形意拳 | 基本功和基本动作（七）

肩臂功

肩臂功练习主要是增进肩关节韧带的柔韧性，加大肩关节的活动范围，发展臂部力量，提高上肢的击打能力。

一、压肩

动作过程：面对一定高度的物体站立，距离一大步，两脚左右分开，与肩同宽。两臂伸直扶于物体上，上体前俯（挺胸、塌腰）并做下振压肩动作（图3-30）。

或两人面对面站立，互相扶按肩部，做体前屈的振动压肩动作（图3-31）。

动作要点：两臂、两腿伸直；压点集中于肩部，振幅、振力逐渐加大。

二、臂绕环

臂绕环分单臂、双臂绕环，双腎绕环又分前后，左右，交叉绕环。

预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧。

动作过程：左右两臂依次作绕环，左臂由下向前、向上，向后做向前绕环;右臂由上向后、向下、向前做向后绕环。然后再做反方向的绕环（图3-32）。

动作要点：松肩，直臂。

1.左右绕环：左右两臂同时向右、向上、向左、向下划立圆绕环，然后再反方向划立圆绕环（图3-33）。

2.交叉绕环

两臂直臂上举，左臂向前、向下、向后，右臂向后、向下、向前，同时于身侧划立圆绕环（图3-34）。练习时可左右交替进行。

动作要点：松肩、直臂；两手在头上方交叉。

三、卷棒练习

预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂前平举，手心朝下握住木棒两端。

动作过程：左右手交替向前拧木棒，使绳索逐渐缠绕于棒上，至吊袋接近木棒。然后，两手向后抓拧木棒，将绳松开，回复至预备姿势。如此反复练习。

动作要点：两臂始终保持水平和伸直；重物由轻到重，绳索由短到长。

四、铁牛耕地

预备姿势：两手分开直臂俯撑于地面，使身体伸直悬空。

动作过程：两肘逐渐弯曲，使重心逐渐向下、向后移动至两臂逐渐伸直，臀部凸起。然后，两臂逐渐弯曲再逐渐伸直，回复至原位（图3-35）。开始练习时因双掌撑地，逐渐变为拳撑地，三指撑地，直到用一足一手撑地为止。

动作要点：紧腰，收腹；屈伸充分，动作连贯、协调。

五、靠臂练习（搕胳膊）

靠臂练习是增强前臂格挡能力的有效练习方法。有定步和动步两种练法。

预备姿势：两人面对面三体式步站立，前脚内侧相对，两手背于体后，目视对方。

（一）定步练法

动作过程：（1）两人同时右转身体，左臂由后向前、向下膝前格击，前臂桡侧相对；屈膝下蹲，目视左前臂。（2）两人左臂同时向右、向上划弧，左肩前格击，前臂外侧相对；重心上提，成高三体式，目视击点。（3）两人左臂同时由上向右、向下划弧，左臂大腿前格击，前臂尺侧相对。略屈膝成中三体式，目视击点。练习时左右手交替进行。

动作要点：上体含胸拔背，保持中正；两腿屈伸要配合手臂动作，格击协调有力；劲力由小到大，直贯前臂；腹式呼吸。

（二）活步练法

手臂动作同定步练法。不同之处是两人前臂相击三次后，一人后脚向前上一步；另一人前脚向后撤一步，换异侧手臂格击。如此左右反复进行。

六、肩靠练习

靠肩练习分肩内侧靠和肩外侧靠两种。

预备姿势：两人面对面三体式步站立。肩内侧靠，两人前脚及小腿内侧相对而立。肩外侧靠，两人前脚及小腿外侧相对而立。两手背于背后。目视对方。

动作过程：一人进步，另一人退步；两人同时肩内侧相靠或肩外侧相靠，上体略前倾或后倾。

动作要点：一进一退步幅均匀，肩部相靠，力度适宜；力源于脚，发于腰，着于肩；腹式呼吸。