科学健走专题（四）看图健走新花样，防病治病有奇效！（上） / 四六文摘

“十点十分”走

　　动作要领：身体直立，收下颌、挺胸收腹，两腿直立、两脚尖朝前，双手侧举到十点十分处。

　　功能：锻炼肩颈部肌肉，预防和缓解颈椎病，对肩周炎也有一定的疗效。

　　注意事项：锻炼后要对肩颈部肌肉进行充分的拉伸放松，防止肌肉僵硬和酸痛。

　　动作要领：身体直立，两臂胸前平屈，手握空心拳。向前迈步的同时，两手臂后振至最大位置，两手由拳变掌且掌心向上，然后还原至初始动作，重复进行。

　　功能：增强背部肌肉力量，矫正驼背。

　　注意事项：在健走过程中，保持双臂与地面平行；振臂动作不宜过猛，防止肌肉拉伤。

　　动作要领：要求迈步的同时，双臂伸直并完成6次击掌；一击在头顶，二击在腰后，三击在胸前，四击在腰后，五击在腹前，六击在腰后；以此类推。

　　功能：刺激手掌穴位，促进健康。

　　注意事项：在健走过程中，腰背挺直、目视前方；拍手时双臂伸直；步频不宜太快。

　　动作要领：迈步时两手搭于同侧肩上，掌心向内；两肘垂于体侧，目视前方；以肩为轴，向前、上、下做圆周运动。

　　功能：对颈椎增生、肩周炎、关节痹痛、腰酸背痛、食欲不振等有改善作用。

　　注意事项：忌在运动过程中说话嬉戏，勿用力过猛，旋转频率不要太快。

　　动作要领：臀部收紧、腰背挺直；目视前方、脚跟抬起、脚跟尽量不触及地面；下肢肌肉处于紧张状态，双臂屈肘呈90°，前后交替摆动。

　　功能：美腿、瘦腿；促进腿部神经末梢的血液循环，改善双脚冰凉的情况。

　　注意事项：步频不宜太快；选择平整的地面；注意保持平衡，避免崴脚或摔倒；锻炼后，注意拉伸小腿后侧肌肉。

　　动作要领：身体自然直立，头颈端正，下巴内收，双目平视，上体稍前倾；两脚脚尖翘起，直膝，依次左右脚向前迈进；两臂自由摆动，呼吸自然；双臂屈肘呈90°，交替前后摆动。

　　功能：增强踝关节稳定性，预防扭伤；拉伸比目鱼肌，使腿型更好看。

　　注意事项：脚尖尽量勾起，不触及地面；步频不宜太快，比平时走路速度稍慢即可；选择平整的地面；注意保持平衡，避免扭伤或摔倒；锻炼后，注意要拉伸小腿前侧肌群。