老公“不胜腰力”？就该练练这个动作
「腰」是一个很重要的身体部位，坐、站、走、以及某些关键时刻（别想歪），都需要腰的鼎力相助。
不过，由于生活中某些不良姿势和动作，出现腰酸、腰痛、甚至腰部疾病的人越来越多。
比如下面3个伤腰动作，好多人每天都在重复！若不改掉，「腰」会越来越差！
伤腰动作1：翘二郎腿
很多人只要坐下来超过10秒钟，就开始不自觉地翘起二郎腿。（被说中了就帮小薇点个“在看”）
当我们跷着二郎腿时，身体一侧的肌肉一直处于紧绷的状态，脊椎也无法端正。长此以往容易产生腰肌劳损、腰椎间盘突出、慢性腰背痛等问题[1]。
▲图片来源：小薇编辑部
如果改掉实在太难，那就要注意
15分钟是翘腿上限；
经常双腿来回交替翘；
坐久了腿不舒服，一定要站起来活动5~10分钟。
伤腰动作2：腰部悬空瘫着
瘫着的时候，你的腰部往往是悬空的。虽然你会“感觉”很舒服，但腰部其实更疲惫。（回忆一下，瘫坐很久之后起身，腰是不是更酸？）
而且，腰部长期没有支持、腰部肌肉过度疲劳，还容易发展成腰肌劳损，甚至腰椎间盘突出症、腰背筋膜炎症等疾病……[2]
▲图片来源：小薇编辑部
中招的人，教你们这样缓解
让臀部完全贴合床板或者椅子；
在腰部放一个靠垫（靠垫略微提高一些，大概在胸腰结合处），让腰椎保持正常的生理曲度。
伤腰动作3：弯腰提重物
很多人都习惯直接弯腰搬东西、提重物、抱孩子……
而这个动作会导致腰椎间盘突然受力增加，很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出（很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的）[3]。
▲图片来源：小薇编辑部
正确的姿势应该是
先蹲下、靠近重物。
双手持物，伸膝伸髋，搬起重物。
如果你平时总是不自觉做这些动作，或者已经出现腰酸、腰痛，小薇也教你几个缓解动作↓↓↓
3个动作，缓解腰部酸痛
动作一：摩擦后腰
动作要领：挺胸平视，将双手叉在胯部上方，然后用双手手掌摩擦后腰，直到身体发热。
动作二：简易版小飞燕
动作要领：
如上图，面部朝下平趴在瑜伽垫上（或床上）。
双手撑在地面上，然后用腰背部配合着缓慢抬高上身。
抬到最高点后，坚持3~5秒，再缓慢下来。
量力而行，重复10~20次。
动作三：五点支撑法（难度略大，量力而行）
动作要领：
两腿屈曲，双脚跟着地，双手放在身体两侧。
以足跟、双肘、头部当支点，缓慢地抬高背部和臀部。
抬到最高点，保持3到5秒，再缓慢放下。
量力而行，重复5~10次。
小薇提醒：
如果腰酸腰痛长期出现、或者痛感明显，就要及时寻求医生的帮助。
3个伤腰动作、3个护腰动作，你都了解了吗？
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★ 本文由健康之路医生团队审核发布
参考文献：
[1] 钱军.常翘二郎腿 诱发疾病害处多[J].家庭医学：上半月,2018
[2] 王凯丰.“葛优躺”：伤脊柱没商量[J].大众健康,2016:45.
[3] 黄战胜.腰椎间盘突出症诱发因素分析[J].中外医疗,2009:165.