经常失眠,该如何自我调理?

有调查显示,越来越多的人都患有睡眠方面的障碍或者和睡眠相关的疾病,成年人出现睡眠障碍的比例高达30%。睡眠的重要性不言而喻,但长期失眠究竟会产生哪些负面影响?经常失眠的人该如何自我调理呢?

睡不着、睡不好就意味着自己患上了失眠症?

并不是。其实,失眠其实只是一个症状,并不是疾病。其有三个临床表现,一是入睡困难。上床后30分钟内无法睡着;二是睡眠维持困难。睡着之后容易醒,而且很难再次入睡。一般来讲,正常成年人,半夜醒来次数不超过3次;醒来后20分钟内能再次入睡。三是凌晨早醒。跟自己平时的作息时间相比较,如果早醒半个小时以上,即视为异常。

如果出现以上任意一条,都属于失眠的表现。但不是病!

在临床医学上,失眠症的诊断标准是:3个3。即上述三条表现中,出现任意症状,1周内发生3次、持续3个月以上。

长期失眠会对人体产生哪些负面影响?

长期失眠不仅对身体和精神有很大的损害,甚至影响正常的工作、生活,降低生活质量。

身体方面:慢性疾病如高血压、冠心病等的患病机率增加;免疫力降低。

精神方面:引起情绪波动,经常失眠容易导致焦虑症。以早醒为特点的失眠患者比较容易患抑郁症。长期失眠还会导致记忆力下降、注意力难以集中。

临床中有哪些治疗方式可以治疗失眠呢?

目前临床中的主流治疗方式有3种。

第一:睡眠认知行为疗法(CBTI)。这也是专业领域公认的一线治疗方法:通过改变睡眠行为和习惯,不依赖外界因素,让自己获得睡眠的能力。该疗法主要围绕睡眠的三个要素开展,睡眠节律(也就是生物钟)、睡眠动力、身心放松的程度。

第二:助眠药物治疗(二线治疗方法)。但一定要去正规医院就诊,在专业医生指导下选择用药并按医嘱服药。切不可自行服用助眠药物。

第三:物理治疗,如重复经颅磁刺激治疗。

经常失眠的人,该如何自我调节?

1、调整睡眠节律,保证每天固定时间上、下床。晚上上床时间不宜过早和过晚,建议22:30-23:00为佳。另外,也不是睡得越久越好,对于成年人来说,卧床时间7-7.5小时就足够。

2、维持足够的睡眠动力。正常来说,保持连续清醒的时间越长,睡眠动力越大,就越容易进入睡眠状态。建议有失眠问题的人,不午睡、不补觉、适当增加运动。

3、调节身心放松的程度。有助于睡眠。(牛建蕾)

参考文献:

马存根. 临床医学心理学[M]. 中国科学技术出版社, 1999.

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