“外卖控”5大健康攻略，远离四大隐患｜附赠独门快手菜谱
每个人可能都听父母唠叨过“外面的东西不好，在家里吃最好。”不可否认，在家从新鲜的食材开始做饭是最好的选择。但是外卖好吃啊，方便啊，动动指头就可以让美味送到家门口，特别是疫情期间，真是让人无法拒绝。我们怎么做到美味，方便与健康之间的相互平衡？我们怎么样让便利的生活为我们服务，而不是吞噬掉我们的健康呢？
「极养视界」科普实验室 原创出品
授权方可转载
撰写｜Catherine BSN, RD
校稿｜Grace APD 编审｜Xinyin PHD, RD
编辑｜Grace 设计｜Fay
阅读信息 📖
难度：★☆☆☆☆ 类型：生活 字数：3765
文章纲要
外卖大数据
外卖的四大隐患
“点外卖”的5大健康攻略
营养师独门快手菜谱：爱情保鲜新技能
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外卖大数据
随着数码的推广和外卖平台的建立，现在舌尖上的中国也已经成为了指尖上的美味。在街上，我们经常可以看到穿着工作服的外卖小哥等在小吃店门口，或者在着急地等待着红绿灯把一个个外卖在指定时间内送到食客的手上。这些无不向我们证明了外卖的普及性。2017年在线订餐用户已经到了3.0亿[1]。
你最近一次点外卖是什么时候？
你点了什么？
你平均一个月点几次外卖？
你点的外卖都是什么类型的呢？
是正餐，是甜点，还是饮品？
你觉得你的外卖性价比如何？
你为什么选择了外卖服务呢？
忙碌的白领们是外卖的忠实粉丝，不吃饱怎么有力气搬砖？可是没有时间啊，不想做饭啊，只能做出黑暗料理啊，凭什么说外卖不健康？平时点个粥和小炒也算养生佛系菜品啊！下面听营养师来分析分析那些最受欢迎外卖菜品。
▲ 图片来源｜艾媒咨询集团[1]
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外卖的四大隐患 ▼
高油盐
关于外卖的营养成分虽然没有很直接的数据，但是很多侧面的证据告诉我们外卖美味也伤身啊。美国人75%的钠的摄入来自于加工食品，包装速冻食品，以及在外就餐[2]。中国的文献回顾发现尽管外卖的普及和体重增加没有直接关系，却与中央肥胖人数成正比[3]。也就是说，吃多外卖虽然体重不一定会增加，但是肚子上的游泳圈会越来越大。以11万中老年中国人为实验数据的梯队研究表明了中央肥胖比起身体质量指数（BMI）更能预测死亡率[4]（不敢细想，背脊骨突然一阵发凉）。
搭配营养不均衡
看了看我们常见的餐品，你以为荤素搭配就一定健康吗？
点了一个酸辣土豆丝，因为是植物，所以我吃的是一个菜。然而，土豆因为淀粉含量高，属于谷薯类（在营养师眼里土豆在主食和蔬菜中更偏向主食类）与米饭搭配并不是最好的选择。那我点个清淡的粥，可以了吧？皮蛋瘦肉粥。外卖中的皮蛋瘦肉粥，瘦肉和皮蛋都是要打放大镜才能看到的分量。因此，蛋白质不会很高，而且也没有蔬菜。更不要谈高油盐的水煮肉片和香辣鸡腿堡。
食物过敏或不耐受患者很容易中招
由于国内普通店面对于食物过敏的认识停留在不吃就没有问题，不知道交叉污染会导致过敏反应。对于食物过敏或者不耐受的沟通很难引起重视。小编的一位辣椒过敏的朋友就很悲剧，和店家说好了辣椒过敏，上的菜上面整了两个红辣椒做装饰。再次沟通，服务员只是耐心的告诉我这个菜真的不辣。
在国外，过敏和不耐受的问题比较受重视。正规的餐厅会贴心的标注菜谱（无坚果，无乳糖等）注明常见过敏原。不常见的过敏原会和厨师沟通后再给予反馈。
食品安全
如果你很幸运没有任何的过敏或不耐受，但是不是也有过吃了外卖不舒服、拉肚子的经历？2017年国人食品安全关注大数据中“外卖安全”连续三个月上榜，同时，在与食品安全相关关注度最高的50个热词中“外卖”也位居榜首。外卖行业发展趋势分析也把平台监督和食品安全放在了未来的竞争重点[1]。
虽然外卖千般不好，在家里做饭是最推崇的饮食方式， 但是人生总有那些个无奈，对于生活繁忙没有办法做饭的人来说却也是一个方便的选择。今天我们就来看看怎么能够健康的点外卖。
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“点外卖”的5大健康攻略[1]
1 今天的菜色里面有没有至少三大食物类别？ 中国居民平衡膳食宝塔中的食物类别有：谷薯类，蔬菜水果类，畜禽水产蛋类，奶制品与大豆坚果类。每一个食物类别都提供不同类别的营养素，确保多个食物类别可以确保我们获得了均衡的营养。
