恼人的“肩胛内侧痛”！试试这些改善方法

人体肩关节是由肩肱关节、盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节、喙锁关节、肩胛胸壁间关节组成。广义上常把盂肱关节称之为肩关节。

肩是人体运动范围最大，最灵活的关节。它可做屈伸、内收、外展、旋转以及环转等运动。因其强大的灵活性，故其稳定性也是最差，是全身大关节中最不稳固的。

人体生物力学紊乱、姿势异常、过度劳累、慢性脊柱疾病、运动损伤等都会造成肩部疼痛。其中因力学紊乱或者姿势异常引起的疼痛最为常见，主要表现为症状反复发作，治疗后可适当缓解，影像学或者其他检查无明显异常。

1、高低肩或塌肩

2、圆肩驼背

3、翼状肩胛

这些常见的姿势问题引起肩胛内侧（脊柱两旁）的疼痛最为常见。长时间的疼痛不仅影响日常工作、生活，还会由于描述不清的疼痛带来睡眠障碍从而产生焦虑甚至抑郁。

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那么这些姿势和疼痛有什么关系呢？

这种疼痛通常表现为局部疼痛不适，可向脊柱上下蔓延到颈肩部，特殊姿势或者动作情况下更甚。常见的位置大多在沿肩胛骨内侧缘靠下的位置，这里也是菱形肌和前锯肌的附着点；

以下为解剖结构：

这里疼痛的出现，大多是因为前锯肌的短缩，而菱形肌被过度拉长，而这种情况通常是长期不良姿势引起的。

我们正常的肩胛骨位置和菱形肌的长度原本是这样的：

那么刚才我们说的高低肩或塌肩的体态是这样：

而我们说的圆肩驼背是这样：

翼状肩胛是这样：

长此以往菱形肌就会出现不同程度的被拉长，而前锯肌也会相应短缩，因此引起肩胛骨内侧疼痛的情况。

如何去改善这样的状况呢？

调整姿势，让肩胛骨回到正确的位置，并保持稳定。

1、肩胛骨周围肌群激活

肩胛骨后缩夹紧，双手交叉至于枕后，保持30-45s为一组。

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2、YTW练习

练习者可趴在垫子上或客厅地板上进行训练。

动作一：Y

打开你的双臂（手心向相对）（10点和2点方向，Y形）抬起你的双臂伸直向上，而挤压肩胛骨向后下方。停留3秒，重复8-12次。

动作二：T

打开手臂，肩部微微外旋，竖起大拇指，形成一个T形。你的上臂应该和你的躯干形成一个完美的90度角。保持手臂伸直，抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力，顶峰收缩3秒。重复8-12次。

动作三：W

伸直手臂成V形开始动作。屈肘向下，向后，顺势肩胛骨后收，想象把你的手肘放进你的后裤袋（W形），专注于肩胛骨的最大收缩。按住3秒顶峰收缩。重复8-12次。

3、靠墙俯卧撑

基础练习：面对墙壁，双上肢前屈与肩同高（90°）撑墙，做俯卧撑。

进阶练习：面对墙壁，单侧上肢前屈与肩同高（90°）撑墙，做俯卧撑。

注意：保持肩胛骨紧贴胸壁的情况下，进行俯卧撑练习。

4、手法处理

根据每个人的情况不同，进行相关肌肉扳机点手法处理（疼痛部位指腹按压或者网球按压10秒到20秒，可间歇重复3次），梳理背阔肌、冈下肌、前锯肌、菱形肌等。

5、日常姿势（最重要）

长时间含胸驼背姿势，很容易会让背部菱形肌拉长，前锯肌萎缩，肩胛骨的稳定性下降，所以要解决的根本措施还是日常姿势的改善。

凡事都不是绝对的，有上述体态的人不一定就会产生上述问题，如果您有上述症状，可参照建议在家先行处理，或者咨询您身边的康复医学科人士，如病情严重，疼痛严重影响了工作生活建议您及时就诊。

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