【手牵手运动】肩颈脊柱的舒展运动

适当的运动，对狼疮患者的治疗具有积极的作用，可以减轻肌肉僵硬，灵活关节，保持肌肉的力量，维持身体的功能，提高生活质量，提升健康水平。

本节肩颈脊柱的舒展运动课程，大家可以在座椅上练习，本课程动作轻柔，难度较低，包括上肢关节、肩关节和脊柱关节的活动练习，腹部核心肌肉力量的增强练习。帮助大家缓解肩颈腰背的肌肉僵硬，保持肌肉的弹性和关节功能，改善核心和上肢的血液循环。

在课程中如果感觉疲劳或体能不足可以减少动作次数和组数，或增加休息的间歇时间，循序渐进，量力而行。下面请跟随汪婧琪教练一起开始今天的运动。

肩部环转

坐姿，双脚分开与髋同宽，腰背挺直，双臂屈肘，指尖触及肩部，以肩关节为轴，肘关节向后环转10次，然后向前环绕10次。

动作要点：双肘在胸前尽量靠近。双肘向后时肩胛骨夹紧。腰背挺直，脊柱中立位。

旋转绕臂

坐姿，双脚分开与髋同宽，腰背挺直，双手举过头顶，左臂从后向前环绕，同时旋转胸椎，眼睛看向手的方向，然后换右臂重复，左右交替，每侧完成10次。

动作要点：骨盆坐稳不动，腰椎直立向上。头部及眼睛随手臂旋转。保持匀速的呼吸。

下拉侧头

坐姿，双脚分开与髋同宽，腰背挺直，双臂上举，屈肘下拉的同时头向一侧倾斜。还原后重复下拉，头倒向另一侧，每侧重复10次。

动作要点：头侧倾时，异侧的肩膀主动下沉。保持匀速的呼吸。双臂上举是时不要耸肩。

前后摆臂

坐姿，双脚分开与髋同宽，腰背挺直，身体微微前倾，眼睛看下前下方的地面，双臂屈肘在体侧前后快速摆动。

动作要点：胸椎保持稳定，手臂最大幅度摆动。核心收紧，腰背挺直。保持匀速的呼吸。

胸椎旋转

坐姿，双脚分开与髋同宽，腰背挺直，双手十指相扣，举过头顶，吸气准备，呼气身体向左旋转到最大幅度，保持一个呼吸，然后交替到右侧，保持一个呼吸，吸气还原。

动作要点：骨盆保持稳定。保持呼吸时，吸气时手掌上推，呼气加深旋转幅度。头部跟随脊柱一起转。

屈膝控腿

坐在椅子的前1/3初，身体微微后倾，双手扶住椅背，腹部发力，双腿屈膝离地，保持10秒。

动作要点：手臂可以扶椅，也可以悬空。膝盖靠近胸口。下背部保持直立。

今天的课程到此结束，希望大家坚持运动，获得更多运动的益处。