干货：练习杨氏太极拳中容易犯的几类错误

李元芝（杨雅芝），1970年出生，浙江义乌人，主要习练杨氏太极拳103式、杨氏太极剑67式、杨氏太极刀十三刀及杨氏太极推手。2017年3月被杨氏太极拳第五代嫡传人杨军老师收为弟子，先后参加过杨军老师的拳架体用培训、推手培训、门生培训、教练培训。

我们在初学杨氏太极拳的过程中，由于拳架不够规范，和身体的松沉度不够，在行拳走架的时候往往会出现这样那样的错误而不自知，笔者根据自身习练拳架及一些教学经验，总结了几类容易犯的错误，供拳友们参考。

1、 步法上易犯的错误

①步型不准确

丁八步是杨氏太极拳的步型特点，也就是一丁一八，前脚为丁，直脚向前，后脚为八，外开45度，这是杨氏太极拳的步型标准。但是有些拳友在站步和走步的时候后脚容易过开，大于或小于45度，甚至踩成90度和直脚，一般情况下外开大于45度接近90度的情况居多。而前脚又容易不直，反而外开成八字。这是所有步型里的共性错误，也是初学杨氏太极拳的拳友最常见的错误，包括练习了一定时间但是同时不注重步法练习的拳友也会犯这种错误。

②步宽不清晰

杨氏太极拳的弓步要求是与肩同宽，虚实步的要求则是一条线二边分。很多拳友在这个二步型上的步宽很不清晰，弓步的时候步宽过窄，二脚容易踩在一条线上，甚至会绞脚子。而在虚实步的时候二脚之间的宽度又容易过宽，甚至会与肩同宽。

③没有开胯圆裆

当我们做到开胯圆裆的时候，二脚和裆部会形成如同拱形桥一样的弧形，如果没有做到，则会形成一个三角形，也就是所谓的尖裆。如何才能做到开胯圆裆？有一个简单的方法，就是注意膝盖与脚尖对齐，无论是在重心前移、后坐，还是走步、定步的时候，都是注意膝盖对着脚尖。

④没有脚踩涌泉

初学太极拳的人重心往往会在后脚跟，尤其是在重心后坐和虚实步的时候，重心会很容易落到后脚跟。而在弓步向前的时候，后脚又容易虚空，踩不实，这都是后脚没有脚踩涌泉的表现。

⑤弓腿太过没有撑蹬

弓步的时候弓腿太过，两脚没有撑蹬也是初学者容易犯的错误。杨氏太极拳的弓步虽说是弓腿不过脚尖，但是以垂直于地面，略大于90度为宜。弓腿太过，一是容易伤膝盖，二是往往会后脚虚空。而二脚撑蹬则与脚底生根相关联，若二脚没有做到撑蹬，脚下自然也生不了根。初学者做弓步时，一般都是用上半身移动重心做弓步，或者是用膝盖主动弓出去，而不是通过后脚蹬地，前脚接力，把重心向前送出去。要想解决这个问题，就需要平时多做弓步撑蹬的基本功练习。

2、身形上易犯的错误

①立身不正

杨氏太极拳对身形的要求是立身中正，但是对于立身中正，很多拳友会理解为头顶与尾闾形成一条线就是立身中正。其实立身中正指的是尾闾中正，尾闾中正则是指尾闾要放在两脚左右两边的中心线上。尾闾中正又与胯的中正相关联，胯的位置放正了，尾闾自然就中正了。所以我们无论是在做弓步也好，虚实步也好，要注意把胯放在二脚左右二边中间的位置，而非偏左偏右，胯要放平，不能一边高一边低。在上步、走步和弓步撑蹬的时候，也要注意让胯在一条线上平行前移，即不可左右二边晃，也不可有上下起伏。

②腰胯不松

腰胯松不下来，就容易顶胯，这是初学者最常见的问题。比如弓步的时候，由于腰胯没松，后脚极容易把胯顶起来，使胯歪向一边，一边高一边低。做单鞭的转动式和玉女穿梭的时候，腰胯不松也会使脚无法扣足135度，动作转换也不灵活。

③身体角度不合适

很多初学者对身体的角度没有清晰的概念，身体应侧不侧，应开不开。比如，虚实步脚跟着地的时候，通常情况身体是开在45度方向，但是肘底锤的身体是小于45度，有些拳友容易做成45度，这样导致前后二手不在身体的中线位置。再比如提手上势和手挥琵琶是标准的虚实步，身体应开在45度方向，但是很多拳友往往会小于45度，因为身体打开的幅度不够，极易造成挤胯夹裆的情况，导致动作上不够舒展。此外，杨氏太极拳对弓步的要求是身体向前脚倾斜，后腿与背部形成一条直线（左掤、单鞭、扇通臂三个特殊直立身形除外），初学者也较容易挺着腰，直着身子做弓步。

④腰胯不能分离

腰胯分离对于初学者来说，是一个大难题，需要经过专门的功法训练才能做到。腰胯不能分离，一种情况是身体僵硬，动作不灵活；另一种情况是腰胯一起动，一转腰就扭胯，连带着裆也夹了。像这二种情况就既谈不上拳架的工整舒展，更谈不上的劲力的连贯了。

⑤身体前俯后仰

身体的后仰是由于身体不够放松，气未下沉而造成的，这是初学者常见的问题。尤其当重心后移回坐的时候，由于腰胯的松沉不够，最易出现后仰。此外，哈腰弓背也是初学者容易犯的错误，有些拳友走架的时候喜欢低头趴腰，眼睛看脚底下或自己的手，这样的拳架缺乏精气神。