两月掉秤43斤无反弹！纯干货减肥攻略分享，想暴瘦的姐妹看过来！

嗨！从146-103，我用了两个月的时间，没吃任何减肥！纯靠提高基础代谢、控制饮食和运动（后期巩固）减肥过程很难，但请你一定坚持！

以下是一篇超级详细的减脂期饮食攻略，也是我自己成功的一些经验，照着做月瘦20斤没任何问题！想要暴瘦的姐妹必备！

一、减脂期如何提高代谢？

大家都知道基础代谢是在减脂期决定你能否成功瘦身的关键，也是区别易胖体和易瘦体的最本质因素，那么在减脂期如何提高基础代谢呢？

1、饮食规律，不节食。减脂期禁止不规律饮食，不要饥一顿饱一顿，更不要一两天不吃，刻意节食。

2、调整作息不熬夜。每天11点前必须入睡，睡眠时间保证要有8小时。

3、多摄入优质蛋白质。它可以增加瘦体组织，尤其是肌肉组织的含量，同时还可以促进体内生理代谢功能的正常发挥，提高免疫力。

优质蛋白质可选清单

牲畜的奶&奶制品：牛、马、羊奶。

畜肉：牛羊猪狗肉 。

禽肉：鸡、鸭、鹅、鹌鹑等。

蛋类及鱼虾：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋及各类鱼虾。

大豆及豆制品：黄豆、青豆、大黑豆。

干果类：黑芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子、燕麦等。

4、多喝热水（忌凉水），多做运动。多喝热水会促进机体的代谢水平，避免便秘，提高新陈代谢的能力，同时也会加速毒素排出，抑制食欲，增加饱腹感。

5、多吃纤维含量高的食物。纤维含量高的食物可以减少热量的摄取，产生饱腹感，减少脂肪的吸收同时还可以防止便秘。

高纤维食物可选清单

谷类：大麦、燕麦、百谷餐、荞麦、高粱、糙米、薏米、玉米、黑米、麦麸等。

蔬菜：胡萝卜、韭菜、花菜、白菜、芹菜、蕨菜、菠菜、莴苣、蒜苗、香椿、茭白、辣椒等。

菌类：松蘑、香菇、银耳、木耳、紫菜等。

豆类：蚕豆、芸豆、豌豆、红豆、黑豆、黄豆、绿豆等。

坚果：黑白芝麻、松子、杏仁、瓜子、花生仁、核桃、胡桃等。

水果：火龙果、木瓜、樱桃、桑葚、石榴、苹果、鸭梨、枣等。

二、阶段减肥饮食小妙招

减脂期千万不要节食！否则必胖，哪怕瘦了也会很快反弹，身体代谢水平下降，减脂等于0！吃饱也能瘦的小妙招！建议收藏！！

第一阶段（0-15天）无糖速效期

杜绝一切糖以及淀粉的摄入，使身体由糖燃烧转变为脂肪燃烧，让身体通过消耗脂肪来迅速减肥！！

小妙招：低碳水➕低脂肪➕高蛋白➕维生素（搭配起来进食，三餐都可以吃，建议一半肉一半蔬菜。）

水芹菜、生菜、小白菜、芥蓝、青菜、油麦菜、地衣、大白菜、空心菜、莴笋、黄瓜,芹菜(白茎）、西兰花、西葫芦、青苋菜,菠菜、春笋、油菜、冬瓜等(以绿叶青菜为主因为绿叶青菜中含有较多的纤维素，有利于防止便秘。)

第二阶段（16-45天）持续减重期

小妙招：三分之一主食➕三分之一肉➕三分之一蔬菜

主食：刚进入二阶段时要循序渐进的添加，第一天添加30g，第二天添加60g，3-4天后加到早午餐的1/3或1/4。

蔬菜：二阶段除了根茎类的蔬菜要避免摄入,其他蔬菜都已解锁,根茎类的蔬菜有土豆、玉米、地瓜、南瓜、紫薯、芋头、山药、藕、胡萝卜等。

肉类和蛋类：二阶段也是没有量的限制，只要烹饪时没有添加违禁调料就可以。

水果、坚果、牛奶：二阶段主食加满且体重稳定下降后，可以适量吃点水果或坚果、牛奶哦。

特别提示：第二阶段晚餐还是参考第一阶段低碳水文案吃噢。

一起加油吧姐妹们，严格执行瘦瘦瘦

蓝豆豆营养师说：在减重这件事上，迈开腿和管住嘴的地位并不平等。对大部分人来说，基础代谢占据了60%～80%的日常热量消耗。我们用于身体活动的热量实际上只有10%～30%，并且运动只是其中的一部分。在你大吃5分钟干掉一块批萨的同时，就足以抵消掉之前健身器械上那一个小时的努力运动了。常说三分练七分吃，也是要提醒我们不要低估了吃进的热量而高估了运动消耗的能量。