一套家庭练肩动作，让你穿衣秒变衣架子！

肩膀三角肌，想必是日常健身中，不少小伙伴最重视的区域之一！一副饱满有力的3D肩，不仅能为整体身材加分；而且还有助于改善姿态、提升气质，让你拥有各种服饰驾驭自如的“衣架子”身材！

也正因如此，今天我们就要给大家分享一套最为高效、实用的家庭自重练肩动作。它不仅能全面均衡地刺激、强化三角肌的前、中、后三大区域，帮大家塑造出理想的肩膀形态。同时，还能强化肩袖肌群，并提高肩部稳定性、灵活性，而这些对于提升整体健身表现，降低伤病风险都有着非常积极的意义！

01

靠墙上推-倒立支撑

 

“靠墙上推—倒立支撑”，这个动作不仅能强烈刺激前三角肌，而且能有效提升肩部稳定性。

在练习时，首先用双手支撑在墙面前方的适当位置，然后适度前倾身体，双脚逐一上墙，移动至肩膀垂直位于双臂上方的倒立姿态。在顶峰处稍作1秒的停留，强调双肩打开、双手下推施力的姿态。最后双脚向下移动，回到地面。

如果你能轻松流畅地完成4次以上，则可以进一步升级动作难度——此时，尝试双脚离地支撑，然后前倾身体，靠墙上移至顶峰倒立姿态；再双脚滑行向下。

这个动作建议练习3组，每组3-6次，组间休息3分钟左右为宜。

 

02

反向倾身支撑

 

反向倾身支撑不仅能有效刺激、强化肩部的后三角肌、斜方肌；而且能大幅延展双肩，强化其灵活性、稳定性，并且调动大量身体背侧肌肉共同运作。

虽然这个动作乍一看很简单，但实际上却颇具挑战性！对于刚开始练习的小伙伴来说，千万不要盲目追求身体后倾幅度。即使在能力范围内，只能小幅后倾，也可起到不错的训练效果！

再者，我们建议首先在反向支撑的姿态下，以交替前后倾身的动态方式练习；再逐渐过渡到静态后倾支撑，以免肩部过于酸痛不适。

此外如果因关节灵活性有限，无法撑起身体至完全水平姿态，则建议在能力范围内的最大幅度下，练习该动作；并确保不断提升、强化自身灵活性。

 

最后，大家还可以通过延展双腿，来进一步加大动作难度、以及肩膀受力效果！

这个动作建议练习3组，每组持续30秒，组间休息2分钟左右为宜。

 

03

圆环反向飞鸟

今天我们要给大家介绍的这个“圆环反向飞鸟”动作，实际结合了反向飞鸟、面拉2种动作元素，由此不仅能强化中、后三角肌；而且能有效刺激肩袖肌群、改善肩关节稳定性。而如果没有圆环的话，也可以利用阻力带练习。

在动作开始前，以双臂延展、双肩内旋、手背相对的姿态抓握圆环或阻力带。然后同步弯屈手肘、外旋双肩，上拉身体，尽量挤压两侧肩胛向中央聚拢。

此外，大家还可以通过改变身体角度，来调整动作难度。通常，身体姿态越垂直于地面，难度越小；而越接近水平姿态，难度则不断加大。

这个动作建议练习3组，每组10-12次，组间休息2分钟左右为宜。

 

04

俯卧手臂环绕

 

最后，俯卧手臂环绕能全面调动三角肌各区域、以及肩袖肌群，不仅有利于强化肌肉力量，而且能提升灵活性、促进肩部健康！

 

在动作过程中，双臂应始终维持充分延展；肩膀由最初双手交于头顶的内旋姿态，逐渐向外旋转，至最终双手掌心向上，在身后聚拢。

如果因灵活性有限，无法在身体完全水平贴地的姿态，完成动作的话，则可以小幅弯屈脊椎，上抬双臂双脚练习。

 

这个动作建议练习3组，每组持续40秒，组间休息2分钟左右为宜。