医者名片 |天冷了，准备室内“爆汗”的你，请收好这份运动指南

天越来越冷了，

想要健康不挨冻，

很多人会选择在室内“爆汗”。

对于健身达人来说，

没有比运动损伤更“丧”的事了。

如何避免运动损伤，是时候提上日程了。

据临床资料统计，冬季运动锻炼，约25.8%的人容易伤到膝关节，20.6%的人踝关节容易受伤，17.7%的人会伤到腰部，小腿受伤占比为10.4%，大腿及臀部受伤比例约8.9%，肩部受伤比例为8.4%。

不同的运动项目又有不同的损伤多发部位，如打篮球、打羽毛球最易伤膝、踝、肩、肘、腕关节；练瑜伽、做体操易伤腰、肩、膝关节；跳跃性较强的运动易伤及大腿及小腿后群肌肉等。

准备不充分易致损伤

造成运动损伤的原因是多方面的，既与锻炼者的运动基础、体质水平有关，也与运动项目的特点、技术难度以及运动环境等因素有关。其中运动前准备活动不合理是损伤的常见原因：

1.不做准备活动就进行激烈的体育活动，热身不够很容易造成肌肉损伤、扭伤。

2.准备活动敷衍了事，神经系统和各器官系统的功能尚未达到适宜水平。

3.准备活动的内容不得当。

4.过量的准备活动致使身体功能不是处于最佳状态而是有所下降。

5.此外，不良的心理状态，情绪低下，在畏难、恐惧、害羞、犹豫以及过分紧张时或因缺乏运动经验、缺乏自我保护能力，也容易导致运动损伤。

运动损伤中，以打篮球、踢足球和打羽毛球造成的损伤较为多见。运动损伤可以是肩、肘关节脱位（俗称脱臼），踝关节的扭伤和跟腱断裂。损伤发生后通常表现为：损伤部位疼痛、出血和肿胀、活动障碍和功能受损和闻及撕裂声。

运动损伤要正确处理

运动损伤后，我们应该采取怎样科学的处理方式？我们就以常见的踝关节扭伤后表现为例，首先是需要制动。急性期处理要记住“POLICE”原则：protest（保护）、optimal loading（适当负重）、ice（冰敷）、compression（加压包扎）、elevation（抬高患肢）。

踝关节扭伤后应休息1周。关节护具佩戴的时间为6周～12周。伤后需要进行关节康复性训练，恢复肌肉力量，以及关节的本体感觉。一方面是为了稳定关节，另一方面要避免再次损伤。

预防伤病记住五个小技巧

掌握规范的技术动作

动作规范，对于腕、肩和踝关节处的损伤可起到很好的预防作用。

加强自我保护意识

对于肌肉反应较大的，如大腿和小腿可以佩戴护具。膝关节有陈旧性损伤的，可以佩戴护膝。除了护具，要适当用肌肉贴布和胶布。保护腕关节要用胶布固定，最大程度限制腕关节过屈活动。

准备活动要充分

特别是几个容易出现损伤的部位（手腕、肩关节、腰部、踝关节、大小腿等部位）。运动前做适当的保护性力量训练，如膝关节静蹲、踝关节提踵训练。肩关节可以借助弹力带做挥拍运动，也可以做肩关节外旋、内旋等动作，充分激活肌肉和神经。

感觉身体不适应立即停止运动

在身体疲劳或者已经有伤病，如轻微肌肉拉伤或者陈旧性伤病症状加重，应停止运动，以免加重损伤。

重视运动后的牵拉和放松

大多业余爱好者不重视运动后的牵拉和放松。充分的牵拉和放松不仅能促进乳酸排泄，消除肌肉酸痛感，还能减少损伤。

温馨提示

去户外运动别做这四件事

动作幅度太大

冬季气温低，在运动过程中动作生猛，易加重高血压等慢性疾病的症状。

迎着冷风呼吸

冬季气温低，在运动过程中，人体吸入大量冷空气，对呼吸、消化器官产生不良刺激，有诱发和加重呼吸及消化系统疾病的风险。

戴着口罩锻炼

有些人，特别是老年人因为怕冷、怕感冒而戴口罩锻炼，甚至戴口罩长跑。这种做法可要不得。因为人在剧烈运动时，口罩会遮住口鼻，影响氧气的吸入，容易使人产生缺氧、憋气、胸闷、心跳加快等不适。

运动后立即进食烫食

锻炼结束后，马上进食过烫食物，容易发生消化道出血、便血等病症。

作者：中国科学技术大学附属第一医院（安徽省立医院）骨科手足外科 鹿亮

审核专家：国家健康科普专家库专家北京大学第三医院主任医师 胡跃林