运动减肥记住9点，做到就瘦！（无广告，纯干货）

不要忽视热身

热身，也叫准备活动，是指在训练开始前为克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态过程和预防运动创伤，而有目的进行的身体练习，使机体的各系统产生一系列条件反射性变化，为即将来临的运动做好准备。

无论做什么运动，都不要忽视热身的重要性，毕竟热身的益处很多：

· 促进血液循环，激活肌肉、降低软组织粘滞性，防止肌肉及软组织拉伤；

· 促进关节滑液分泌发。很多跑友在跑步时膝盖、关节“嘎嘎作响”很有可能就是关节缺乏润滑导致的僵硬；

· 帮助心率和体温上升，减少身体进入最佳状态的时间，推迟极点到来的时间；

· 调节呼吸节奏，减少训练中“岔气”现象的出现（运动性短暂腹痛）；

· 激活神经系统，适应训练时的环境，，从心理上做好进入训练的准备。

而很多大体重者减肥失败，都将罪名归结于运动受伤导致无法坚持，但如果能在每次运动前做好热身的习惯，就能在很大程度上避免受伤，从而做到长期的坚持运动。

关于热身，你可以参考：12个最实用的热身动作，你会做几个（收藏级）

跑步不粗腿

很多人说跑步会让你的腿变粗，实际上刚跑完步后腿短暂充血，是暂时性粗腿，隔不了几个小时便会自己恢复原样，别被这种现象吓怕了。

用正确姿势跑步，进行科学的热身、拉伸，不仅不会粗腿，还会让腿变细。

运动有助于提高基础代谢

我们上周讲减脂饮食的时候说过，减脂的本质就是热量差，即减脂期间的日常摄入总热量，要低于你消耗的热量，这样你体内的脂肪就会每天氧化消耗一些。而所谓的日常消耗热量，主要就是4大类：基础代谢、食物热效应、体力活动和生长发育。

生长发育这个成人基本可以忽略（中年人比青年人基础代谢更慢，所以吃同样的东西更容易胖），基础代谢就是我们躺平状态下身体维持生命消耗的热量（力量训练增肌后基础代谢会提升），食物热效应是说你吃东西、消化食物的过程要消耗的热量，显而易见上边的3项，都不会对我们的减脂有太大帮助，我们最终要靠体力活动增加热量消耗。

运动不仅能让你提高代谢，健康减脂，还有助于释放压力，保持减脂期间的愉悦心情。

有氧加无氧才是yyds（永远的神）

运动分有氧和无氧，减肥效果最好的是有氧运动，比如快走，慢跑，跳绳，骑单车，游泳这些。

有氧运动中，最方便、效果最好的是慢跑，慢跑一小时消耗热量在700-1000大卡之间。建议一周跑3-4次左右（大体重者注意控制运动强度，避免伤膝盖哦），每次尽量跑一个小时以上，也可以做骑单车等其他有氧运动。

此外，减脂期间适当的做一些有氧运动，可以有效地帮助脂肪更快的燃烧和塑形，更利于练出好身材。不过在进行有氧运动时，要注意做好保护措施，最好在专业教练的指导下进行。

跟你说局部瘦身的都是骗子

先声明：局部瘦身，100%不存在！

当然，局部抽脂除外。

在《力量与调节研究杂志》2011年发表的一项研究中，参与者被分为两组进行腹部锻炼。对照组在相对无人监督的环境下进行锻炼，而实验组则需要在监督下执行腹部锻炼计划。两组的研究结果表现为，仅仅6周的腹部运动训练不足以降低腹部的皮下脂肪或其他身体成分指标。无论做多少仰卧起坐或平板支撑，都无法单独做到减少腹部脂肪。

因此定向减脂或“局部瘦身”是一种不实的说法，腹部运动使腹部的肌肉更加强壮，对于我们的姿势、背部和控制身体动作都很有用，但不能消除肚子上的脂肪。

如果你是一个瘦胖子（或肥胖者），想要进行有针对性的腹部减脂，应该怎么做呢？内脏脂肪对心血管运动特别敏感，因此，如能显著增加跑步、骑行、游泳或任何其他有氧运动，在全身减肥的同时，内脏脂肪将明显减少。

