晨练后来个“回笼觉”?这 4 大误区,你一定要知道!
晨练是很好的健康习惯,尤其在人口老龄化的今天,更多的中老年人也加入了晨练之中。可是以下几个误区要避免!否则,会使锻炼的受益大打折扣。
误区一:晨练后来个“回笼觉”
有些老年人喜欢在晨练后睡一个“回笼觉”来缓解一下运动之后的疲惫感,殊不知这样会让晨练带来的好处烟消云散,甚至还对身体有一定害处!
例如晨跑这项运动,晨跑属于慢跑,是典型的有氧运动。在跑步过程中,心脏跳动加快,体内血液循环随之加快,来运输更多的氧气来并提供锻炼所需的能量。此时我们的血液集中在腿部的较多,若晨跑完就睡个“回笼觉”的话会导致腿部血液回流到心脏的速度变慢,导致心脏短时间内缺血,对心肺功能有一定影响。
同时在跑步时肌肉会不断的运动收缩,运动30~40分钟之后就会有肌肉酸胀的感觉。我们在运动后应放松拉伸酸胀部位的肌肉,而不是用一次“回笼觉”来缓解疲惫,这样只会让产生的乳酸等代谢废物使我们的身体更加无力酸痛。
误区二:晨练时间越早越好
随着年龄的增长,人体所需要的睡眠时间在逐渐减少。很多老年人天还没有亮就已经起来准备晨练了,总认为锻炼越早越好。可事实不是这样。
夜间植物的呼吸作用从未停止,这就导致环境中的二氧化碳含量不断在升高,所以清晨是空气中二氧化碳含量最高的时候,此时晨练容易造成缺氧。
此外,日出前地面温度尚低,而上空的温度高,会在地表附近造成幅射性逆转。烟囱、车辆等排出的废气,无法上升、扩散,使得空气污染度骤增,在这时候去晨跑,对健康不但无益,而且有害。
所以我们可以选择上午9:00——10:00这个时间段进行晨练,太阳出来后,紫外线可以稀释雾气,大气开始上下对流,污染的空气向高空扩散,对人体的侵害会减小。
误区三:空腹晨练
很多老年人习惯在晨练完之后感到饥饿时,在路边摊或者回到家里,吃上一顿美美的早餐。这是一个十分错误的做法。空腹运动很容易造成低血糖,头晕脑胀,有一定的危险性。同时因为身体没有外界的能量来源,心脏和肝脏的负担也会变大,易出现心律不齐等症状。
所以我们可以比计划时间再稍微起床早一点,挑选低脂,含碳水化合物类的主食作为早餐,在晨练前40分钟进食,同时适当补充水分。这样可以有效避免在运动过程中发生低血糖、脱水或者心血管问题。
误区四:晨练不需要技巧
晨练不过是简单的慢跑30~40分钟,或者做一些其他的运动,没有什么技巧可言,我相信很多老年人都会有这样的一个错误想法。恰恰相反,晨练若没有一些技巧只会让你的膝关节更容易造成损伤。
例如晨跑,只要是跑步就会对膝关节造成损耗,这无可避免。但是正确的姿势会减轻运动对关节的冲击。正确的姿态应该是眼睛平视前方,头和身体保持一种自然的伸直状态,收腹挺胸,注意摆臂。向前摆臂的高度不要超过胸,向后摆臂达臀部位置就可以了。
此外,尤其强调脚落地时的技巧,由于中老年人下肢力量较弱,所以要牢记“小步幅,高步频,轻落地,快抬腿”的十二字动作要领。
当然,最后还是要再次强调拉伸的重要性,运动结束后的拉伸运动不但可以有效的缓解运动后的不适,更能增加身体的柔韧性,减少运动损伤的发生。
人体有很好的可塑性,正确的坚持运动会带来巨大的健康收益,不过任何运动都需要本着量力而行,循序渐进的原则,尤其是中老年朋友切不可操之过急,激进冒险。
俗话说“一日之计在于晨”,每个美好的早晨都应该被利用起来,同时也希望更多的朋友能避免以上关于晨练的这些误区,科学锻炼,身体健康!
参考资料
《跑步时,身体机能发生的变化》——xiongzhihaohttp://www.chinaispo.com.cn/facility/sp_outdoor/2508.html
http://club.xywy.com/static/20140818/19437057.htm
《几点开始晨跑比较合适?牢记四个注意事项,晨跑效果好》https://baijiahao.baidu.com/s?id=1637570111401480171&wfr=spider&for=pc
《天天跑步会对膝盖造成损伤吗》https://zhidao.baidu.com/question/685683857824735292.html