运动的好处超乎想象，你还没动起来吗？

生命在于运动，运动在于科学！在“健康中国”战略的影响下，大家对健康越来越重视，运动的积极性逐年提高。但一个新的问题展现了出来，如何运动才能健康？4月24日下午，长三角一体化健康促进行动暨新民健康大讲堂巡讲第二期在苏州安利体验馆举行。亚太运动科学训练委员会执委、上海体育学院体育教育训练学院院长高炳宏教授以“科学运动，健康你我”为主题，为大家阐释了健康和运动的关系，以及科学健身的方法。

运动不足会影响健康吗？

高炳宏说，每个人的身体健康，不但决定了自己的生活质量，还影响家庭幸福。一个有运动氛围的家庭，也会给孩子带来耳濡目染的“熏陶”作用。孩子参与得越多，便越有可能养成习惯，长大后也能能保持运动的爱好。而缺乏运动的孩子，肥胖、患慢性病的概率也随之升高。“适量运动是保持健康的一大根本因素。长期不运动是健康的大敌，世界卫生组织指出，身体活动不足已成为影响全球死亡率的一大危险因子。”他明确指出，运动不足或静坐少动是一定会影响健康的。假如每周参加中等强度运动不足150分钟每天步行不足5000步，就是动得比较少的人群。

运动的好处说不完，它可以改善心血管系统功能水平，提升呼吸系统功能水平。除此之外，运动还可以降低中风、糖尿病、骨质疏松症，甚至老年痴呆症的风险。

除了身体机能上的“进步”，运动还可以促进学习。研究表明，运动可以产生多巴胺、去甲肾上腺素和血清素，这三种神经传导物质都和学习有关。多巴胺能够传递“快乐与兴奋”的信号，促使注意力集中，有助提高记忆力。去甲肾上腺素的分泌，能够让人高度集中精神，从而增强人的专注力。

有一句话叫，“运动是世界上最好的安定剂”。对此，高炳宏解释说，运动可改善大脑细胞的氧气和营养供给，提高工作效率；缓和神经肌肉紧张，达到放松镇静、身心愉悦的效果；运动不仅可以完善自我、提升自信心还可以改善人际关系。

久坐族如何让自己动起来？

在高炳宏看来，个性化是科学运动的重要标志，在运动之前一定要对自己的身体进行细致的评估，进而因人而异、量体裁衣地选择运动项目，制定运动计划。评估标准包括心肺功能、血压情况、体脂情况，以及最大肺活量、最大心率等极限情况，综合各项指征进行科学评定，并根据锻炼情况不断修订评估方案，逐渐提升健康运动水平。

此外，科学的健身运动还包括运动前后的拉伸。通过热身，让肌肉处于一种相对兴奋的状态再开始运动，才能避免肌肉拉伤。

由于办公室人群在其65%的工作时间内都处于静坐状态，且在工作中坐得越久的人，休息时间静坐的时间也越长。久坐会带来一系列危害，比如交叉综合症在体态上将表现为头前伸，圆肩含胸驼背的不良姿势；下交叉综合症在体态上将表现为骨盆前倾与骨盆后倾的不良姿势；此外还会带来肌肉力量的问题以及多种疾病。

高炳宏表示，上班族可以把久坐时间碎片化，也就是通过间断长时间的久坐行为，来达到促进健康的目的。具体来说，上班久坐一族可以采用短暂频繁的低强度体力活动，如每20分钟间断2分钟，每30分钟间断3-5分钟，这样可改善体力活动不足的餐后血糖及胰岛素应答。对于身体活动不足的正常体重健康者，可能需要更高强度的体力活动（如中等强度体力活动）的间断干预。

科学运动最大的好处就是可以让我们把自己的健康掌握在自己手里。作为健康中国行动15个专项行动之一的全民健身行动，十分明确地突出了运动对于健康的促进作用。运动不是越多越好，度和量的把握很重要。很多人认为运动就必须到训练场去锻炼，实际上锻炼无处不在，随时随地都可以让科学的运动成为守卫健康的一剂良药。

健康小贴士

1、身体活动对心脏、身体和精神都有好处。定期身体活动可以预防和帮助控制心脏病、2型糖尿病和癌症。身体活动也可以减轻抑都和焦虑症状，促进思维、学习和体幸福感。

2、任何强度的身体活动都比没有好，多多益善。所有成人每星期至少进行150至300分钟的中等强度有氧活动（或等量的剧烈活动），儿童和青少年每天平均进行60分钟的中等强度有氧活动。

3、所有身体活动都有益。身体活动可作为工作、运动、休闲或交通（步行、轮滑和骑自行车）的一部分，也可作为日常家务的一部分进行。

4、肌肉强化对人人都有好处。老年人（65岁及以上）应该增加强调平衡和协调的身体活动，以及肌肉强化，以帮助防止跌倒和改善健康。

5、久坐不动的行为不利健康，会增加心脏病癌症和2型糖尿病风险。限制久坐时间，积极锻炼身体对健康有好处。

6、人人都可以从增加身体活动和减少久坐行为中受益，包括孕妇和产后妇女以及慢性病患者或残疾人。

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