肌肉没那么好练出来

女性受激素影响，与男性相比更不易练出夸张的肌肉，女子健美运动员的肌肉很多都是靠睾丸素或是类固醇催出来的，所以女孩子不要担心撸几次铁就变成“肌肉怪”。

而男性也不要以为自己很容易练成彭于晏，他那也是多年努力与克制的结果。

有氧和无氧区间

前面我们讲述了有氧运动和无氧运动结合的减肥方式，这里我们补充一下如何区别自己的心率区间。

每个人的心率有最高点——最大心率，也有最低点——安静心率。

所谓“最大心率”而是你在实际运动中，心跳可以达到的上限，这个数值是先天固定的，需要通过跑步测试来获得。如果没法测量，你也可以参考220-年龄后的数值。

所谓“安静心率”，一般指当你进入睡眠或刚睡醒时的心跳值。

每个人的心率高点与低点都是不尽相同的，这两个数值之前的区间，就是你运动处于的心率区间。心率越接近高点，速度越快，强度越大，越难以坚持；越接近低点，速度越慢，强度越小，越轻松易坚持。

用心率高点减去心率低点，得到的这个心率区间，叫做储备心率（最大心率-安静心率=储备心率）。

将这个心率区间进行分类，大致可以分为有氧区间与无氧区间。

你可以把处于有氧心率区间的跑步，称为“慢跑”；把处于无氧心率区间内的跑步，称为“快跑”。当然，这个界定并不是很精确，但在跑步中很实用。

>> 无氧区间

无氧运动的时候，你的心率基本上会处于储备心率的88%以上。

对于想要提高马拉松成绩的精英跑者来说，将心率拉高到无氧区间，可以帮助他们提高最大摄氧量，获得更快的速度，提高跑步经济性，并磨炼意志力，这也是无氧训练的主要目的。

>> 有氧区间

有氧运动的时候，心率基本上处于储备心率的59%-84%之间。

当你跑步处于这个心率区间时，身体不会产生大量乳酸，你会感到呼吸舒畅，肌肉放松，跑得很轻松，可以持续跑很久都不累，这也是为何我们喜欢跑步的原因吧。

这个区间是我们业余跑者主要的训练强度区间，它可以细分为E强度（Easy）和M强度（Marathon）。

顾名思义，E强度就是轻松跑，它处于59%-74%储备心率值之间。E跑是有氧能力的基础，所有的业余跑者，都应该从E心率开始练起。

M强度更好理解，就是马拉松跑，它处于74%-84%储备心率值之间。M跑可以帮助你模拟比赛强度、提升掌握配速的能力，作为有氧跑，它的强度比E跑更大，单次训练时间建议不要超过110分钟。

综上，不同的心率，代表了不同的训练强度，有着不同的训练目的。

举个例子，如果你今天想慢跑10公里减脂，那么你应该将心率维持在【储备心率59%+安静心率】~【储备心率74%+安静心率】之间，这样舒适轻松，又达到减脂效果。

在这里也提醒各位一句，运动的时候一定要注意自己的心率区间，避免意外发生，尤其夏天户外跑的朋友们。

避免智商税

减肥药、暴汗服、束腰、催吐、盲目节食……都请不要尝试。

睡眠也是一种运动

研究显示，低于5小时的睡眠时间，每天比睡满8小时的人多摄取300大卡热量，因为肌饿素（ghrelin）上升刺激食欲，导致想吃高油脂食物的欲望，更不要说睡得少身体会转入危机状态而不自觉的去存储更多脂肪。

每天睡眠至少7-8小时。为了保持良好睡眠品质，床边最好不要放置电子产品，当然包括手机；房间保持凉爽；午餐后不再摄取咖啡因；为了保持良好的睡眠品质，周末最好也维持同时间入睡和起床。

最后提醒一句，没必要斤斤计较哪种运动消耗更多热量，选择喜爱的运动才更有可能长期坚持下去就好，努力永远不会欺骗你。

减肥是一个漫长的过程，保持好的心态很重要，坚持下去，一定能将体重控制在健康范围内。

#来，评论区聊聊 # 

「你心中最适合减肥的运动是什么，跑步、游泳还是别的？你都是怎么安排运动时间的？」