四种常用心率区间设置，殊途同归
“四种方式，可以有针对性地使用，都有很好的指导效果。说到底，是殊途同归。”
时间贵如金的朋友可以直接滑到文末看结论
本文假设，已经取得了最大心率和静态站姿心率，此处假设值分别为：最大180，静态站姿60。
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方法1：跑步爱好者最常用的储备心率法
很多分析手段和分析平台，依据的是一本叫做《丹尼尔博士跑步方程式》一书里的原理，按照下列公式来计算：
储备心率=（最大心率-安静心率）*x%+安静心率。
其中的X就是不同储备心率区间上下值所对应的百分比。
这个流派的上述公式中的X区间，是这样设置的：
1区：59-74%
2区：74-84%
3区：84-88%
4区：88-95%
5区：95-100%
按照假设的最大心率和静态心率，得出各个区间的心率实际值为：
著名的跑步分析平台runningquotient及其团队，就是用的此法，上图也是从该平台的实际使用中截取的画面。
这个设定法我使用了很长时间，是“针对跑步”。对跑步没有效果的心率，都没有划进去。以本案为例，心率低于130心率的，都不计入在内，陡然感觉竞技性爆棚。所以，很多时候，慢速度跑，几乎都在1区。稍微懈怠一些，连1区都进不去。
在这种方法下，有氧跑就是1-2区跑，1区为主。
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方法2：佳明佳速度里的设置
佳明在佳速度里也推荐“储备心率”法。它以前的推荐设置，各区上下限跟前一种方式其实是一样的。我有一段时间没有打开佳速度了。最近进入佳速度发现，软件给的预设值，不再按照上述方法，而是按照50-60，60-70，70-80，80-90，90-100这样的分法了。
根据这个划分法，相当于放宽了一个区。同样是慢跑，按照第一个方法都在1区的，基本上就分布在了2区-3区。
个人感觉这第二个方法与佳明手表的5个区的文字表示法，比较匹配。
佳明手表对5个区的命名是这样的：
过去按照第一种方法设置1区的门槛为59-74%，大部分时间的有氧跑落在1区，效果是正确的，但是在总结时，显示仅仅是“热身”，感觉比较别扭。根据手表的文字描述，应该跑到3区，才跟它的名称“有氧耐力”相应。
这个是过去的记录，139平均心率，就是一场很有效的有氧跑。但是按照第一种算法，被记在“热身跑”了。
很认真地跑了半天，都在“热身”，是不是感觉有点不大好。从这个意义上说，按照佳明手表的标示法，储备心率以50-60-70-80-90-100这样分，似乎更合理一些。
我截至目前跑步时一直采用第一种方式，所以，经常在文章中说“有氧跑在储备1区”这个观点。
前两天有跑友问，她跑有氧时，总是跑到2区。如果她的储备心率用的是50-60-70-80-90-100这样分的话，那么有氧跑总是在2区是对的，不要受我“有氧跑在储备1区”这个说法给干扰了（因为我的1区是59-74%的设置）。其实59-74%组成的1区，和60-70%组成的2区，基本上是一回事。
这个讨论，希望这位跑友能够看到，避免给她带来困扰。
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方法3：按照有氧、无氧阈值来设置
这是我在Polar里的设置。Polar系统已经测得有氧阈值和无氧阈值，就可以用这个方法。
我从实际中得出的有氧阈值是135，无氧阈值是162。
顺便说一句，我在Polar里得出的无氧阈值162，在佳明里得出的乳酸阈值161，这两个概念应该就是同一个意思吧？——两个系统给出的数字如此一致。
根据系统的建议，把有氧阈值作为3区下限，无氧阈值作为5区下限。这样3-4区就是有氧区。4区下限取两者的平均值。
但是没有说1-2区的数值怎么设。
我是这样处理的：把1区下限人为设定为110——这个数值，是我多次快走测试中，大致算是走和跑的分界线。用它和3区下限（有氧阈值）的平均值作为2区下限，就有了5个区的区间了。
我比较喜欢用这组数据，因为是根据真实的记录，由系统分析出来的，比其他任何一种都符合客观。
这个设置，从进入3区的135开始，到4区的161封顶，都是有氧区，这个是系统分析的结果，不是推算。而4区向上，过度到无氧区，所以4区是高强度有氧区。这样在跑的过程中，通过手表所指示的心率区间，一目了然，比较方便。
