即使不得已停训，也要坚持力量练习
“ 跑步的形式有两种：一种是一直在跑，而且只有跑步一种运动；一种是跑步为主，但期间保持必要的力量训练。最终跑步的能力和效果，一定是后者更好。
对于普罗大众，难免有因故导致暂时不能跑步的情况出现，不要灰心，把不能跑步的小块时间用于力量训练，依然是合理的安排。”
跑步的好处人人皆知，跑步需要劳逸结合、合理休息有助于提高运动能力的科学道理，同样人人皆知。人毕竟不可能因为跑步有好处就长时间处在跑步状态中，那么究竟怎样合理处理“练”与“停练”的关系。
一、合理停训带来的积极恢复
以一场马拉松比赛后的恢复为例。
我曾经翻译过一篇来自国外跑友社交区的训练心得文，讲述在马拉松后的三周恢复期，其中第一周，明确就是SLEEP – A LOT，EAT HEALTHY，GET ACTIVE!
我把这三个小标题译作：狠狠睡，健康吃，积极动。
即使在后面有个“积极动”，也是强度极小的恢复性的运动，诸如，散步，游泳，自行车等我们日常生活中不一定归为运动的形式。
很显然，这个时期，“停止”是一件十分必要的事情。
二、停训对不同的运动形式影响不一样
1、一般认为，停训一周，人就会开始发生变化。其中最主要的，是运动带来的记忆效果会降低。
有运动习惯的人都知道，每天到一定的时间，都会有运动一下的习惯，脑子里有这个记忆。如果不能达成训练，整个人就会很不自在，甚至身体发紧、发皱。但当停练一段时间后，身体会慢慢忘记运动的那种刺激，变得习惯了。这种状态持续越长，越不容易再次动起来。
特别是跑步的人，如果有连续一周任何运动都不从事，既不跑步，也不做恢复性训练，或者力量训练，那么停练带来的感觉就会出现，会出现身体的不适应。
总体来说，对于大运动量（如马拉松）后，一周是个不可怕的停训，甚至可能还是很好的恢复。对于撸铁友们，则基本上不必为此产生焦虑。
2、两周停练后，对于跑步和抗阻性运动的人来说，影响程度不一样。
喜欢跑步的人，如果两周不跑步，跑步所对应的生理机能就会发生退化，最明显的指标，是VO2MAX会下降，甚至大幅度下降。因为心血管系统、呼吸系统的能力开始变弱。
这些变化，能很容易地被当事人感受到。我相信在看此文的你，也有同感。
但这个时间的停练，对于抗阻性（力量性，撸铁）的训练者的身体机能影响非常小，换句话说，肌肉力量退化比较小。但是从情绪上和心理上，当事人也能感受到缺乏运动带来的不舒服（是不是多巴胺分泌少了？）。
3、如果一个月停训，无论是有氧运动还是抗阻性运动的从事者，都会开始发生很明显的变化。跑步的人，说“走两步就开始喘了”，这时候线粒体数量减少，身体使用氧气的能力下降，耐力就会变差。
练健身的人，说“哑铃都拿不动了”，都是很常见的状态。所以，持续一个月停训，抛开技术动作这些不会退化的因素不谈，单就体能而言，基本上在向小白急剧靠拢。有一个说法，超过一个月不训练，状态就等于是小白。
总结来说，无论是跑步也好，撸铁也好，在一个月之前的荒废，可能不同的人还有不同的见解；不同的运动形式，对荒废的敏感度也有所不同。但是，如果荒废期到了一个月，那基本是没有什么异议的：状态开始大幅度下降。
三、“家底厚”的人恢复起来也快
那些过去训练良好的人，体能“家底厚”，即使因为各种原因导致荒废超过1个月而变成“小白”状态，但与真正的小白比起来，前者的恢复要快得多。这个恢复起来的进步，健身比跑步体现的尤其明显-----停练一两个月甚至更长时间的健身者，虽然以“小白”开始恢复，但一般不出一个月，就能恢复到停练前的状态，而真正的小白，则需要大量的艰苦积累，才能到人家的状态。
