减肥最有效的吃肉方式？“红白肉”分早晚吃！
在减肥中：
“吃肉”一直被认为是“绝对不能吃”清单的上的头号选手！
在健康中，从心脏病到癌症，“吃肉”的高脂饮食方式不断被谴责为各种疾病的诱因！
肉的“罪恶形象”早已深入人心，似乎翻身很难！
但事实上，减肥的你没必要滴油不沾！吃肉并非减肥大敌！吃对了还能让健康翻倍！
本期减肥“攻坚战”, Emma和你聊一聊如何在减肥中正确吃“红白肉”！另附减肥有效“食谱”，吃对了轻轻松松月减10斤肉！
健康减肥吃肉 量和种类有讲究
减肥中是可以吃肉的，Emma可以肯定的告诉你这个喜讯！但减肥中的我们应该怎么吃肉？吃多少肉？吃什么肉？……跟着Emma一起来了解一下吧
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减肥为什么要吃肉？
一方面，体重增加罪魁祸首并非吃肉，脂肪通常情况下是由体内多余的糖分转化过来的，而这个糖分来源于食物中的碳水化合物分解而成。碳水化合物存在于各种食物中，尤其是米饭、馒头等我们的主食中，这么看来吃肉可不是体重增加的主要元凶！
另一方面， 肉对于我们人体非常重要！肉能为我们提供丰富的蛋白质、B族维生素、必需的脂肪酸、铁、锌等。长期不吃肉类可导致营养不良、湿疹等皮肤病、代谢能力降低、干眼病、夜盲症、骨质疏松以及两性健康问题，男性雄激素的分泌离不开脂肪，长期低脂饮食易导致疲劳乏力。
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Emma搜索到：
《中国居民膳食指南(2016)》推荐，每日畜禽肉类的摄入量为40-75克。可以每天吃一点红肉，每次控制在1两左右，也可以每周吃3-5次，每次多吃一点，但是不要一次吃太多。
减肥虽可吃肉，量和种类的吃法有讲究：
减肥可以吃肉并不意味着你可以放肆大吃：一方面要控制每日摄入量；另一方面肉类的选择也有讲究。
在肉类的每日摄入量方面：人体维持健康需要每日摄入肉类的量为40-75克，用一个更为直观的方法来控制每日吃肉的量，就是手掌大小的红肉+整只手的白肉（红白肉区分详见下文）。
图：左为手掌大小的红肉，右为整只手的白肉
在肉类的选择上：尽量选择低脂和低热量含量的肉的种类，例如鸡胸肉，三文鱼等。
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Emma提醒：
一些减肥期的女性，由于不吃肉，导致皮肤黯淡松驰。我们建议减肥者不必减少动物性食物，白天适量吃些瘦牛肉、去皮鸡肉等脂肪含量较少的肉类，晚上少吃。
减肥，肉要分成“红白肉”来吃
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在减肥中，“红白肉”吃起来确实有一些差别！一般建议，白天吃红肉，晚上吃白肉！
红白肉如何区分？
从肉的颜色上去辨别肉是红肉还是白肉，是最直观的一种辨别方式。
Emma检索到：
红肉多指烹饪前呈现岀红色的肉，这些动物大多是四条腿的，比如猪肉、牛肉。白肉是指从视觉角度看，烹饪前呈现岀白色的肉，比如禽类、水产海鲜类等，包括鸡肉、鸭肉。
红肉好还是白肉好？
无论是红肉还是白肉，在营养上各有各的优势。时下推崇多吃白肉，主要是因为白肉中所含的不饱和脂肪酸含量较高。
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Emma搜索到：
流行病学研究发现，吃红肉的人群患结肠癌、乳腺癌、心脑血管疾病等慢性病的危险性要高于吃白肉的人群。这主要是因为，红肉所含饱和脂肪酸比例较高，不饱和脂肪酸含量相对低些。因此摄入红肉更易引起血脂失衡，诱发心脑血管疾病。但要注意前提是过多摄入！