根据这个设定，有氧跑，就在3-4区，以3区为主。1-2区基本忽略，因此也无所谓设置得多么合理。
譬如某天就是为了轻松跑（恢复跑），就尽量控制在3区游荡。如果为了拉练耐力，那多往4区跑跑。如此类推，简单明了。
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方法4：被广泛采用的最大心率法
这个方法可能被采用得最多。写在最后，因为我个人并不喜欢这样设定。它既不像第三种方法那样，以自己的真实数据为依据，也没有如前两种那样考虑到静态心率的因素。事实上，两个最大心率数字相同的人，不考虑静态因素的话，很有可能状态是很不相同的。但按照这个设定法，他们两人的运动区间却被设定成一样的，似乎不大合理。
而且运动强度越大，可能越容易有误差。
但是也应该承认，在一般以健身为目的的条件下，如果强度很小，作为一个指引，这种方式简单易行，容易理解。也有指导意义。
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一个真实的记录在不同方法下体现的心率区间
案例：
距离：10公里跑，用Polar M430（采用其自带的6-LED光电）和Garmin Fenix 5x（采用Hrm-Run心率带）同时记录。
配速：由于两块跑表有少许计距误差，M430记录5'52"，Fenix5x记录6'00"。两者总距离相差180米。但在表示心率区间时，这点距离误差没有影响。
步频：平均182，最大204。
心率：两个不同的心率系统记录下来的，都是平均145。polar记录的最大163，Garmin记录的最大162。几乎就是到有氧的最上线。数据相当吻合（顺便也说明M430的6-led光电，跟友商的心电几乎在一个精度层级上）。
特别说明：公园里有不少上坡路，所以对心率有一定的升高作用。
1、按照第一种方法（RQ平台采用的储备心率法59-74-84-88-95-100），心率的分布集中在1-2区，其中1区更多一些。（下图曲线即Garmin Hrm-Run心电心率带记录）
2、按照第二种方法（佳明采用的储备心率法50-60-70-80-90-100），心率的分布集中在2-3区，其中3区更多一些，与标题也更吻合一些。
3、按照第三种方法（根据Polar分析的有氧阈值、无氧阈值实际值设定），心率的分布集中在3-4区，两区基本平均。（下图曲线由M430光电心率装置记录，大家可与前面Garmin的图对比。M430的光电，与友商心电的精度，没有差别。
4、按照第四种方法（常见的最大心率法），因为无法显示了，故也就无法截图。但是对照最大心率法的各区上下限，上述曲线也基本集中在3-4区为主。
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关于心率区间设置的结论
1、上述四种方法，只要用惯了，都有指导意义。从严谨性上讲，第四种——也就是最常见的最大心率法（根据最大心率的50-60-70-80-90-100）可能稍逊。
2、如果已经在实际活动中得出了自己的有氧阈值和无氧阈值，那么方法三可能是最切合自己的。根据身体感受的强度来说，我觉得也是最贴切的。按照这个方法，以有氧跑为例，应该主要落在3-4区。
3、如果只录得最大心率和静态心率，方法二可能是比较合适的——跟厂家对5个区间的文字描述，与一场训练中实际强度的分布，也很吻合。按照这个方法，以有氧跑为例，应该主要落在2-3区。
4、方法一是我用得最长时间的。只适用于跑步。感觉比较有竞技性。按照这个方法，1-2就是有氧跑。其中2区就是马拉松比赛状态了。
如果强行把同一组数据对应到各种不同的设置方法下，大致如下：
方法一的1-2区，约等于方法二的2-3区，约等于方法三的3-4区，约等于方法四的3-4区。
到这个地方，基本上就融会贯通，殊途同归了，剩下的，就是看自己熟悉和适应哪一种方法了。
我的做法是，Garmin手表上按照方法2设置，Polar手表上按照方法3设置。而数据导入到平台后，都是按照方法1来分析。
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作者：老威修斯_宋伟江，个人公众号：老威小屋。