一日三餐有讲究，食材选择5要点

科学防时疫 居家保健康

　　吃粽子，佩香囊，端午自古就是一个避瘟驱毒、防疫祛病的民俗节令。在全民同心抗疫的当下，端午前后更要注意科学防时疫，居家保健康。

　　科学的饮食搭配，不仅可以改善个人营养情况，还可增强抵抗力。疫情防控下，除了做好个人防护，居家饮食营养方案也很重要。疫情防控下，怎么吃更健康？广州医科大学附属第三医院临床营养科主治医师曾青山为大家带来搭配的科学建议。

　　疫情期间，食材选择五要点

　　近期，许多居家隔离、居家办公的市民会在家里“屯粮”，但其实新鲜才是饮食的关键顺序，家里食材购买较多的情况，要遵循以下原则：

　　1.不耐放的先吃，如叶菜、鱼类、海鲜等，瓜菜禽畜肉类后吃。

　　2.肉类按家庭需要切小块，分别包装急冻存储，如鸡开边、肉切小块、鱼按条放等。

　　3.区分购买时间，先买先吃。

　　4.奶制品不仅要看保质期，还要看储存条件。尤其是保质期只有3天到7天的巴氏奶，及市场上大部分酸奶都是保质期21天且需要冷藏的。

　　5.冰箱不是万能的保险柜，食物储备一定要有节制。

　　三餐食量有配比：记住3∶4∶3原则

　　对于大多数人，吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。按照生活习惯，一日吃三餐是比较合理的。

　　同时要注意，两餐间隔的时间要适宜。间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间是四五小时，两餐的间隔以四五小时比较合适；如果是五六小时也是可以，按照我们的生活习惯即可。

　　“一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究并且因人而异的。”曾青山表示，“一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，比如某人每天吃300克主食，那么早晚各应该吃90克、中午吃120克比较合适。”

　　三餐品质有搭配：早营养、午全面、晚清淡

　　营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉、牛肉、鸡肉、水果，保证蛋白质及维生素的摄入。

　　丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份汤水。

　　清淡晚餐：晚餐宜清淡，选择脂肪少、易消化、少盐的食物，同时注意优质蛋白的摄入，不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好适当选择杂粮饭或面条、鲜玉米、豆类、素馅包子、新鲜蔬菜、瘦肉、鱼虾等。偶尔在进餐的同时饮用一小杯红酒也可以。

　　进食顺序有讲究：体重、血糖双控制

　　曾青山建议，一日三餐的进餐时间最好能按以下时间段：

　　上午：7-8时早餐；10时加餐，水果、牛奶

　　中午：12-13时午餐；15-16时加餐，坚果、小点心

　　晚上：18-19时晚餐；尽量不加餐，23点前睡觉

　　同时，进食顺序不仅关系到体重问题，对于部分糖尿病患者控制血糖波动也非常重要，建议按照“饭前半小时喝汤—菜—肉—饭”顺序进食。研究表明，若长期按照先吃蔬菜再次荤菜最后吃主食的顺序进餐可显著降低2型糖尿病患者和非糖尿病患者的餐后血糖水平，降低血糖波动水平。

　　曾青山还提醒，一日三餐还要注意食物搭配与营养均衡，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。尤其是饮食了较多碳水化合物的情况下，要搭配水果、蔬菜、肉类、豆制品或者鸡蛋，补充蛋白质、维生素和纤维素。（记者 余燕红 通讯员 王慧）