例子｜小a今天想吃酸辣土豆丝（谷薯类），注意谷类和薯类属于同一类，那么小A应该少吃一些米饭，再选择其他的类别来配，比如说蒸排骨（畜禽类）再加一个烫青菜（蔬菜类）。或者点了粥以后配上一个肉菜和蔬菜。
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小编偶尔也会点外卖，如果点太多的菜又吃不了，点一个菜又很难满足食物的多样性。小编的做法是家里常备一些可以生吃的蔬菜，例如黄瓜、生菜、番茄、沙拉叶子等等，如果点外卖例如水煮鱼、鱼香肉丝之类的外卖，可以和这些蔬菜搭配。
2 你选择的谷物是全谷类吗？ 全谷类，蔬果，以及坚果类富含丰富的膳食纤维。久坐不动，缺乏膳食纤维，和缺乏水分等都会导致便秘。常见的白米饭就属于精加工不含膳食纤维的典型。
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推荐大家每天至少有一半的谷薯类是全谷类来增加膳食纤维的摄入[5]。
膳食纤维除了能够缓解便秘还与我们的肠道菌群有关系。全谷物类的摄入可以提供肠道菌群需要的益生元（Prebiotics）并预防代谢症候群和多种慢性病[6]。除了膳食纤维， 全谷物中还有很多没有被研究透彻的植物化学成分可能有潜在的健康功效。
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🔗『AICR/WCRF』2017全球结肠直肠癌研究权威解读：全谷物降低风险，加工肉增加风险！
｜推荐菜单｜
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杂粮红豆粥，小米粥，全麦面包，烤红薯
3 你今天喝够1500cc了吗？ 奶茶，碳酸饮料等都含有较高的添加糖。过量的糖分摄入会在身体中转化为脂肪储存起来。《中国居民膳食指南（2016）》 建议“控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。”那些说自己喝饮料都胖的，可能是对饮料的成分有误会了。上海消费者权益保护协会调查了市面上常见的奶茶店铺，正常甜度的奶茶的平均添加糖有33克/杯[7]。也就是说，一杯正常糖度的奶茶你就已经超过了一天的添加糖量了。
感受一下33克白糖的分量。
一杯就可以把它们喝进肚子里啦。
爱喝奶茶的小公举
看看这些为小公举着急的网友和媒体
你就知道奶茶的危害了！！
当然，最好的选择就是不要钱的水啦。
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不知道有没有人和我一样，一忙起来，有什么吃什么，喝水更是在脑袋后面了记不得了。但是如果我在办公桌上常备一个满水的水杯，我就会在发呆或者思考的时候不自觉的拿起来喝两口。每个人提醒自己多喝水的方式不一样，找到最合适自己的才是最好用的。
｜推荐菜单｜
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无糖自泡茶，纯牛奶，自制奶茶，
点外卖饮品时选择无糖的饮品， 还有不花钱的水！
4 减少盐（钠）的摄入从酱料做起 生活便利了，日子过的好了，但是高血压这些慢性非传染病又变得常见了[8]。高钠的饮食是高血压的诱因。那么点外卖的时候要怎么减少钠的摄入呢？
钠的来源除了盐还有就是那些美味的酱料了。比如说，一匙的豆瓣酱（15毫升或者19克）里含有1120毫克的钠[3] ，而一匙普通生抽里面约含有500-1500毫克钠。也就是接近或者超过我们一天一半钠的分量了！
点外卖的时候尽量选择将酱料分开放的，这样就可以在食用的时候减少酱料的使用。
5 外卖方便但不要多点 作为营养师，虽然了解外卖对生活方便，对于很多人来说外卖是生活的一部分。然而，习惯了吃外卖的重口味，回家以后就很难做出令你自己满意的健康口味了。有一些人会因为一下班回家特别饿，而不想做饭。
可以在下午下班之前吃点营养丰富的零食，比如说水果，酸奶，坚果等。这样舟车劳顿回到家以后不会饿得前胸贴后背只想着，我要现在吃！
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在繁忙的生活中，自己做饭并不难，主要是要在思想上告诉自己给自己做饭是爱自己一种方式，这是一件很重要的事情，和你上班赚钱一样重要！把它放在你每天的必做事情清单中。
其实只是需要多一点的计划并且借助一些科技的进步。如果想好了吃什么，提前做一些准备就会快很多。比如说，提前泡好豆子或者香菇这些需要提前准备的食材放在冰箱中备用。也可以借助慢炖锅来让田螺锅子在你忙碌中帮你把饭做好。
