干货丨如何针对训练进行科学有效的拉伸运动?

当下各种跑步赛事全面铺开，天气也适合跑步训练，不少跑友们恨不得强抓这一点早晚的空闲时间来进行训练，但是做事要有章法，训练也是一样！无论我们多么想趁着一年之中难得的好时节多跑两次，该做的热身和拉伸还是要做的！不仅要做，而且要做到全面、做到完整、做到最好！

关于拉伸的研究有很多，研究表明精心设计的拉伸能增加力量、缓解疼痛和提高运动表现能力，同时拉伸还可以防止不同运动中的受伤风险。

但很多爱好者也经常会遇到这样的困扰：跟着一套教程的动作去进行拉伸训练，身体却无法感受到相应的正反馈；有时不知道自己的动作到底做得对不对，心中惴惴不安；甚至有些动作做下来，除了疼痛还是疼痛，加重了训练的痛苦，长此以往，干脆放弃；更严重的，错误的动作对身体造成了伤害，反而耽误了训练。能正确的理解与掌握基本的拉伸知识，显得尤为重要。

01 什么是拉伸

拉伸指的是对肌肉伸展性练习，通过肌肉的拉伸可以很好的恢复肌肉的延伸能力，拉伸不仅可以使身体变得柔软，还能使身体舒展，增强身体的运动机能。

我们拿驼背来举例子，驼背是在正常脊柱的位置上，上身向前弯曲了，胸椎曲度增加。那么想改善驼背，我们需要做后弯，后弯是拉长身体前侧，缩短身体后侧。那么身体前侧的拉长就是我们说的“拉伸”。

所以说拉伸是一个相对的动作，相对身体缩短的部位我们做拉伸。在这个概念上拉伸可以等于拉长，但也仅仅是拉回原来应该有的长度。

拉伸有时候也是一种状态，一种打开的状态。肌肉两头是固定在两个固定的点上的，比如我们的肱二头肌，长头在盂上结节，短头在喙突，另一端在桡骨的肱二头肌结节。这几个点是固定不动的，附着在上面的肌肉只能靠收缩产生动作，而不能靠拉长。所以说拉伸有时候是一种状态，一种内在能量提升的状态，让肌肉保持应有的弹性。

02 拉伸的原则

我们在做拉伸的时候，例如在做手臂上举时，引导词会说“吸气，手臂向上拉长手臂，脊柱”，如果你单纯理解拉长手臂那么你就不自觉地耸肩，好让手臂更长一点；如果单纯理解拉长脊柱就会让胸口不断向上，那么你这个很单纯的体式就会做成耸肩挺胸，挤压喉咙，做完之后就会觉得肩颈很不舒服，时间久了很可能会改变整个脊柱的生理曲线。为了让这个拉伸动作更安全、有效，我们有三个原则需要遵守。

1、缓慢而有控制的拉伸

当你尝试一个拉伸时，做得太快会阻碍你完成这个动作。正确的做法应该是调整好呼吸，缓慢而从容，尽量放松目标肌肉，慢慢地完成拉伸动作。缓慢而有控制的拉伸，拉伸到肌肉感觉到微微紧张就可以了，新手保持20-30秒，一些老鸟，可以根据拉伸之后恢复情况调整、保持稍长的时间。

2、避免疼痛

很多跑友下意识会认为，在赛后拉伸中如果没有什么疼痛，就认为拉伸没有什么感觉，效果也不好。事实上，当身体内的某个关节拉伸到一定程度，使得关节周围的韧带和软组织过分拉伸时，就会产生机械性疼痛。

当包围在关节周围的软组织被过度拉伸时，最先感受到疼痛的通常是韧带。疼痛是一种警报，它是在告诉你如果再继续向这个方向走，就会造成伤害。

如果强行拉伸，肌肉不仅不会与你好好配合，而且如果拉伸到疼痛点，“身体就会认为自己处于危险之中，并启动防御机制，抵抗阻止拉伸”。此时，如果再强行拉伸，不仅没有效果，还会拉伤肌肉和韧带。

3、哪些情况下不能拉伸一定要熟知

在任何拉伸中，一旦感觉到疼痛难忍（痛的大声叫唤，想哭，疼得冒汗等都属于无法承受），或者疼痛加剧（原本有一点疼，拉伸让疼的位置更疼），或者不舒服，无需理由，请立即停止！这就需要你提高注意力去感知自己的身体。

