导致腰痛的2种大坑，你见过吗？我竟然全踩了……

仙女萌晚上好，一姐来咯~
听说，比起腰细不细，现在的年轻姐妹们更关心腰痛不痛？
听说，每5个人中就有1个腰痛？但大家都憋着不说？
由于后台已收到你们无数封“1人血书”！今天，一姐就来818腰痛问题！
以及，如果你真的出现腰痛（甚至腰突），怎么练才能变好？
腰痛最常见的两个大坑！
由于腰痛这个问题太不仙女，导致很多姐妹宁可疼着、自己上网瞎搜，也不愿去医院。so一姐先来简单讲讲腰痛时常踩的坑。

网上找的动作，

伤腰还是养腰？

训练这件事完全是“甲之砒霜，乙之蜜糖”：评价动作是好是坏，要根据当事人的情况来。
啥意思呢？就是即使两个人同样天天腰疼，由于肌肉和动作模式差异，他们未必能采取相同的动作来训练恢复。
△ 小燕飞，明明是写在康复教材里的动作，但频频被许多博主吐槽伤腰。
举个栗子，有些姐妹在平躺时，下背部无论多用力，都没法贴到地面。
那她可能就不适合长时间的平板支撑，因为“肌肉等长收缩”的动作，你要在身体中立、不塌腰时，保持不动。
可姐妹你根本都do不到中立位啊，还保持？
一姐在后面会讲详细分类，判断自己能不能do，在这里，姐妹们只要知道“动作不能滥用”就好啦！

健身能不能

解决腰痛？

一般来说，时不时酸疼一下的普通腰痛，都可以通过训练来解决。

但有的姐妹表示，一姐我是天天腰疼，但我就是想不开刀吃药不想多花钱，那我有可能只通过健身来解决吗？
有可能，但关键要看椎间盘破了没有。
我们常说的椎间盘，就是两块腰椎骨之间状如果冻般的组织。
椎间盘的外面有一层很薄软骨，如果长期姿态差，这个软骨有可能直接被挤爆！
挤爆后就比较难办了，因为里面的髓核可能会流出来压迫神经，或者不知漏哪里去……
△ 腰椎间盘突出分为膨隆型、突出型、脱垂型、游离型，其中膨隆型、突出型可以靠保守治疗（训练）彻底解决，但脱垂型、游离型必须借助医疗手段。
有些姐妹腰痛严重、甚至已经被确诊腰突，但椎间盘外层的纤维软骨就是没破，她想只通过训练解决腰痛腰突，能行吗？可以！

至于纤维软骨破没破，自测没可能，只能根据MRI（核磁共振）判断（还是要去医院）……

快捷自诊：
我的腰痛多严重？
以下分类方法，仅供实在没空、没条件去医院的姐妹自行居家筛查。
不是让你不去医院！！！健身博主无法代替医生！！！

I期：坐太久才痛

这一类型的姐妹，久坐超过5小时，才可能有酸痛的感觉。
你很幸运，这种肌肉疼痛完全属于正常的范畴，就是“肌肉稍微提醒你一下”的意思，完全不严重。
对这类姐妹，一姐的建议是：多站起来到处走走。如能提前作训练，你腰再续500年！
但说实在的，这类姐妹都不需要针对腰部特别训练，连跑跑步都能解决，因为促进了血液循环。
就别懒，ok？

II期：日常就疼

由于日常开疼，这一类型的姐妹开始偷偷购买人体工学椅、花瓣坐垫、暖宝宝、布洛芬……
千万别骗自己“我这提前进入养生模式”，u1s1，哪有人不买口红买坐垫的？
买了，就是刚需。如果疼痛已经成为了你的日常，就可以被盖章为“肌肉劳损”了，及时训练，还有得救！
一姐建议你虽然死不承认按时乖乖把动作练起，小心变III期！

III期：臀部大腿像针刺，

或者已确诊腰突

这种类型的姐妹，久坐后除了腰痛，还可能有种现非常诡异的感觉：臀部和大腿出现窜麻感，疼是疼的，但跟肉疼的感觉绝对不一样！
又或者，你已经被确诊过腰间盘突出。
那姐妹，你可能真的是III期了……
窜麻感是咋回事呢？大家还记得我们刚才讲过的“果冻椎间盘”吗？
当软骨没破的时候，通常只是“肉疼”，离神经根还有一段距离呢！只有椎间盘马上要破（或已经破了）时，才可能压迫神经，出现“麻感”。
这种类型的姐妹，以下训练只有一小部分适合你。

但如果你没确诊（没去过医院看过），但似有同款窜麻感，请尽快去医院拍核磁！

晚了，一姐都救不了你了……

腰痛怎么练？
针对不同的严重情况，我们的动作分为恢复版和日常版两个模块。
I期、II期的肉疼姐妹，可直接下拉至“日常版”，或两种都做。
III期的姐妹尽量“恢复版”为主。

恢复版

死虫式呼吸练习
1、仰卧，举起双臂双腿，膝关节弯曲，小腿平行地面，此时整个背部紧贴在地面上。
2、用力收紧腰腹并保持呼吸，让下背部紧贴地面。下腹部有轻微发力感，为正确动作。
3、保持45秒为1组，共完成3组。
静态举腿
1、仰卧，举起双臂双腿，膝关节伸直，将脚指向天花板。双手可枕在后脑，保持中背及下背紧贴地面即可。
2、用力收紧腰腹并保持呼吸，让下背部紧贴地面。下腹部有轻微发力感，为正确动作。
3、保持30秒为1组，共完成3组。
悬空侧落
1、起始位一脚站在瑜伽砖（可用几本书或辞典替代），另一侧脚悬空，手扶在侧腰。通过骨盆侧倾缓慢将脚下落接触地面，再回归原位。
2、臀部上方、腰椎下方区域有轻微发力感和活动感，为最佳动作。
3、每侧各10次为1组，共完成3组。

日常版

平板支撑
1、双肘及双脚支撑，小臂贴地，将自己撑起。
2、收紧腰腹，不要塌腰。腹部前侧有可能有酸痛感，为最佳动作。
3、保持30秒为1组，共完成3组。
俯卧挺身
1、起始位为俯卧，双臂双腿伸直。利用身体后侧肌肉的收缩，将双臂双腿尽可能的抬离地面。
2、臀部、后背及肩后侧均有收紧感，为最佳动作。
3、20次为1组，共完成3组。
动态死虫式
1、仰卧并举起双臂、双腿，膝盖弯曲让小腿尽量平行地面，同时将打开一侧手臂及对侧腿（例：左手右腿），归位后完成另一侧。
2、全程绷紧腰腹，下腹部及大腿前侧有酸痛感，为正确动作。
3、每侧各10次为1组，共完成3组。
人体钟摆
1、仰卧并将双腿抬到图示位置，骨盆为轴心，控制大腿左右摇摆，膝关节角度及小腿不动。注意，下背部全程紧贴地面。
2、全程绷紧腰腹，下腹部及大腿前侧有酸痛感，为正确动作。
3、每侧各10次为1组，共完成3组。
今天的干货就到这里！姐妹们经常劝一姐“不要那么标题党”，这次，一姐终于照做了！
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这次总得
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