全民热爱的“健康运动”竟是伤膝盖的罪魁祸首！常做一个动作保膝盖健康！

一项全民都热爱的“健康运动”背后竟然隐藏了严重的膝关节危机。

55岁的李先生，身体健康平时热爱健步走运动，每天都坚持步行2万步左右，虽然他在健步走过程中左膝关节偶尔会出现疼痛症状，但休息后症状就会好转，李先生也并未放在心上。

就在上个月，李先生旅游后回来后发现左膝关节疼痛加剧，屈伸活动受限，步行时还会打软腿，严重影响生活质量，在家口服了几天止痛药后，症状并未得到缓解，于是来到医院就诊。

检查后发现，李先生的左膝关节周围大量骨质增生，左膝关节胫骨关节间隙狭窄，髌股关节间隙狭窄，病人膝关节活动度只有60度。最终，李先生被诊断为严重的膝骨关节炎，不得不进行手术治疗。

警惕过量“健步走”带来不可逆的膝关节损伤！

北京协和医院骨科主任医师 张嘉

导致李先生出现严重膝骨关节炎的罪魁祸首，就是“健步走”。很多人都存在一个健康误区，走路越多越健康。朋友圈中争当步数排名第一也变成了一种时尚。但事实是，过量“健步走”可能会带来不可逆的膝关节损伤！

膝骨性关节炎是以关节软骨代谢紊乱和降解为特征的慢性退行性疾病，其特征为关节软骨组织发生进行性退变、剥脱，关节间隙变窄，关节软骨边缘骨质增生和软骨下骨组织硬化。临床表现为患膝的疼痛、肿胀、摩擦音、变形和关节活动受限，严重的影响患者的生活质量。

膝盖其实是一个非常娇气，脆弱的关节。膝盖的股骨和胫骨之间有着一层软骨组织。体重过重，长期不正确的走路姿势、不科学的都会让膝盖的稳定性大大减弱，造成膝骨关节炎的出现。

软骨覆盖在骨头远端的表面，是一个没有血供、没有神经组织的部位，当膝盖软骨受损时，不会出现明显疼痛感。然而当软骨磨损严重，出现“骨磨骨”状态，两个骨头之间失去了保护时，才会出现严重的疼痛感，严重时会影响正常活动行走，不得不进行手术治疗。

那么，每天走多少步数是最健康的呢？《骨科与运动物理治疗杂志》指出，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%, 久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅 为3.5%。久坐和高强度的运动都会导致膝盖受损！

研究人员在JAMA内科学子刊上发表的一项研究提示，对于老年女士来说，每天大约走4400步就有好处，每天7500步左右时最好。

对于健康人群来说，每天走路步数不超过1万步对膝关节健康最有利。对于膝关节炎患者可以酌情选择游泳、散步、骑自行车等关节负荷较轻的运动。一旦出现疼痛、肿胀，应即时到医院就医治疗。

常做这个动作，可保护膝盖！

美国骨科医师协会（AAOS）《膝关节骨关节炎循证医学指南》认为，肌肉力量训练应作为膝关节疾病核心治疗方法之首。股四头肌是保护膝盖的重要肌肉群。它不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。

北京协和医院骨科主任医师 张嘉

股四头肌位于大腿前方，具有伸膝和屈髋的作用，有强大的稳定膝关节的作用。加强股四头肌锻炼对膝关节骨性关节炎有一定预防和治疗的作用。

只需做静蹲动作就能锻炼股四头肌，保护我们的膝关节健康！

静蹲，是一种特别适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉的力量，也不会增加关节损伤，可操作性强又容易坚持。

静蹲练习

【动作要领】

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

【次数和时间要求】

一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。

【注意】如果初次练习有困难，可以试试三星静蹲，大腿和墙面夹角30度为一星静蹲，60度为二星静蹲，90度为三星静蹲。从小角度逐渐过渡，等关节和肌肉慢慢适应后，再增加锻炼强度。

文献：

【1】沈笑驰. 骨科医生谈运动健身[J]. 健康管理, 2019, No.113(17):65-67.

【2】健身反而“招来”膝骨关节炎[J].老年健康,2017:11.

【3】Lee IM, et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. Published online May 29, 2019. DOI: 10.1001/jamainternmed.2019.0899