我有一次看一篇公众号文，是以调侃的口气做标题的，题目的大意是，“我再也不相信大神的忽悠了”。说的是，跟大神们一起跑步，大神们总说自己状态如何如何不行，但跑起来，其状态依然令后进者瞠目结舌。当然，笔触是调侃的方式，表达的意思也是很正向、很阳光的，就是赞扬大神厉害，自己要继续努力的意思。
但这里说的道理却是正确的：大神也有自己觉得状态不好的时候，甚至可能他真的经过了很长时间的停练，“今天”他真的是停练后的初跑，自认是小白。只是他这样的“小白”，依然很厉害。
从这个意义上说，对于有着良好运动习惯的朋友们，即使因故中断了，也不要灰心，可能从技能上来说，退到了很低的地步（与自己相比），但一旦重新启动，恢复也是很快的。
四、即使停训，也要坚持力量练习
停训的原因多种多样：
1、受伤。再科学的手段也不能保证完全不出现意外。
2、时间。难免在某个时期很难安排出来大块的每日锻炼时间。
3、天气。冬天出现重度雾霾的时候，就不适合户外运动。
3、突发事件。如疫情。
以跑步为例，当出现上述这些因素时，很可能导致跑步暂停，甚至很长时间的中止。
譬如，今年这场疫情，我相信所有人至少在2-4月份的时候，是禁足的吧？对于跑步来说，就是一个停训的状态。
但是，即使停训，依然可以通过力量训练来积累我们的跑步能力。
跑步，不仅仅是靠腿在跑，而是整个身体的协同工程。
1、核心力量
根据定义可以看出，所谓“核心”不是指重要程度，而是指在人体上的“地理方位”。所谓核心力量，也就是指中间部位的腰腹力量。
核心力量不直接向跑步动作输出动力，但是它负责身体的平衡，稳定，跑步中所有部件的协调。这些方面的欠缺，不仅会带来运动伤害，也会直接影响跑步姿势。
可以在马路上观察一下跑者：凡是体型比较匀称俊朗的人，跑姿都比较轻松好看，而胖者、麻秆者，则跑姿怎么看都有一种不很舒服的感觉，或者是乱晃，或者是脚掌着地如擂鼓。如果有佳明跑表的跑者，可以测测自己的离地高度和左右脚平衡，以及着地时间。
我自己对核心力量比较重视，我几乎听不到自己跑步时着地的声音。
2、腿、膝盖肌肉坚固程度和力量
腿部力量对跑步的影响，是决定性的，这点不用展开了，甚至脚踝的坚固程度，都对跑步状态影响巨大。而膝盖四周的肌肉力量，则对于加强膝盖的稳固程度，保证它正常工作，有着决定性的意义。关于跑步中腿和膝盖的重要性，我相信在所有跑者中，都有深切的体会，其认知程度远远高于对腰腹力量重要性的认知。
以我自己最近一个月伤痛为例：
我这次受伤，不是训练手段科学与否的问题，是自己在预知可能会受伤的情况下，由大意所导致的人为损伤。（跑动中用右腿去蹭左腿膝盖内侧，以解除此处皮肤发痒，不小心用后膝盖撞了前膝弯一下，导致左腿膝弯处的肌肉受伤。）
我在年轻时长期的训练中，腿部功夫是基本功夫，随后的几十年里，站桩是经常坚持的科目，腿部力量、膝盖四周肌肉力量相对比较强韧，因此只是疼痛，没有伤得更深，恢复起来也比较快。
形成伤痛固然是一项不幸，但得益于比较好的腿、膝基础，至少恢复得也比较好。
3、核心力量（腰腹力量）的积累，直接有助于运动成绩的提高
我自己2-6月疫情期间坚持力量训练，7月后恢复户外跑步，状态和成绩比禁足前都要好。除了全年的跑量有所影响（我也不大追求跑量了），在跑步技能上，跑步成绩上，耐力表现上，疫情禁足期的力量训练所产生的正面影响，都是相当可观的。换句话说，如果2-6月不是进行力量练习为主，而是一直在跑，则最终所取得的效果，肯定不是现在这个状态。
从这个意义上说，磨刀不误砍柴工这句话，真的是至理名言。
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