善用乳酸阈值Lactate Threshold和功率Running Power
“ 用乳酸阈值的方式，使最大心率在训练上再无意义。”
说了不少跟心率相关的话题。毫无疑问，根据心率来监控和主动设计运动强度，对实行健康运动，以及在保障健康和安全的前提下，提升自己的运动能力，有着毋庸置疑的意义。
大部分运动爱好者，都经历过从220-年龄=最大心率，再根据最大心率的百分比设置强度，到通过最大心率和静态心率两个数值来设置储备心率体系，大概都经历过这样一个过程。
从最大心率法到储备心率法，我的理解，被人追捧的其中一个原因，就是它避免了单纯依赖最大心率的局限性。
还有一种设置心率区间的办法，就是用乳酸阈值的方法。
在佳明的佳速度里，就有最大法，储备法，乳酸阈值法，共计三种，供用户选择。
原本我是储备心率的使用者，但是经过对比使用以后，个人认为，还是乳酸阈值法比较简单，而且也比较实用。
一、乳酸阈值非常容易得到
我在三天前，得到的乳酸阈值是：161，5:08，在这之前，是160，5:05。今天跑完，则是162，5:08。
也就是说，乳酸阈值的心率，从几周前的160，到三天前的161，到今天162。
得到乳酸阈值的数值，比最大心率要简单和安全得多。它是在运动中自动得到的。如果说，最大心率的“力竭”状态不大容易达到，那么乳酸阈值的状态，是很容易达到的。
乳酸阈值，有时候也被称为“无氧阈值”，一般就是5区的下限。
乳酸阈值这个体系有一个非常有趣的作用：它使得最大心率变得没有任何训练上的意义。唯一的“账面”意义，是用来衡量某个人的乳酸阈值与最大心率之比是多少。
换言之，乳酸阈值可能处在最大心率的某个百分比的区间段上的任何一个点。例如80%-90%。但是乳酸阈值是个绝对值（在测得时），如果某人的乳酸阈值是160，最大心率是180，那说明比例是89%，如果该人最大心率是200，那比例是80%，如此而已。并不影响乳酸阈值这个数值本身。
这是“乳酸阈值体系下，最大心率变得没有意义”这句话的背后逻辑。
乳酸阈值真实变化了以后，根据记录来看，最大心率值也发生了变化，但是我不关心了。也许这个最大心率值，不是运动中记录下来的，反而是根据那个改不了的113%，根据变化了的乳酸阈值推算过来的。换句话说，系统认为我的乳酸阈值与最大心率之比是88.5%，所以真实的乳酸阈值变了以后，也给推算一个最大心率值。
下图中，162就是个真实的乳酸阈值。
这张图是结束最近一次运动中后，根据运动的表现，更新了数值以后的。而在后面对本次运动的记录图中，数字跟这个稍稍有点不同，那是对最近一次运动的记录，原则上，用的还是“上一次”标准——即各个心率区间的门槛还是本次运动开始以前的版本。
这样是不是比储备心率简单了很多，又比220-年龄的最大心率法，准确了很多？
二、与运动时的体感非常一致
今早去跑了一段山路，不算陡，但比较长。最后得到的心率曲线是这样的。
而跑步的路线图是这样的：
从等高线地形图可以看出，这是一次从市区跑向山坡的跑步。这是绍兴最著名的景点——大禹陵和香炉峰（上有著名的炉峰禅寺）。
为了预防迷路，戴着两块表，还不得不带着手机——fenix 5x里的地图真的不顶事，以后大家配置跑表请忽略什么内置地图之类的工具，那么小的表盘看地图，眼珠子有爆出来的危险——那就让手机尽量发挥作用、沿途记录一下风光吧。
整体来说，这是一个强度不大的10公里清晨跑。由于有部分路段拉坡，有的路段则是赶绿灯换灯前的冲刺，所以，心率分布在所有区间，甚至5区也有，是符合实情的。
中间两个低洼点，显然是跑到著名的香炉峰景区门口拍照游荡所导致。而在回到市区道路时，基本都在乳酸区（4区）跑。按照惯例，最后结束前释放一下。
“乳酸区间低限或更低的区间，可以维持长时间运动。乳酸阈值，是可以维持长时间运动的极限强度。超过乳酸阈值，高手也不过个把小时的持续能力”。这句名言，通过乳酸阈值的方法，跑动中对照着手表看心率区间的指针，有非常切身的体会。
