【马文君】高考饮食营养食谱——饮食助力高考冲刺！

中国临床营养网（lcyycc）

作者介绍

马文君

广东省人民医院营养科主任  主任医师

《中国临床营养网》专家顾问

广东省营养学会学会副理事长

擅长：危重病肠内肠外营养、心脏围术期、肿瘤恶病质、妊娠糖尿病等的营养治疗

坐诊时间：每周二/四上午（东川门诊三楼350）

科室电话：020—83827812转10077

今天“笔者”来跟大家分享考试季的食谱，为考生加油，为家长减负。

高考饮食注意事项

01 保证食品安全

食物来源、存储、加工、制作要保证安全卫生。必需烧熟煮透，最好现吃现做。尽量在家或在校就餐，少吃生冷食物，订餐要谨慎。考试前一周更关健！

02 餐餐结构合理

注意总量和膳食结构。主食和副食一个都不能少，早餐对付，正餐不吃主食均不可取，因为大脑以碳水化合物为主要的能量来源。

03 饮食适度

避免大鱼大肉，过度食用高蛋白、高脂肪的食物，可能会造成肠胃疲劳，出现腹泻、食欲不振等；过饱也易致血液集聚消化系统，大脑供血相对不足，影响思维的发挥，大脑疲劳、易犯困，减低学习效率。

04 不要突然改变饮食习惯

尽量保持孩子原有的饮食习惯，不要吃平时没吃过的东西，或者容易过敏或不耐受的食物。以免身体不适，影响考试的发挥。

05 保证饮水量，不能用饮料代替

夏天出汗较多，容易导致体内缺水，出现头昏、头疼等不适，影响学习效率，要督促考生养成定时定量饮水的好习惯，少喝饮料。最好喝白开水或矿泉水。不要等口渴了再喝水。每天保证1400毫升以上饮水量。考试当天早上要适当控制饮水。

下午4点后不要喝含咖啡因高的饮品！不要大量摄入含糖量高的碳酸饮料！

06 不盲目进补

一到考试季家长就忙着给孩子准备各种补品或保健品，一般的补品是没有必要吃的！如果孩子食欲正常，应从日常饮食中获取均衡营养，如果因情绪紧张，严重影响进食，也可通过心理、中医或营养门诊调理。不迷信益智品、醒脑液等。

饮食摄入不足，可以吃B族维生素或者复合型维生素等膳食补充剂。

 高考期间每天的食物种类及数量 

 高考饮食营养食谱 

• 适用高三女生(轻体力活动）能量2100kcal  蛋白质70-75克

• 适用高三女生(中体力活动）能量2350kcal 蛋白质80-85克

• 适用高三男生(轻体力活动）能量2650kcal蛋白质90-95克

• 适用高三男生(中体力活动）能量3000kcal蛋白质100-105克

常见食物的标准份量（以可食部计）

注：同类食物可以互换（链接：食物交换份表）

1. 谷类按能量一致原则或40g碳水化合物进行代换。薯类按20g碳水化合物等量原则进行代换，能量相当于0.5份谷类。

2. 蛋类和大豆按7g蛋白质，乳类按5~6g蛋白质等量原则进行代换。脂肪不同时，能量有所不同。

3. 畜禽肉类、鱼虾类以能量为基础进行代换，参考脂肪含量区别。

4. 坚果类按5g脂肪等量原则进行代换，每份蛋白质大约2g。

为你们加油！

愿梦想成真！

参考文献：

1.中国营养学会编著.中国居民膳食指南（2016）.北京:人民卫生出版社,2016.

2.中国营养学会编著.中国居民膳食营养素参考摄入量.北京:科学出版社,2014.

3.Young L M , Pipingas A , White D J,et sl. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and 'At-Risk’ Individuals.Nutrients. 2019,11:2232; doi:10.3390/nu11092232.