营养食谱一周搭配表

现在人们越来越重视健康养生了,而真正了解健康养生的人也应该在一定程度上减少疾病的发生。保健养生首先就是对饮食搭配有一定的规定,每天的饮食要营养丰富,营养搭配得当;每天都要进行身体锻炼,这样才能提高人体的抵抗力。那一周的营养搭配是怎么做的呢?

一日三餐以《中国居民膳食指南》《中国居民膳食宝塔》《中国居民膳食营养素推荐量》为指导。

全天总能量为1800kcal，分配选择3:4:3(早晨比例要大于晚上，因为我早晨起来要跑步的)。

早餐

能量占到500-600kcal，吃得种类一般在4-5种类，比如谷类、蛋类、蔬果类、豆类坚果类，一般情况下，每天保持吃一个水煮鸡蛋，因为午餐吃得都是硬食类，而且多以精细面粉为主，比如饺子、包子，捞面条、米饭等等，晚上又吃得较少，所以，早餐的谷类(主食类)一般都是杂粮类的。比如杂粮包子、杂粮花卷、粗面包等；汤类一般也是各种杂粮杂豆为原料的，再配一些红枣、枸杞等。其他的时候较忙，忘了吃或想不起来吃，所以每天早餐还搭配了坚果类。水果准备了，但一般都是在饭后两小时吃得，水果每天都不一样的，平时家里水果一般都在3-4种。油脂和食盐的摄入量很低，早餐蔬菜多以各种小菜为主，所以用油脂很少，大多为拌菜，很少为炒菜，蔬菜的种类也较多，比如西蓝花、油菜、菠菜、胡萝卜、紫甘蓝、莲藕、黄瓜等。

午餐

能量在700-800kcal，每天的肉食类基本都集中在午餐吃，午餐全家人的午餐，所以比较丰盛一些，会炒三四个菜，有荤也有素，可搭配些豆制品和菌菇类的食物。尽可能的一星期吃一会鱼或其他海货，孩子们不吃猪肉，所以也尽可能的食用鸡肉等。主食一般多为精细的面和米(有时也搭一些粗粮，比如，下个荞麦面条、蒸个二米饭等)。所以每天油脂的摄入量也集中在午餐，好几年前就养成了少盐的习惯，所以炒菜盐都是很淡的。习惯了，炒咸了，反而吃不下去。大约在3-5之间，我还要吃一吃水果的。

晚餐

能量在400-500kcal,我的早餐，是简单点，一般孩子们都在，稍丰富一点，如果只是自己,那就很简单，菜主要以素菜为主，可以做杂粮粥或是其他的菜汤之类的，肚子有点空，就搭配一点杂粮馒头，如果不太饿，就只吃些蔬菜和杂粮粥。晚上一般都以软食易消化的为主，大约在睡觉之前一个小时，再喝代牛奶。

一周的营养搭配食谱。星期一早餐:全麦烤面包,豆浆,凉拌菠菜,生鸡蛋;中餐厅:蛋花汤,米饭,肉炒芹菜,红辣椒西蓝花;晚餐:八宝粥,炒豆芽,海米冬瓜。星期二:早餐:煮牛奶,芝麻汤,果酱酸奶,中式餐厅:白饭,番茄炒鸡蛋,牛肉片,晚餐:小米南瓜片粥,草鱼蒸鸡蛋羹,素什锦。星期三早餐:小馄饨,素包子,生蛋,凉拌水萝卜;中餐厅:杂酱面,黄瓜丝,猪肉酱,豆芽菜,胡萝卜丝;晚餐:红烧鱼,米粥,凉拌白菜丝。星期四早餐:八宝粥、素包子、生蛋、凉拌黄瓜;中餐厅:白饭、紫菜蛋汤、宫保鸡丁、炒花菜;晚餐:凉拌海带丝、小米粥、红萝卜拌西兰花。

星期五早餐:烤馒头片,煮鸡蛋,牛乳,素什锦;中餐厅:毛血旺,白饭,菠菜汤,番茄炒蛋;晚餐:小米汤,拌黄瓜,炒肝尖。星期六早餐:果汁,烤面包,紫薯;中餐厅:姜片黑木耳,什锦饭,鸡蛋番茄汤,清蒸鲈鱼,晚餐:麦芽糖粥,荠菜水饺,拌耳丝。礼拜日早餐:紫菜蛋花汤,素馅儿饼;中餐厅:茄子饭,蛋花汤,炖排骨;晚餐:海米冬瓜汤,鸡蛋炒蒜黄,香菇炒肉。营养素搭配对身体的好处有助于幼儿养成良好的生活习惯,对良好性格的形成有好处,对正确的人生价值观的形成有帮助,对极化身材的塑造也有好处。青少年儿童正处于发育期,从小的方面来说,营养均衡能够影响他们的一生,从大的方面说,营养均衡可以影响整个中华民族的能力素质。

上述分享了每周的营养搭配食谱,期待烹饪的妈妈们多参考一下。营养素的搭配对于身体非常重要,特别是对于小孩身体的生长和发育将会更加重要。家长一定不能嫌麻烦,多给孩子自己做点饭,让自己的孩子有一个身心健康强健的身体非常重要。