菱形肌位于背部中心，表层被斜方肌遮盖，属于深层肌肉，菱形肌是维持身材挺拔的重要肌肉。
一、了解一下菱形肌
菱形肌是根据形状而命名，包括大菱形肌和小菱形肌两块。小菱形肌与大菱形肌之间有一层非常薄的蜂窝组织层。
菱形肌起点：大菱形肌：第2~5胸椎棘突， 小菱形肌：第7颈椎和第1胸椎棘突。菱形肌止点：大菱形肌：肩胛冈与肩胛骨下角之间的肩胛骨内侧缘；小菱形肌：肩胛骨内侧缘的上半部分，面对肩胛冈。主要功能：近固定时，使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时，两侧收缩，使脊柱胸段伸。随着手臂的举起和落下，菱形肌在接近脊柱的地方会变的膨胀，相反，远离脊柱时，则会形成浅凹沟。3、肩胛骨下旋：图为肩关节的内收运动，在这个过程中肩胛骨也会进行下回旋运动
4、稳定肩胛骨，避免肩胛骨翼突
强壮的菱形肌可以降低发生驼背的可能性，可以通过训练菱形肌来避免出现身姿难看和减少潜在的受伤几率；若出现此肌瘫痪，则肩胛骨内侧缘翘起，称为“翼状肩胛”。
二、菱形肌的训练方法
我们从菱形肌的解剖学位置功能来看，它主要是带动肩胛骨运动，上提，后缩，回旋...，所以我们可以根据它的功能，来进行训练。
1、弹力带肩胛后缩
这是一个简单的动作，用于激活你的肌肉！选择一条弹力带或瑜珈带，空手也可以。
自然站立，然后双手去抓住弹力带，利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）；切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔。
2、俯卧哑铃肩胛后收
双手持哑铃，俯卧在训练凳上，训练凳的角度小于45度，手臂固定伸直，然后启动背肌做肩胛骨后收的动作，在动作的顶端保持一秒，努力挤压肩胛骨，打开肩胛骨，回到起始位置；感受肩胛运动（后收→打开），手臂始终固定，肩胛下沉稳定，避免耸肩的动作出现。
3、坐姿划船
坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈；背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行。上拉时要想着让主要力量来自背部肌肉的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。
4、引体向上
静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠或颈后贴近横杠止。静止一秒钟，使背肌彻底收缩。然后逐渐伸展背肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做
5、哑铃背飞鸟
双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃；意念集中，注意后背发力（肩胛骨回收），保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。夹紧肩胛骨做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。
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