九松十要一虚灵，学好太极不要愁

九松十要一虚灵，学好太极不要愁

练习太极拳，身体是载体。九松十要一虚灵，需牢记！

九松

脚太极拳人不可不重视脚的训练，不可不重视脚为根之地位。习练太极拳必须有一双太极脚。要双脚乎松落地，与大地融为一体，不踩力，不抓力，十个脚趾都要舒松。

踝脚与踝相接，也叫踝子骨、脚腕子。松脚不松踝管道不通，影响周身放松，不能松贯到顶，不能节节贯串松到手指。松脚的同时，踝不着力，有热胀感，膝部位得到放松。从脚松向上，踝部松，节节贯串，周身松通。

膝膝是太极拳家关注的重要关节。膝之作用在拳术应用中也十分重要，它是大腿与小腿间承上启下，阴阳变动之枢纽。膝在拳套路里势势负重，各种步法缺膝难成，像坐步、弓步、马步、歇步等等，还有的拳势扭动双膝，常此下去膝关节不堪重负要出毛病。

胯　松胯是拳家之常识，凡练拳人都注意松胯，也互相提醒松胯。拳家不可不研究松胯之功法，往下松比较困难，找不到放松点。人体结构，大腿骨的股骨顶端股骨头有突出的部位即在髋臼穴部位，俗称“胯尖”。两边胯尖意往两侧突出，然后意往下松，档开一线，这个动作看不到外形，是在意念支配下运动。松胯动作完成后，由别人轻扶听劲，有扶空之感，用力推，推之不动，似铸入地下之水泥柱桩。

腰腰为太极拳体用结合之主宰，是体内“九曲珠”中间那颗大珠子。王宗岳的论述有“活似车轮”、“命意源头在腰隙”、“刻刻留心在腰间”。高明的拳家常说空腰，不应该有腰，你也永远摸不到他的腰。拳家的腰是“隙”，是“间”，是空无。按照拳理拳法要求，所谓没有躯干，即是肩以下胯以上，胸腹部位皆空，拳者感觉没有躯干，对方触模也确实摸不着东西。

肩在太极拳套路中，无肩难以成为拳，每势每动也离不开肩，肩之重要显现在拳势套路之中。拳家在盘拳实践中深深体会到肩寒全身僵，肩紧全身滞。肩也是呼吸的总“气门”，寒肩气上浮，腰紧受制。训练松肩不是短时间可奏效的，要天天注意松肩，盘拳势势松肩，在阴阳变转松腰的同时也应松肩，一招一式肩松沉不着力。在预备式时，双肩从夹脊左右意松至肩，然后双肩下松。经常注意动则松肩，可以达到松肩之目的。

肘太极拳要求松肩、垂肘，肘自然下垂，垂肘，肘不着力就是。太极拳修炼中以垂肘为佳，练拳垂肘，日久，肘自然下垂，有“一肘松到脚，巨力难进身”之说。“十字掌”、“金鸡独立”等势，手高举过头，肘形上提，但仍有下垂之意，不可着力。

腕太极拳的腕骨均应松开，腕应灵活，还要虚松，不能着力。以松腕取胜，腕有力全身受制。腕不能孤立松柔，要配合松肩，垂肘。

手以太极手修炼太极拳。按拳理拳法的要求，练家的手应为“形于手指”、“妙手空空”，舒掌展指，指关节也要节节松开。太极拳手法有四：掌、拳、勾、指。

十要

虚灵顶劲气沉田

在太极拳揉手(推手)中，头要自然向上领起，上虚下实，气沉落于小腹(下丹田)，此时下盘稳健，周身中正，动作忽隐忽现，如物漂于水。如球滚于地，犹如不倒翁，即拳谱所云：“飘飘荡荡浪里钻，上轻下沉不倒颠。

含胸拨背意内敛

含胸时肩锁关节放松，两肩微向前合，两肋微敛，胸略内含，心气下降，自然形成横膈式深呼吸，促使腹腔内的器官受到时紧时松的腹压运动，不仅促进了血液循环和内脏机能之活动，而且对揉手(推手)之走化作用也是很重要的。当胸略内含时，背部肌肉即往下沉，两肩中间脊骨鼓起上提，这便是拔背。意内敛，即全凭心意用功夫，做任何事都是如此。

沉肩坠肘松筋骨

两肩井穴下沉，两肩必须平齐，不可端起，反之气亦随之而上，全身皆不得力；沉肩须将肩胛骨松开，使肩胛骨肌出现一个低洼，能使手臂增加长度，增大曲伸缠绕的灵活性。肘要有往下松坠之意，以沉肩为前提。

松腰开窍旋之足

松腰的关键在于什么呢?先松胯，然后松膝、松踝，最后是松足，也就是“旋之于足’’了。这一要领，是针对腰胯与整个下肢而言的，并不是只讲腰与足。平时加强联系需注意足、踝、膝、胯、腰的练习。

以意引气缠丝

初学者一定要把自己所学的太极拳架学好，这其中，步法走弧形，手法松柔圆活，内旋时以手领肘，以肘领肩，以肩随腰；外开时以腰催肩。以肩催肘，以肘领手，轻轻地将劲运于手指，使关节在弧形变化中回转自如。只有这样，才能取得形神兼备、内外兼修的效果。

分清虚实调阴阳

太极所有的动作都必须分清虚实，动作能分清虚实，即可灵活转化，久练不疲，张弛轻重，均匀转换，不致困顿。比如，在左右旋转时，如果重心移至右腿，则右腿为实，左腿为虚；反之，重心移至左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚，不是全无力量；实也并非全部落实、站实，只是比重各有所偏罢了。所以不可过实，过实则迟滞；也不可过虚，过虚则浮飘，无着无落，根基不稳。

上下相随内外台

上下相随，中间自然相随，其一在于上下动而中间应，其二在于中间动上下和。比如云手，其内涵就是手动、足动、胸腹腰脊一齐动，手到足到身体到，一动无有不动，上下内外一气贯通。上虚而中间应，即胸腹腰脊随手足动，其关键在于以胸腹腰脊的虚实、松活和中正为前提。中间动全凭腰脊带动，其关键在于以肩活动为臂的转关枢纽、以胯活动为腿的转关枢纽。

松慢圆匀沾连粘

松即以上提及到的九松，对于慢，作为初学者，首先要做到形 体动作的慢。慢并不是单纯的故意追求缓慢，而是要求既能慢，又能快，开始的慢，是为了以后的快。圆包括形体动作的圆活与气势的圆活。

匀，是指自始至终，动作气势连绵不断，如行云流水一气呵成；就神意而言，匀，是指心无杂念，如平静的湖面，清澈透明而均匀绵软。沾连，这里是比喻与人接手后，我的接触点如有粘性，能将对手粘住，使其不得解脱，这是对劲力作用的一种描述。“沾、连、粘、随”四字，应理解为是一个攻守的全过程。

招势相连法万千

在手法遇到往复时，要嵌进折叠，如在上一动作将终，下一动作之先，如下一动作要往下和往前，那么就要先向上一折，再往后一叠，然后再接做下一拳势，这样就会呈曲线缓和运动。

动中求静太极现

在太极拳的锻炼中要体会虚静之极的状态。待招势动作纯熟、通顺、连贯、协调以后，要平心静气地轻轻开始，慢慢运行，默默停止，静心想着，阴阳开合；静心听着，天机流动；静心看着，浩气旋转；周身上下浑然不觉，四肢百骸，荡然无存。

一虚灵

对于修炼多年的练家，能作到顶上虚灵，自有一种新的感觉和“味道”。虚灵神顶，我们慢慢来！练习太极，加油！