【手牵手运动】足踝关节功能运动课程

跖趾关节、踝关节的受累和功能障碍是各类关节炎患者常出现的关节症状，针对足踝关节的功能运动可以改善足部和踝关节的血液循环、增加关节活动度，提升肌肉力量，改善关节的健康状态，延缓关节功能退化的进展。

下面请大家跟着王振宇教练的指导，一起对足部的跖趾关节、踝关节和小腿肌群进行功能运动锻炼，本课程使用泡沫轴、普拉提小球和弹力带辅助完成运动，适合中度关节功能障碍的患者练习，大家需提前准备好小工具。运动过程中不要刻意追求运动幅度和持续时间，大家根据自己的病情量力而行，循序渐进，坚持锻炼。

01

坐姿泡沫轴足部屈伸

坐于椅子上，双脚与肩同宽，左脚伸直，脚跟放在泡沫轴上，双手放于大腿上。左脚脚跟放于泡沫轴上，勾起脚尖（背屈），泡沫轴向前滚动。将脚尖放下（跖屈），泡沫轴向后滚动。完成10次，换右脚，同样练习。

腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。

保持均匀呼吸。

02

坐姿小球足部内外翻

坐于椅子上，双脚与肩同宽，左脚伸直，脚跟放在泡沫轴上，双手放于大腿上。左脚放于普拉提小球上，利用小球的滚动助力，足踝做内外翻。完成10次，换右脚，同样练习。

腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。

保持均匀呼吸。

03

坐姿负重提踵

坐于椅子上，双脚与肩同宽，双膝上放置一本稍重的书。双手扶住书本，将双脚脚跟抬起，持稳定15秒，缓慢还原。重复2-3组。

腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。

脚尖方向向前，膝盖对准脚尖。

保持均匀呼吸。

04

坐姿足部石头剪子布

坐于椅子上，双脚与肩同宽，，双手放于大腿上。左脚脚跟点地，屈五个脚趾，成“石头”形状；脚趾外展，成“布”形状；左脚踩地，第二至第五趾贴地，把大踇趾向上抬起，成“剪刀”形状。重复5次。换右脚，同样练习。

腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。

保持均匀呼吸。

05

坐姿弹力圈足背屈

弹力圈绑在固定物上，坐于椅子上，双脚与肩同宽，将弹力圈套在左脚脚背，保持弹力带的张力，小腿前侧发力背屈，保持15秒，换右脚，同样练习。

腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。

脚尖方向向前，膝盖对准脚尖。

保持均匀呼吸。