这句话再翻译成大白话，就是：如果你打算跑很久（如半马，30K，全马什么的），那么心率最高也尽量不要高过4区，越在4区的低区甚至更低的3区2区，持续时间越长。实在需要拼搏的长时间比赛，到4区顶端的位置，这是可以长时间持续的极限位置了。如果再高，就持续不了多久——用超过乳酸阈值（进入5区）的搞法，适合短时间的拼搏，此时高手也不过持续个把小时而已。
写到这里，又想起自己一直奉行的那句话：跑得完设计目标（无论是时间，还是距离）才是跑得好。
二、乳酸阈值的区间非常窄
乳酸阈值为基础来设定心率区间的方法下，可以看出，各个区间中，第四区，即乳酸阈值训练区，非常窄，相差10个bpm都不到。
所以，随着运动能力的提高，乳酸阈值每上升1bpm都挺可贵的。
我自己的案例，就是从160到161到162。这个来自佳明的数值，跟Polar给出的数值，一模一样。
三、每次跑步的“使命”不同，每次训练的重头戏不同，但尽量每个区间都兼顾到
这句话听起来好像有重大误区，因为以前大伙（包括老威本人）经常说，在打有氧基础的时候，尽量在2区、或储备心率1区，进行长时间的积累。
这是对的，如果没有有氧基础，真的后面什么都白练。
但是以前也经常说一句话：在每次结束的时候，用全力，以200-300米长度为限，做几个冲刺，避免身体长时间地适应了慢节奏。
在这个语境中，一次60分钟的训练中，以2区为主，这个是主要使命，冲刺3-4个200-300米，占总时间是极少的，几乎可以忽略不记。所以很多人常常会有打有氧基础的阶段，不得擅自跑快步的错误认知。这是不对的。只是说，这个阶段，90%的时间，是在跑慢速。
实际上，在大部分跑步爱好者和训练者中，从总量来说，2-3区跑，的确是占比最大的部分。
在有氧基础跑结束、停表后，我常会冲刺几个短距离，这些在轨迹图中，就看不出来了，属于成绩之外的了。
从上面这个案例来说，大部分的时间，平均分布在2-3-4区，身体感觉非常愉快，也非常轻松。
四、通过功率可以更直观地看到劳累程度
以下是5.11、5.13、5.14三天的记录，长度基本接近（第二次最长），前两次的路况基本一致，后一次（今日）有轻度跑山成分，但平地部分占一半以上。
三次呈现的功率记录是这样的：
上图中，第一次是在长途跋涉后、休息不大好的次日早晨。第二次是休息得很好的次日早晨，状态很好，第三次状态也很好，有点跑坡度。
果然，第一次的功率最大，第二次最小，第三次居中。
亦即，功率可以比心率更直接地以一个数字就展现出疲劳状态。相比较而言，上述中间那次，的确疲劳感最小。
但是为什么还要用心率？
心率是可以在运动前，主动地规划运动强度，而功率可以在运动中帮助我们随时监控此刻的强度到了什么地步，以便随时调整——比赛时，允许马力开得大些，油门深一些，有氧跑时，马力小一些，燃脂跑时，更低一些。如此类推。
需要跑的距离越长，功率应该越低，反之亦然。当长距离跑的时候，把监控停在马力（功率）的页面，不让油门踩得过深，以策安全。
五、任何方式都殊途同归
无论哪种监控措施，无非是达到把运动强度置于自己能控制之下这样一个目的。
心率区间的设置，是许多人为之孜孜不倦地钻研的，在多种方法里，要找到适合自己的——不是千篇一律地照搬某个区间。不同区间与不同的设置体系很有关系。有可能这个方法下的3区，是那个方法下的4区的大部分，都有可能。
所谓适合自己，就是自己把控起来最直观的。譬如，某个人采用的方法，2区是燃脂区，3区是有氧区。又或许，你的3区是有氧区，另一个人的有氧区在4区。设置体系不同，区间有可能不同。那么就自己固定下来，按照符合自己情况的区间去监控就可以了。
在跑动过程中，有的人只是偶尔看看心率指示，更多时间是盯住功率表，我认为也是很科学的，而且我自己基本上也是盯功率页面为主，这个方法最方便，使功率落在自己意向中的那个数字（或者区间），然后放心地跑去。
我记得一年前，为了达到现在这样的速度（550-600之间），那时候要用350左右的功率（可以理解为狠狠跑），现在230-250之间（可以理解为轻松跑），虽然看上去速度差不多，但其实应该是很大的进步了。
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