​今晚吃什么？《美国2020-2025年最新膳食指南》全解读

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*仅供医学专业人士阅读参考

让每一口都更健康。

“吃什么”是人类永恒的话题，“怎么吃得健康”也已越来越受到我们的关注。健康饮食的观念早已深入人心，比如下面这幅图你就一定不会陌生——那就是大名鼎鼎的“中国居民平衡膳食宝塔”。^[1]

五年来，这座“宝塔”始终影响着国人的饮食习惯，将“健康饮食”的观念根植于大家心中。

图源 《中国居民膳食指南（2016）》

前不久美国更新了他们的膳食指南——《2020-2025年最新膳食指南》^[2]（后称《指南》），指南的主题是“Make every bite count.”——让每一口都更健康。

这次《指南》基于全球性的公共健康问题——与饮食相关的慢性疾病，如心血管疾病、2型糖尿病、肥胖和某些类型的癌症，在人群中已非常普遍——就每个生命阶段的膳食模式都提出了建议。此外，自1985年版以来，《指南》还首次提出了对婴幼儿的膳食建议。

那么关于健康饮食，美国的营养学家们又有着怎样的新建议呢，让我们一起来看看吧！

两大关键词

本次《指南》提到两个关键词，理解它们有助于我们更好的读懂《指南》。

1  膳食模式：

膳食模式是指一个人长期以来构成完整饮食摄入量的食物和饮料的组合结构。此次《指南》强调“膳食模式”一词，说明在未来关于膳食的指导很可能大部分是以膳食模式的形式出现，强调各种食物的配比、组合，而非单一推荐某种食物。因此我们在摄入食物时也要有“大局观”，关注食物之间的搭配，平衡每日营养。

2  营养密度：

食品的营养密度，即能量与营养素的含量，是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素（维生素、矿物质和蛋白质）的浓度。^[3]

通常，乳类和肉类（瘦肉）就其每千焦（KJ）所提供的营养素来说既多且好，故营养密度较高。肥肉因其每千焦所提供的重要营养素很少，所以其营养密度较低。就纯糖块来说，主要提供能量，而无维生素、矿物质、蛋白质等营养素，则无营养密度可谈。^[3]

常见高营养密度食物有：

蔬菜、水果、全谷物、海产品、鸡蛋、豆类、坚果、无脂和低脂乳制品、瘦肉。

当然了，前提条件是，在制作时这些食物时不添加或很少添加糖、饱和脂肪酸和钠。

四项指导方针

说了这么多，是不是就等着看《指南》告诉我们“今天吃什么”？是不是准备截图《指南》给出的膳食搭配了？然而，《指南》的观点是健康的膳食模式不是严格的处方，而是在其提出的建议下，我们根据自己的情况再去做弹性的选择。

1.在每个生命阶段都要遵循健康的膳食模式。健康饮食永远不会太早或太晚。

• 在婴儿出生后的前6个月（1岁内更佳）实行纯母乳喂养，必要时适当延长时间。若母亲产后一年内没有母乳，可以给婴儿喂食铁强化配方奶粉。婴儿出生后立即并持续补充维生素D。

• 在婴儿6个月时即添加营养密度高的辅食，并尝试多种食物种类,包括易过敏的食物。尤其是母乳喂养的婴儿需添加富含铁和锌的食物。

• 从12个月开始到成年后，在一生中都要遵循健康的膳食模式以满足营养的需求、保持健康的体重，并降低患慢性病的风险。

2．综合个人喜好、文化背景、经济水平来定制高营养密度的膳食。

无论年龄、种族，或当前的健康状况如何，健康的膳食模式可以造福所有人。《指南》提供了一个框架，我们在参考时应当根据个人的需求和偏好以及不同文化的饮食方式进行定制。                                                                                                        3．在合理的热量范围内，用高营养密度的食物来满足人体的需求。

营养密度高的食物提供维生素、矿物质和其他健康的成分，不添加或很少添加糖、饱和脂肪酸和钠。只要不超出人体所需总热量的范围，我们可以任意选择高营养密度的食物来搭配食用。

推荐的食物有：

• 所有蔬菜——绿叶菜、红色和橙色蔬菜;豆类、根茎类蔬菜。

• 水果——尤其是天然的、完整的水果。

• 谷物——其中至少一半是全谷物。

• 乳制品——低脂或脱脂牛奶、酸奶、奶酪，作为替代方案，无乳糖的强化大豆饮料或酸奶也可以。

• 蛋白质食物——包括瘦肉、家禽和蛋类；海鲜；豆类；坚果和种子以及豆制品

• 油——包括植物提炼油和其他食物中的油脂（如海鲜和坚果）。

4．限制添加糖、饱和脂肪酸和钠含量较高的食物以及酒精饮料。

在生命的每个阶段我们都需要限制过多的热量和钠的摄入。一个健康的膳食模式不会为额外添加的糖、饱和脂肪酸、钠或酒精饮料留下太多空间。在营养丰富的食物和饮料中，可以添加少量的糖、饱和脂肪酸或钠，但要避免摄入过量。

限制要点:

• 添加糖——2岁以前，禁止食用含添加糖的食物和饮料。2岁以后，摄入量＜每日所需热量的10%。

• 饱和脂肪——2岁以后，摄入量＜每日所需热量的10%。

• 钠——每日摄入量＜2300mg，14岁以下的儿童摄入量应更低。

• 酒精饮料——成年人不喝酒或适度饮酒，男性每天≤2杯，女性≤1杯，少喝酒更健康，孕妇不要饮酒。

总  结

可以预见的是，这份《指南》将成为全球膳食营养的风向标。它提出了要以营养丰富的食物，来替代不太健康的选择的总指导方针，关注不同生命阶段中的特殊营养需求，呼吁各个生命阶段的人遵循相应的健康膳食模式，并提出，个人需要在膳食选择上做出改变，以实现健康的膳食模式。《指南》还明确强调，健康的膳食模式不是严格的处方，而是一个拥有以上核心观念的可定制的框架，在这个框架内，我们可以根据自己的具体情况（喜好、文化、经济情况等）做出适合自己的选择。

参考文献：

[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M]．北京：人民卫生出版社，2016.

[2] Dietary Guidelines for Americans.2020-2025.

[3] 刘志皋．食品营养学[M]．北京：中国轻工业出版社，2013,8.

本文首发丨医学界内分泌频道

本文作者丨小马马

责任编辑丨章丽