请记住，不论什么拉伸练习，它最终给身体带来的反馈应该始终是正向的，如果能保证这点，那你训练的大方向就没有错。反之则不然。

03 拉伸的好处

网络上有不计其数的关于拉伸的文章，上面写了无数的关于拉伸的好处。学界有公论的，大致可归纳成三点。

一是可以让肌肉得到适当的放松，缓解运动后肌肉的酸疼。通过做拉伸动作可以消除身体不适感，提高运动体验，从而帮助自己提升运动热情，让我们更喜欢运动。通常来说，手臂、大腿等部位是最容易遇到运动后迟缓性疼痛的，尤其是注意多进行腿部和手臂的拉伸，有关四肢的拉伸是最有效的。

二是可以使肌肉富有弹性，加强柔韧性。跑步后的身体会因为疲劳和体力的流失与消耗而变得僵硬。对于柔韧性不好的小伙伴来说，日常生活中可以适当做一些拉伸运动，不仅能使我们身体的柔韧度有效提高，而且使我们的身体变得更加放松和舒适。

三是可以能够有效帮助静脉血回流。拉伸运动可以帮助身体的静脉血回流，在运动中血液流速比较快，突然停止运动静脉血会因为无法回流，从而有损健康，还可能会造成诸多的不适感。而拉伸运动温和不伤身、有效又容易进行。能够保证从动到静态的状态的缓冲。

另外如果你在一些教程里看到其他拉伸能够“包治百病”的说法，请再多查阅一些资料，或者在咨询专业人士过后，再选择相信与否。

04 拉伸的方法

通常人们把拉伸分为静态拉伸和动态拉伸两大类。

1.动态拉伸

每个训练者在完成训练后都会做或多或少的静态拉伸，而训练前的动态拉伸是很多人不愿参与的一部分，但它非常重要，应该在训练或比赛前运用。

每次我们观看美国职业篮球联赛，如果我们早早地等在直播前，就会看到美国职业篮球联赛的球员在做动态拉伸运动，包括100米赛跑，在开跑前，运动员还在做动态拉伸运动，这两个例子都说明了动态拉伸的重要性。

在正式运动训练之前进行动态拉伸可以让身体的各个关节和肌肉群体得到充分的预热，而最主要的功能是向大脑传递过度的信号，使大脑兴奋起来，为接下来的运动训练做好准备。

必须指出，动态拉伸不等于热身。也就是说，在进行动态拉伸前你仍然需要做一些舒缓的重复收缩肌肉的热身动作，好调动起自己的心率，加速血液向肌肉的流动。不然你有可能在做动态拉伸的时候就出现身体不适。

下面这套跑前常规动作是由超马冠军得主、蒙大拿州波兹曼的理疗师尼基·金博尔针对跑步所用的肌肉而制定的。开始时要慢，注意体形。练习变得容易后，可以加快速度。刚开始几轮可以用小幅动作，然后逐渐增加活动范围。

提腿动作

站立时，将一条腿摆向外侧，然后在另一条腿前摆向身体的另一侧。一条腿重复10次，然后换另一条腿重复上述动作。如果身体感觉摇晃，可以抓住一个固定的物体。

踢臀动作

挺直站立一边向前走，一边将脚跟踢向臀部。当此动作变得容易时，可以尝试边慢跑边踢。每踢一下换一边，每边重复10次。

峰状拉伸

将身体摆成“山峰”状，臀尖朝上，将右脚放在左脚踝后。保持腿部伸直，将左脚跟向下压，然后再提起。一边重复10次，然后换另一边重复。

踢毽式

将左腿提起，膝盖弯曲、向外。试着让右手轻拍左脚内侧，但手掌不向前翻。一边重复10次，然后换另一边重复。

玩具士兵式
背部、膝部保持绷直，腿部绷直、提起，弯曲脚趾，迈步向前。当你能舒适地做此动作后，可以增加跳跃动作来让它变得更有挑战。每迈一步换一边，每边重复10次。

剪蹲行走

大跨步向前，前膝超出脚尖或略微在后。后膝垂向地面，身体重心降低。上身保持直立，收紧腹部肌肉。每迈一步换一边，每边重复10次。

而对于越野跑、徒步等超长距离大体力消耗户外活动，如果在开始前适当的压压腿，做做扩胸运动，活动下手腕脚腕之类的小幅度拉伸动作能让你感觉到舒服，你大可去做，但不必为此事消耗太多体力。更多的时候你只需遵循缓慢起步（相当于热身），缓慢提速的原则。

