中小学生肥胖率超10％，该如何实现不影响发育的减肥？

前两天教育部对外发布的数据显示，2020年中小学生肥胖比例已经超过了10%。

▲新闻截图

注意这只是肥胖的比例，其实还有一大波学生已经超重，不干预的话很容易跨入「肥胖」行列。

真的是一大波。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，6-17岁的儿童青少年超重和肥胖的比例加起来已经达到了19%。

每100个孩子里就有19个体重超标，这个数字真的很可怕。

一、孩子肥胖有啥危害？

1、影响健康

《中国儿童肥胖报告》[1]显示，肥胖儿童发生高血压的风险是正常体重儿童的3.9 倍，肥胖儿童成年后发生糖尿病的风险是正常体重儿童的 2.7 倍。

另外越来越多的证据表明，肥胖还会增加结直肠癌、脂肪肝、睡眠呼吸障碍的风险。想想孩子睡着睡着突然呼吸暂停，真是要吓死了。

2、影响心理健康和社交[2]

研究显示，胖孩子特别是女孩子很容易自卑，9～10岁的女孩子对自己的外貌、运动能力的自我评价显著低于正常体重的女孩子。

而美国面向全国青少年做的一项健康调查显示，正常体重的青少年一般有6个或更多朋友，而超重和肥胖的青少年平均只有3个或更少的朋友。

3、影响到学习成绩和升学机会

早在2014年，教育部发布的《国家学生体质健康标准》就将体重作为每学年的必测指标，并将其纳入评优、评奖和学分管理。[3]

2018年《北京市初中升学体育考试过程性考核方案（2018年修订）》更是将BMI(衡量体重是否正常的指标)纳入中考。[4]

2019年9月，教育部对外发布的《教育部关于深化本科教育教学改革全面提高人才培养质量的意见》中特别提出：加强学生体育课程考核，不能达到《国家学生体质健康标准》合格要求者不能毕业。[5]

所以不管是从身体和心理健康角度，还是从学业角度，家长们都得重视孩子肥胖问题。

二、如何判断孩子胖不胖？

2018年卫健委发布了《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》标准[6]，用于筛查6岁～18岁学龄儿童青少年是否超重或肥胖。

筛查的标准的是体质指数BMI，BMI=体重(kg)÷身高的平方(m²)，算出来的结果跟下表中的数据对比一下，就知道胖不胖了。

▲表1 6岁~18岁学龄儿童青少年性别年龄别BMI筛查超重与肥胖界值（单位为Kg/m2）

三、孩子胖该怎么办？

去年国家卫健委、教育部等6部门对外发布了《儿童青少年肥胖防控实施方案》，前几天教育部又连发两文《教育部办公厅关于加强义务教育学校作业管理的通知》、《教育部办公厅关于进一步加强中小学生体质健康管理工作的通知》，督促减少学生课业负担，加强学生体质健康管理。

下面我们就掰开了揉碎了给大家解读一下。

（一）科学饮食

▶1、烹调少油少糖

中国居民膳食指南建议每天每人吃25～30克烹调油，大概相当于喝汤的小白瓷勺2.5～3勺[7]

家里烹调建议使用油壶，按照就餐人数量化用油，另外使用不粘锅也可以帮助控油；

在学校或餐厅吃饭，如果菜做的太油建议用水涮一下再吃；

另外要少吃红烧、糖醋等加糖的菜如红烧肉、糖醋里脊等，尤其减少外出就餐次数，外食口味和用油无法考量，已经超重的孩子更要减少外食和点外卖的次数。

▶2、吃好三餐

将杂粮杂豆和薯类纳入到主食中，妈妈可以做成杂粮饭、杂粮粥、杂粮馒头等，玉米、地瓜、南瓜、山药、土豆可以直接蒸一下替代部分主食；

蔬菜多选膳食纤维高且能量低的叶子菜和瓜茄类，最好每顿饭都有蔬菜；

蛋白质多选低脂的瘦肉、去皮的鸡肉、鱼虾和蛋奶豆。

主食、蔬菜和蛋白在盘子里的比例大致为主食占1/4，蛋白质占1/4，蔬菜占1/2。

▶3、合理选择零食

没有孩子不爱零食的，但要少吃高油高糖的各种零食如炸鸡腿、薯片、蛋黄派、巧克力等，可用新鲜水果、无糖酸奶、坚果来替代。

其中水果每天吃200～350克，无糖酸奶和其它奶制品加起来约300克(约1盒225毫升的纯牛奶+1盒110毫升的无糖酸奶)；坚果建议每天吃10克左右，大概相当于七八粒腰果，而且建议选择原味的。

▶4、每天足量饮水

少喝或不喝可乐、雪碧、果汁饮料等各种甜饮料，多喝白开水、淡茶水或柠檬水。

6～10岁儿童每天饮水量为800～1000毫升，11～17岁儿童每天饮水量为1100～1400毫升。

▶5、培养好的进餐习惯

进餐时改狼吞虎咽为细嚼慢咽，这是因为饱腹感的信号由胃传到大脑需要一定的时间，狼吞虎咽的吃饭往往会感觉吃饱时已经吃多了。

要专注饮食，因为边吃饭边看电视容易分散吃饭的注意力，往往会不知不觉吃多。

另外还有3点家长需要注意：

1）健康饮食不要单独针对肥胖的孩子，最好是推及整个家庭，否则只是孩子健康清淡地吃，其它人照常大鱼大肉的吃，孩子也坚持不了多久。

2）孩子控制体重，不能严苛节食，以免影响其生长发育，强制性让孩子节食还可能增加患进食障碍的风险。

3）吃好吃饱不吃撑，减缓体重增长或保持体重，这就可以使BMI逐渐降低，并降低各种疾病的风险，但这需要个过程不能苛求孩子可以一下子降下来体重。

（二）增加运动

首先是要减少孩子久坐尤其是看电视的时间，这不仅能增加活动量，还与降低零食食用量息息相关，因为很多孩子有边看电视边吃东西的习惯。

至于运动量，教育部建议如下：

按照上述建议坚持两三个月，如果仍不能减缓孩子体重增长，则建议寻求医生帮助，可以让医生与营养师一起为你们选择健康食物和制定膳食计划。

另外如果孩子超重或肥胖的同时，也出现了血糖、血脂、肝功、血压等指标异常，也要到医院就诊，寻求专业医生帮助。

关注孩子体重，科学管理孩子体重，预防肥胖是家长和孩子合力才能完成的。

今日分享：你家娃体重超标吗？管理体重的过程中有哪些挑战？分享呀。

参考文献：

[1] 张娜,马冠生.《中国儿童肥胖报告》解读[J].营养学报,2017,39(06):530-534.

[2] Gareth Williams，Gema Fruhberk文秀英,卢学勉,卢坤译.肥胖症：从基础到临床[M].北京大学医学出版社.2012:286

[3]《国家学生体质健康标准》http://www.csh.edu.cn

[4] 《北京市初中升学体育考试过程性考核方案（2018年修订）》http://jw.beijing.gov.cn/tmc/ty/tzgg_748/201805/t20180530_52665.html

[5] 《关于深化本科教育教学改革全面提高人才培养质量的意见》http://www.moe.gov.cn/srcsite/A08/s7056/201910/t20191011_402759.html

[6]国家卫生行业标准WS/T 586—2018 《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》http://www.nhc.gov.cn/wjw/pqt/201803/a7962d1ac01647b9837110bfd2d69b26.shtml

[7]中国营养学会.中国居民膳食指南2016.北京.人民卫生出版社