全方位开髋之一：屈曲和伸展

当我们在瑜伽中进行开髋练习时，我们经常想到的是向前折叠的 Eka Pada Rajakapotasana（单腿王鸽式）来拉伸一些髋部旋转肌。但不要忘记，臀部不仅仅是内旋外旋！

我们的髋部可以做——屈曲、伸展、内收、外展、内旋和外旋——所以它们可以以多种方式活动。在尝试调动髋部时，弄清楚我们想要探索选择哪些运动有助于我们集中精力以提高效率。

并非所有的髋部活动体式都会影响相同的解剖结构。那么我们如何跟踪这一切呢？有三个运动平面：矢状面、冠状面和横向。我们先来看看矢状面。矢状面运动是髋关节的前后运动，或屈伸。

当我们谈论髋的灵活性时，我们谈论的是拉伸或拉长肌肉。请记住，与肌肉动作相反的运动会拉伸它，因此我们将伸展以打开髋屈肌并弯曲以打开伸展肌。

灵活髋的前侧和后侧

大多数用于在矢状面上移动髋部的瑜伽体式都会集中在髋部的前侧或屈髋肌上：髂腰肌、股直肌、部分阔筋膜张肌，甚至是一小部分内收肌。在下图查看它们。所有这些肌肉都有助于弯曲髋关节。

髋部伸展主要由臀大肌和腘绳肌组成。他们通常不需要像屈肌那样多的拉伸。他们在大多数人身上已经很伸展了。我们总是坐着，所以我们的髋部经常弯曲。然而，任何向前屈Uttanasana（站立前屈）、Paschimottanasana（双腿背部伸展式）、Adho Mukha Svanasana（下犬式）或膝靠近胸腔的Apanasana（去风式）都会拉伸髋部的后侧。但是拉伸紧绷的腘绳肌呢？我们得把这个话题留到下一篇文章中讨论！

伸髋体式

伸展髋关节的瑜伽姿势将在矢状面打开并拉伸臀部的前部。这些姿势将主要涉及弓步和后弯，如下图所示。

本文体式由Nancy老师展示

适当地调动我们的髋屈肌将帮助我们进入更复杂的体式。在矢状面打开臀部的前部肯定会有助于我们的后弯练习。我们可以藉由更深得髋伸展体式来为深后湾打下基础。如下图：

伸髋高阶体式

Vrschikasana（蝎子式）

Eka Pada Rajakapotasana

（飞翔的鸽子）

Natarajasana（舞王式）

全方位开髋之二：内收与外展

我们现在可以移动到冠状面（也称为额状面）。冠状面的运动基本上是左右移动的。髋关节的主要冠状平面运动是外展和内收。

在瑜伽中臀左右活动

大多数用于冠状平面髋关节活动的瑜伽体式将集中在髋内侧或髋内收肌：耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌。这些肌肉从耻骨区连接到大腿骨的内侧，即股骨。

内收肌作为一个整体将你的大腿拉近身体的中线，在髋关节处产生内收，所以要打开或伸展它们，我们需要使用相反的运动，外展。一点外旋也有帮助。查看下面的肌肉解剖结构。

类似于我们在矢状面没有过多关注臀部后部的活动，我们也没有过多关注在冠状面打开臀部的外侧。臀部外侧的肌肉是髋外展肌：主要是臀中肌、臀小肌，以及一些臀大肌和阔筋膜张肌 (TFL)。大多数人的这些肌肉通常都没有充分利用和虚弱，因此我们通常不会尝试将它们拉伸得更多。阔筋膜张量的功能有点复杂，有时会使其变紧，因此有时确实有助于拉伸。

髋外展体式

臀部外展的体式是打开大腿内侧（内收肌）。这些体式包括双腿分开或将一条大腿从身体中线展开。横向的外展也很常见。下面是一些简单举例。给大家一个方向。

仰卧束角式

这些都是基础的髋外展体式

瑜伽，贵在持之以恒，放弃你就输了

髋部外展的能力对我们具体的帮助在那里呢？将有助于为需要更多内收肌伸展的体式，或需要强力髋外展的体式做好准备。如：

Tittibhasana —— 阿斯汤伽认证老师Anya

Samakonasana

Visvamistrasana - Nancy老师

全方位开髋之三：内旋与外旋

下面我们将看看如何在横向（水平）平面上打开臀部。请记住，横向平面的练习是关于旋转的，让我们来看看髋部的内旋和外旋。

髋关节旋转肌

旋转绝对是最复杂的髋部运动。它主要涉及拉伸外旋肌：臀大肌，臀中肌和臀小肌的前部；深部外旋肌：梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌、上碇肌、下碲肌和股方肌。有很多肌肉，所以如果有帮助，就称它们为髋外旋肌和深外旋肌！这些肌肉从骨盆的后部和外侧连接到大腿骨（股骨）顶部和外侧的大骨块。请参阅下面的外旋肌肉。

正如我们更多地关注在其他平面上启动髋屈肌和内收肌一样，在横向平面上，我们更多地启动外旋肌，而不是内旋肌：阔筋膜张肌 (TFL)、部分内收肌、臀中肌和臀小肌的前部。

用外旋启动外旋肌

启动外旋肌？也许很多人不能区分髋各个方向运动的名称，我们再复习一下，看下图：

我们需要打破“使用肌肉的相反运动来拉伸它”的规则。带旋转的髋部肌肉启动通常是先弯曲髋部。然后将髋关节屈曲与不同程度的内收、外展和/或外旋相结合，以拉伸外旋肌。原因是屈曲改变了其中一些肌肉的拉力角度。这些体式中的大多数会涉及到 Ardha Raja Kapotasana（半鸽子式）或 Eka Pada Utkatasana腿的一些变化，如下面的姿势所示。