相比身体上的准备活动，反而是提升大脑兴奋度，提高专注度是你需要关注的课题。活动开的肌肉不会令你不崴脚，但一颗敏捷的大脑可以帮助你把脚放到该放的位置。

2.静态拉伸

静态拉伸可以理解为我们常说的“拉筋”、“压腿”等动作，在做静态拉伸时，我们的身体是不需要移动的，一般让动作维持在10-30秒之间。

静态拉伸常常安排在运动过后，主要目的是缓解运动后身体的疲劳，加速恢复肌肉的弹性。让我们减少肌肉酸疼的感觉。

研究表明，在身体“热”的时候进行最大限度拉伸，有更好的拉伸效率，对提升身体柔韧性和协调性具有更长远的意义。就这种方法本身来说，正确操作的情况下它是非常安全且高效的。但对于普通爱好者来说有一个非常不友好的点，就是它的“完全”并不容易掌握，极易造成损伤。

下面这6种姿势是由瑜伽教练、《跑者世界》投稿人塞奇·朗特里（Sage Rountree）针对跑者身体最紧张、最薄弱的地方而制定的，可以改善活动范围和力量，让肌肉、关节保持健康。此外，身体平衡、核心肌肉力量以及注意力也都得到了锻炼。结合起来，这些练习可以作为理想的跑后常规活动。

每种姿势保持呼吸5~10次（或者更多）的时间。你可以按顺序先完成身体一侧的拉伸，再进行另一侧，或者也可以在一个姿势上完成身体两侧的拉伸，然后再进行下一个姿势。

三角式

好处：拉伸内外侧臀部和腿部，增强核心肌肉和大腿的力量。

动作：采取宽开脚站姿，右脚向前，左脚与右脚保持一定角度。身体靠向左腿，右臂高举。

金字塔式

好处：拉伸臀肌和腘绳肌，增强股四头肌和核心肌肉的力量。

动作：臀部抬起，身体弯向左腿。可以根据需要来弯曲膝盖，以保持腘绳肌的舒适度。

股四头肌剪蹲拉伸

好处：拉伸前腿的腘绳肌、后腿的髋屈肌及股四头肌。

动作：右膝触地，臀部压向左脚跟。右手勾住右脚。

鸽式身体前屈
好处：拉伸臀部肌肉，包括梨状肌以及髂胫束。
动作：左脚跟置于右髋前，左膝触地。身体前屈，俯向左腿。

头触膝式

好处：拉伸大腿和小腿。如果双腿太紧，可以用束带作为辅助。

动作：左膝弯曲，身体伸向右腿。

快乐婴儿式

好处：拉伸大腿和腹沟股，有助于缓解背部紧张。

动作：身体转为背部着地，两膝分开，然后抱住大腿，放低双腿或双脚，但是头和尾骨不能离开地面。

在拉伸过程中应注意：

1）每个动作拉伸3-4组，每组30秒左右。时间过长意义不大，时间过短起不到拉伸效果。

2）在拉伸过程中注意找肌肉拉伸的感觉，而不是痛感。身体柔韧性存在差异，量力而行，主要寻找拉伸过程中肌肉被拉伸的感觉，避免过度疼痛。

3）拉伸过程中保持均匀呼吸，不要憋气。

05 写在最后

希望通过这篇对拉伸训练最基础知识进行梳理的文章，能把还徘徊在拉伸训练门外的朋友领进门。对于入门时间较长的跑友能够对于拉伸的认知，能够重新引发您的思考，提高训练水平，如果发现有做得不到的地方加以改善。

当然，改善也不是一蹴而就的，要通过自己的坚持和时间的积累才会发生改变。不要总想着通过 几天的运动锻炼就能够达到你想要的结果。

你的拉伸训练计划是什么呢？每次有哪些拉伸动作？你觉得哪些动作拉伸效果最好呢？欢迎大家在下方评论区讨论分享。

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