深蹲时，你“屁股眨眼”了吗？

看到标题进来的你

不要理解成菊花眨眼

这篇文章来聊聊

深蹲训练中的常见错误

“ Butt Wink ”

也就是 “屁股眨眼”

什么是 “屁股眨眼”

当我们在做深蹲时

骨盆是略微前倾的

但是由于错误动作

有些人会由前倾变为后倾

发生了骨盆翻转

就是我们说的“屁股眨眼”了

人体示意图

 “屁股眨眼”的原因

NO.1   深蹲幅度过低

很多同学喜欢深蹲时一蹲到底

这不仅会造成力量松懈

蹲起时难度升高

而且容易造成“屁股眨眼”

NO.2  髋关节灵活度不够

当我们想让髋关节往下蹲

髋关节却卡住了

我们会本能地弯腰

腰椎曲度就会变小

从而引起骨盆翻转

NO.3  踝关节灵活性差

当踝关节灵活性不够

蹲下去时身体重心向后

为了保持平衡

我们会“向后坐”

也就会发生“屁股眨眼”了

NO.4   大腿后侧及臀部肌肉紧张

深蹲时大腿后侧肌群被拉长

但如果它过于紧张

导致不能被拉长

会出现腰椎屈曲来代偿

进一步造成骨盆翻转的问题

 如何改善“屁股眨眼”

对于普通健身者而言

深蹲时小幅度的屁股眨眼

是可以接受的

但如果是长期的骨盆翻转

且有严重不适

那就很有必要去改善了

NO.1  找到适合自己的深蹲深度

你可以试一下当你深蹲坐到脚后跟时

脊椎是否自然放松状态

这时就可以假设你比较适合深蹲较深

反之，则不要蹲的过低

NO.2     提高踝关节灵活度

平时要多进行小腿后侧的拉伸

包括用泡沫轴进行筋膜放松

同时，也要多进行脚踝前屈练习

例如伸腿勾脚尖

或者是压脚踝练习

NO.3  杯式深蹲

可以从杯式深蹲或过头蹲练起

这两种深蹲方法

比较能确保你的脊椎与骨盆

在理想位置上运动

对于下蹲幅度有限的人

还可以加大双脚站距