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营养师独门快手菜谱：
爱情保鲜新技能
提前一天泡好木耳。如果没有来得及泡木耳，也可以用开水直接煮干木耳，几分钟就可以煮开；
先把饭煮上，这个通常时间是最久的；
把水煮上，再开始洗青菜还有打蛋；
水开以后把木耳放进去过个水。洗好菜，打好蛋后就可以把木耳捞出来；
在水里面加点油把青菜放入后把火调到中火，马上开始炒鸡蛋；
加适量的油炒个蛋快熟的时候把木耳放进去，可以根据口味加入芝麻油酱油；
把青菜还有鸡蛋木耳盛出来就可以舀饭吃啦！开动吧！
这个菜谱还有很多的改变方式，唯一原则就是均衡！
比如说，用黄瓜炒木耳鸡蛋就只需要一个菜， 又或者用木耳黄瓜炒虾仁， 又或者把前一天的剩饭直接倒进水里煮粥，大火煮开后加入虾仁还有蘑菇， 烫个青菜也好了。
如果真是厨房小白，那不妨花点精力学一下，各种美食食谱、视频什么的有很多。会做饭绝对是撩妹、撩汉、爱情保鲜、增加生活情趣的好方法~
最后祝大家健康与远方兼得！
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参考文献
[1] 艾媒咨询公司, “2016-2017中国在线餐饮外卖市场研究报告,” 2017. [联机]. Available: http://pg.jrj.com.cn/acc/Res/CN_RES/INVEST/2017/12/9/3a239229-caef-4f2a-8e9c-e875e18eb146.pdf.
[2] American Heart Association , “Hw much sodium should I eat?,” American Heart Association , 2018. [联机]. Available: https://sodiumbreakup.heart.org/how_much_sodium_should_i_eat.
[3] Wang et. al., “A Review of the Growth of the Fast Food Industry in CHIna and Its Potential Impact on Obesity,” International Journal of Environmental Research and Public Health, 2016.
[4] X.-O. S. Y.-T. G. X. Z. H. C. G. Y. H.-L. L. Y.-B. X. W. Z. Shaneda Warren Andersen, “Prospective Cohort Study of Central Adiposity and Risk of Death in Middle Aged and Elderly Chinese,” PLoS ONE, 编号 doi:10.1371/journal.pone.0138429, 2015.
[5] Health Canada, Canada Food Guide, Ottawa: Health Canada, 2007.
[6] W. C. H. C. J. W. H. Z. J. L. B. S. Lingxiao Gong, “Whole Cereal Grains and Potential Health Effects: Involvement of the gut microbiota,” Food Research International , pp. 84-102, January 2018.
[7] 上海消费者保护权益协会, “夏日炎炎，一起来看看“奶茶”那些事,” 2017. [联机]. Available: http://www.315.sh.cn/test/detail.aspx?id=52.
[8] 中国疾病预防控制中心, “中国居民营养与健康现状,” 2005. [联机]. Available: http://www.chinacdc.cn/jkzt/yyhspws/yyyjk/xzdc/200506/t20050612_25119.htm.
[9] 石力，林方舟, “饿了么揭秘白领外卖吃相：不分东西南北，大家都爱川湘菜,” 投资英雄, 2016. [联机]. Available: http://news.fx168.com/qiye/1612/2115166_app.shtml.
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