没有20组深蹲练不强的腿，试试这5个动作，虐爆你的大腿

腿部肌肉是整个身体中最有力量，也是最有耐力的肌群。锻炼腿部肌肉对我们的生活和运动有着非常重要的作用。自古以来习武的人都注重“下盘要稳”，说的就是要注重下肢的锻炼。

腿部肌肉得到锻炼，可以很明显的提高到全身的肌肉含量，对于提高基础代谢非常有效。同时腿部肌肉发达还可以有效的，保护腿部的骨骼和关节。适当的腿部训练能促进促进膝盖分泌更多的润滑液，让你降低患上各种腿部关节疾病的风险。

而训练腿部不一定非得是健身达人的专属。对于普通人来说，去锻炼腿部肌肉同样重要。同时也不一定非要去健身房，利用各种器械才能锻炼到腿部肌肉。我们平时在家通过徒手的训练，一样可以刺激到腿部肌肉，增加腿部肌肉的力量和身体的协调性。

在家训练腿部力量，最基础的动作就是徒手深蹲。熟练地掌握深蹲技巧，那么其他的腿部练习动作就会变得简单很多。

标准深蹲要领：

1. 双脚分开、比肩稍宽、脚尖略向外。做动作时保持背部挺直
2. 屈髋缓慢下蹲，想象后面一个凳子往后坐的感觉。直到大腿略低于地面平行位置。然后缓慢回到起始姿态。
3. 下蹲时膝盖方向应与脚尖同向，双手前平举来保持平衡

深蹲动作最低点位置时让大腿低与地面平行的位置很重要，特别从一开始就应该尽量完成这样完整幅度的动作来发展力量。虽然每个人的身材和身体比列都不相同，动作不能完全统一，但是要向标准方向靠拢。

下面推荐一组腿部训练动作的变式动作，在家练习。通过这些动作可以达到刺激腿部肌肉，发展腿部力量的目的。同时这些动作还能有效的消耗大量能量，对减脂也有很大的帮助。

训练动作：

动作一：标准深蹲

• 动作后期可以适当增加负

动作二：左右交替弓步

• 起始位置双手叉腰，站立姿势
• 向身体一侧迈一大步，同时屈膝下蹲，停顿一下后起身
• 换另一边下蹲，全程注意背部挺直，不要弯腰

动作三：宽距深蹲

• 深蹲变式动作，可以更加有效地刺激臀部肌肉
• 动作与深蹲基本相同，双脚分开距离约2倍肩宽。
• 下蹲后用手撑地，扫停顿后起身还原

动作四：深蹲开合跳

• 深蹲基础上结合开合跳，窄距深蹲开始
• 起身后跳起，在空中开步，叉开双脚到两倍肩宽左右
• 下落后同时下蹲，然后跳起，还原动作反复。

动作五：左右侧步深蹲

• 起始位置站立姿势，腰背挺直目视前方
• 向身体一侧迈一大步，同时屈膝下蹲，停顿一下后还原初始动作
• 换另一边，全程注意背部挺直，不要弯腰

训练原则：

采用HIIT的训练方式，在锻炼力量的同时高效燃烧脂肪，减脂效果也非常好。

1. 所有5个动作为一组，第一个动作做到最后一个动作为完成一组，动作间休息15-30s
2. 新手期每个动作从5个起步，每次做2-4组
3. 中期每个动作建议10个左右，每次做3-6组
4. 完成一整组休息1-2分钟，根据自己的实际情况调整次数组数和休息时长
5. 训练前热身，训练后拉伸

过程中如有心跳过快，或者身体不适，请及时停止。下次训练减少次数或者降低强度，循序渐进的训练。

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