减肥选红肉or白肉？
白肉（推荐三文鱼、鸡胸肉）的摄入量可以略多于红肉的摄入量，但数值比例也不要高出太多。
一餐能吃多少红肉或白肉？
100g，也就是二两。我们伸出手掌，一两肉的量大概就是厚度是小拇指的厚度，宽度为除大拇指之外，其余四指的宽度为一两。
常见不同肉类的营养成分
（注：以每100g可食部计）
健康吃肉，记住“4多4少”！
多吃白肉，少吃红肉；
多吃鲜肉，少吃加工肉；
多吃瘦肉，少吃肥肉；
多低温烹调，少油炸煎烤。
月减10斤营养套餐，照着吃不易反弹！
中国医学科学院北京协和医院临床营养科 陈伟教授
福利来了！《凤凰大健康》特邀北京协和医院陈伟教授，分享这套包含“红白肉”的简单易操作、不用节食、安全无副作用、不易反弹的月减10斤的减肥营养套餐，上万人亲测有效！
总结起来就是：
“早餐三加一”
“午餐交通灯”、
“晚餐换小白”！
快学起来！
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男性月减10斤营养食谱秘籍
| 早中晚餐 | 食谱 | 备注 |
| 早餐： 三加一 |
一颗复合维生素片 |
1、蛋白粉男性不高于30克 2、蛋白粉最好挑选蛋白含量85%的乳清蛋白粉； 3、蛋白粉的替代：可以用四个鸡蛋清或者一块四两左右的干豆腐 进行替换。 |
| 一颗欧米伽三鱼油 | ||
| 一份蛋白粉 | ||
| 一包10克的膳食纤维素 | ||
| 午餐： 交通灯（交通灯指的是三种类型的食物） |
红：西芹炒牛肉2两或葱爆羊肉2两 | 红灯食物就是红肉，午餐食用量为2两，大约两片4根手指大小的纯瘦肉。但要注意：一定要纯瘦肉，不能有皮和脂肪。 |
| 黄：粗粮一两 |
黄灯食物指的是粗粮主食，比如玉米、南瓜、土豆、红薯类。 粗粮主食在减肥期间需要限制，男性每顿不能超过1两。 |
|
| 绿：清炒芦笋1盘 | 绿灯食物指的是蔬菜，减肥期间可以多吃，一餐一斤，比如：半颗白菜或2个西红柿都符合一斤蔬菜的标准。 | |
| 晚餐： 换小白 |
清蒸扇贝6个、或白灼大虾6个、或者鸡胸肉2两 |
1、晚餐将午餐的红肉换成了白肉。 2、白肉的肌肉纤维更细，脂肪含量相对红肉要更低 3、男士每顿白肉的摄入量仍然不能超过二两 |
| 耗油生菜一份 | ||
| 土豆一个或者玉米一个 |
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女性月减10斤营养食谱秘籍
| 早中晚餐 | 食谱 | 备注 |
| 早餐： 三加一 |
一颗复合维生素片 |
1、蛋白粉女性不高于20克； 2、蛋白粉最好挑选蛋白含量85%的乳清蛋白粉； 3、蛋白粉的替代：可以用三个鸡蛋清或者一块三两左右的干豆腐进行替换。 |
| 午餐： 交通灯 |
红（红肉）：苦瓜炒牛肉2两 |
1、女性每顿肉类不能超过2两； 2、主食不能超过半两； |
| 黄（粗粮）：杂米饭半两 或者半个土豆 | ||
| 绿（蔬菜）：清炒娃娃菜一盘 | ||
| 晚餐： 换小白 |
白肉：白灼虾6个、或者清蒸小黄鱼一条 |
1、晚餐将午餐的红肉换成了白肉。 2、女士每顿白肉的摄入量不能超过二两 |
| 粗粮：红薯半个或者杂豆饭半两 | ||
| 蔬菜：清炒西蓝花一盘 |
没有不好的食物，只有不好的膳食结构！
所以，肉肉放心吃起来吧！
Emma：
下期，我们将从中医体质减肥的方面谈一谈，“胖不起来”和“瘦不下去的”的话题！