睡不好觉咋办？这本书或许有你要的答案！
01.
最近，我读了一本有关如何促进睡眠的好书《睡个好觉》，今天想推荐给你大家。
在网上搜索了一下，市面上有关睡眠的书籍不少，但为什么我想重点推荐这一本呢？
众所周知，选择一本好书，有一个重要的标准，那就是要看作者的背景。而这本书的作者，是我的好朋友汪瞻。
他是一名心理医生，同时是中华医学会行为医学分会睡眠医学学组委员、深圳市心理咨询师协会副秘书长、耶鲁大学医学院访问学者。
与他合著这本书的另外一位作者是欧阳萱，是医学博士，湘雅二医院精神心理科副主任医师，具有丰富的临床经验。
我和汪瞻医生相识于第四届中国国际积极心理学大会，当时我们俩在同一个分论坛做主题演讲。
让我印象特别深刻的一件事情是，在我俩的演讲结束后，更多的听众跑向了他，想要和他加微信好友。我在旁边受到了些许冷落。
虽然当时我有些羡慕和嫉妒，但是我也很能理解：谁不喜欢向这么一位年轻帅气、同时又功底深厚的心理医生学习呢？
02.
了解我的人都知道，在读研究生期间，我曾有一段时间的失眠史。
读完汪医生写的这本书之后，我不免发出一声感叹：如果当年能读到这样一本实用的安眠书，就不会失眠这么长时间了！
这本书的干货很多，下面我想重点和大家分享这六条助眠建议：
第一，养成在同一时间起床的习惯。
很多人喜欢在周末晚睡晚起，美其名曰，“为周一到周五落下的睡眠补个觉。”其实这样反而容易打乱睡眠节律，降低睡眠效率。
而书中给出的建议是：无论前一天晚上睡了多久，第二天都要在同一时间起床。其实，一旦养成良好的睡眠习惯，就会减少很多睡眠的相关问题。
第二，睡觉前30分钟之内不要玩手机。
对于这一点，我深有同感。之前我喜欢睡前玩会儿手机，结果发现大脑特别容易兴奋，从而出现“感觉身体很疲惫，但就是睡不着”的情况。
原因就在于，手机和电脑这一类设备的屏幕会发出蓝光，而蓝光会抑制褪黑素的分泌。
当我在课堂上跟学生分享“睡前不要玩手机”这条心得体会的时候，有学生马上反驳说，“老师，我每天晚上睡前都玩手机，感觉玩累了之后也能睡着啊！”
关于这一点，《睡个好觉》这本书也有相应的分析。简而言之，即使你玩完手机后也能睡着，但其实你的睡眠质量也会受到影响。
因为睡前长时间玩手机会让你始终处于浅睡眠的状态，或者是睡眠的时间比之前大大减少。
第三，不要把卧室的灯光搞得太明亮。
如果卧室的灯太过明亮，会干扰到人体的昼夜节律以及褪黑素的分泌。这会对睡眠造成负面影响。
所以说，卧室里面比较适合采用昏暗的灯光。
第四，睡前不要吃太多东西。
这一点，我之前在其他医学类书籍上也看到过类似的观点：睡前吃太多东西，会对胃肠系统造成负担。当一个人的胃肠道感到不舒服的时候，是无法安然入眠的。
也许有人会说，我睡前就是感觉很饿怎么办？书中给出的建议是：可以摄入少量的碳水化合物，如饼干、牛奶等零食。与此同时，香蕉也是不错的助眠食物。
第五，养成运动的习惯，有助于促进睡眠。
这一条可以解释，为什么我每次打完篮球之后的当天晚上，都很容易睡得特别香甜了。
书中还提供了一个运动的“333”法则——养成每周不少于3次，每次不少于30分钟，每次运动时心跳不低于130次/分钟的有氧运动习惯，这对于促进睡眠会有很大好处。
书中还特别提到，“睡前1.5-2小时来个热水浴有助于深度睡眠，能产生像有氧运动一样的积极睡眠效应。
第六，中午可以小憩，但不要超过30分钟。
因为一旦午睡超过30分钟，晚上的睡眠就会受到影响。其实，比午睡更好的休息方法是冥想或正念。
这一点我深有体会。中午吃完饭之后，我通常喜欢一个人进行“行禅”——这也是冥想的一种形式，说通俗点就是“全神贯注地走路”，对于消解午后的困乏很有帮助。
03.
除了上述“安眠处方”之外，这本书还列举了很多十分有趣的研究，特举三例：
第一，盖厚重的被子能够促进睡眠。
来自瑞典研究人员的一项研究发现，“那些盖厚重被子长达四个星期的受试者报告称，他们的失眠程度显著降低，睡眠质量变得更好。”
这一研究结果可以解释为什么很多人过年回老家为什么容易睡得很香。因为老家的被子往往又厚又重，会给人一种踏实的安全感。
第二，夫妻同睡能促进睡眠。
来自德国的一项研究发现，夫妻同睡时，快速眼动睡眠增加，同时睡眠中断次数更少。
我对这项研究结果的理解是，夫妻同睡，会因为彼此陪伴而增加安全感，从而促进睡眠。当然，夫妻同睡的一个重要前提就是，夫妻之间要有良好的感情基础。
第三，读绘本可以促进孩子睡眠。
有很多孩子晚上容易拖到很晚才睡，这一点让很多宝妈苦不堪言。其实，作为宝妈和宝爸，可以尝试通过睡前给孩子读绘本的方式，促进孩子睡眠。
我们家一直都有“读绘本”这一睡前习惯。有时候，宝妈一本绘本还没读完，儿子还没睡着，我就呼呼睡着了。
之前，有读者向我询问“如何应对失眠”这个话题的时候，我会推荐加藤谛三写的《写给失眠者的心理学》一书。
今后，我会再同时推荐汪医生写的这本《睡个好觉》，因为这本书既科学、又实用。
合上这本书，我觉得自己学到了很多有关睡眠的新知识和新理念，同时对自己“今后如何睡个好觉”这件事情更有信心了。
祝你今夜好眠。
-End-
“小宋老师的幸福课，以通俗易懂的方式，传播有用的心理学知识。”