【科爱营】夏天的烦恼，我们有对策——夏季食物推荐
文章由《中国临床营养网》与科爱营合作发布！
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作者介绍
谢金蕴
科爱营专职营养师
毕业于上海交通大学
曾就职于妇幼保健医院
主要负责医院膳食管理，婴幼儿、孕产妇各类人群的饮食指导。
目录
1.夏季不适的原因
1.1 炎热的气候
1.1.1缺乏水分补给
1.1.2贪凉致胃部不适
1.2室内外的温差
1.3运动的缺乏
2.夏季不适的改善对策
2.1饮食改善对策
2.2生活改善对策
3.夏季食物推荐
1.夏季不适的原因
夏季闷热潮湿，较易出汗，能量消耗逐渐增加。此时肠胃的消化功能较弱，营养物质吸收较差，易导致食欲减退、四肢乏力、抵抗力下降等生理现象。1.1炎热的气候
1.1.1缺乏水分补给
夏季炎热易出汗，导致矿物质的流失，从而增加便秘的烦恼。像是那些长时间伏案工作、运动不足、压力过大的上班族，更易受其影响。长此以往，还会导致精神不振、焦虑等情绪问题的出现。
Tips：饮水应以少量多次为宜，每日饮水量应在1500~1700毫升。夏季则可适量补充含盐的饮料，如盐开水、盐汽水等，来维持体内的水盐代谢平衡。
预防便秘的饮品推荐：
温开水：可在早晨空腹饮用一杯温水，增加肠胃蠕动，促进排便；
芦荟茶：芦荟具有调理肠胃、预防便秘的作用；
蜜枣茶：蜜枣含有果胶，可以起到松软大便的作用。
1.1.2贪凉致胃部不适
如食用刚从冰箱内取出的食物，胃肠在受到低温刺激后，血管会骤然收缩变细，血流量减少，胃肠道消化液停止分泌， 则会出现腹部绞痛、腹泻等情况。
Tips：切莫贪吃寒凉食物，避免脾胃虚寒。
1.2室内外的温差
空调的温度使体感舒服，但其气体相对更干、更冷，容易刺激鼻粘膜血管，导致鼻塞和打喷嚏。如果长时间不通风且室内的人又多，易增加呼吸道疾病的发病风险。
Tips：从炎热的室外进入温度设定过低的室内前，建议有个温度缓冲时间段。
1.3运动的缺乏
夏季炎热高温，但爱好运动的人们还会照样做自己喜好的项目。夏季适量运动可以使心肌得到锻炼，从而增强体质，提高抗暑能力。但是需要注意的是，可将运动与保健同步而行，获取双份效果。
选择合适的运动项目
建议选择温和的运动项目，如游泳，锻炼的同时还能起到降温的效果。
谨防中暑风险
避免长时间户外运动，不然易导致头晕、头痛等状况的出现。
选择适合的时间段
推荐下午四时左右进行锻炼，可避免太阳的直射。
注意防晒护肤
出门前记得涂抹防晒用品，避免皮肤出现晒黑、长斑、老化等现象。
2.夏季不适的改善对策 2.1饮食改善对策
增加膳食纤维，减少肠胃负担，如糙米、燕麦等谷类食物；
增加新鲜蔬果，补充水分和维生素，尤其是各种豆类、根茎类、黄绿色蔬菜、海藻类等食物；
增加蛋白质，增强免疫力，如鱼类、奶类、豆类等优质蛋白。其次，男性每日摄入量以65克为宜；女性每日摄入量则以55克为佳。
2.2生活改善对策
经常温水泡澡或是泡脚，促进血液循环；
调节室内温度，室内外温差值控制在5度以内；
保证睡眠质量，宜晚睡早起，推荐中午午睡。
夏季入睡时间可为22:00——23:00之间；
起床时间则可为05:30——06:30之间。
3.夏季食物推荐
选择易消化的软食，不仅容易消化，还能补充水分。
如面食、蔬菜、豆制品等。
易消化的软食
面食：淀粉类食物经过发酵，可以中和过多的胃酸，帮助消化；
蔬菜：含有较多的粗纤维，可促进胃肠道蠕动，也可起到促进排便的作用；
豆制品：豆制品发酵后蛋白质部分分解，更便于人体吸收。
适当增加苦味食材，因为其中含有的生物碱，可缓解暑气带来的烦躁情绪，可以促进人体血管舒张，加速血液循环。
推荐食物有：
苦瓜
在消除暑热、强健身体等方面表现较优秀；
其含有的维生素C有助于增强机体免疫功能；
其汁液中的奎宁，能提高人体对疾病的抵抗能力。
茼蒿
含有特殊香味的挥发油，助于消食开胃、增加食欲；
其含有的粗纤维有助于肠道蠕动，有促进排便的效用；
含有的钾、钠则能调节体内水液代谢活动，消除水肿。
莴笋叶
其含有的黏液蛋白，具有消炎功效，可缓解慢性胃炎的症状；
含有的膳食纤维和纤维素，可促进消化液的分泌，润肠通便；
其含有的莴苣素，对消化不良及食欲不振都有缓解作用。
苦菊
具有清热去火的作用，可预防中暑；
其含有的蒲公英甾醇、胆碱等成分，则具有杀菌作用。
Tips: 苦味食物，一次食用不宜过量，较易引起恶心、呕吐等症状。另外，脾胃虚寒、体质虚弱的人群，则宜少吃。
增加含钾的食物，其中含有生物碱、糖苷等物质，可维持体液平衡，放松肌肉，有助于胰岛素的分泌以及调节血糖。其次，参与新陈代谢，刺激肠道蠕动以及排出体内毒素的作用。
推荐食物有：
芹菜：其含有纤维素，可加快粪便在肠内的运转时间，帮助排便；
冬瓜：是高钾低钠型蔬菜，可消肿除湿，清热利尿；
紫菜: 含有丰富的胡萝卜素、维生素、钾元素等，能促进肠胃蠕动；
海带: 含有铁、钾、钙等多种维生素，其中钾有消除身体水肿及降低血压的作用。
增加含钠的食物来保持体内水盐平衡；多食用含钠食物，可增加神经活动，有助于肌肉收缩；另外也与能量代谢有着紧密联系。
Tips：平时食物中钠含量丰富，不需额外补充。
增加维生素B1的食物，能促进糖类充分分解，帮助恢复体力，防止体内乳酸等疲劳物质的沉积。
推荐食物有：
猪肉：能促进糖类代谢，加快能量生成，具有抗疲劳的作用；
糙米：其含有维生素B1、糖类、膳食纤维等营养素，其中膳食纤维具有调理肠道，预防便秘的作用。
大蒜：含有的蒜素，能提高人体对维生素B1的吸收，从而促使糖类转化成能量，使人精力充沛。
蚕豆：其含有维生素B1，长期食用能促进糖类和脂质代谢，具有减肥的作用。
综上所介绍，希望可以根据自己的自身情况，合理搭配，度过一个美好舒适的夏季。
参考文献：
1.《中国居民膳食指南》（2016）人民卫生出版社
2.《中国食物成分表》标准版 第6版 北京大学医学出版社