从温暖南方到寒冷北方：跑者冬训最该做好这两件事（纯干货）

明天就是冬至，意味着数九寒冬即将正式开启，也基本标志着跑者全面进入冬训。

我们往往一想到冬训，似乎就意味着在苦寒天气下克服苦难奋力跑步，对于身处北方的跑者的确是如此，但中国如此之大，南方气候差异极大，北方进入了室外跑步较为难受的季节这个没错，但身处南方的跑者恰恰却进入了最为舒适的跑步季节，所以冬训人人皆需要克服寒冷天气，不过是不懂地域差异的人臆想罢了。

但是不管身处哪里，坚持冬季系统训练都是跑者的必修课，今天我们从气候和训练角度为大家分析不同地域跑者应该如何穿着和如何进行冬季训练。

南北方气候差异冬训要因地制宜

系统的冬季训练

可以让你发生脱胎换骨的变化

夏练三伏冬练三九，主要是指利用酷热和严寒时节，在严酷的环境下进行训练。

一方面这个季节马拉松赛事较少，可以有充分的时间系统地提升自己的跑步能力，有效提高耐力，增加体能储备；

一方面冬季充分地磨练自己的意志品质，在这样严苛的环境下都能很好的跑步训练。

那么可以想象，当进入舒适的春季，信心满满地参加一场马拉松自然不在话下。

也就是说，利用好冬季，系统地进行跑步训练，当春季来临你会发现自己成绩大踏步前进，这就是冬训给你带来的脱胎换骨的变化。

当然，对于身处南方的跑者来说，终于结束了长达大半年的炎热季节，进入不冷不热的冬季，这个时候对于南方跑者来说恰恰是十分舒适的跑步季节，此时不练更待何时？

比较系统的训练

是马拉松PB的必修课

为健康而跑步你只需要保持规律地适量跑步就足矣，而为了马拉松比赛而跑步，除了坚持，你还需要更加系统全面的训练。

相信参加过马拉松的跑者都会充分认识到系统训练的重要性，练到什么程度，就能比到什么程度，不好好练，指望靠发挥、靠装备、靠运气去取得好成绩，完全是异想天开。

你在比赛中暴露出来的各种短板，其实就是你在这个冬训应该好好加强的地方，

1、备赛时间

● 从科学角度出发，对于初次跑马者而言，参加全程马拉松前需要具备8～12个月的持续性系统训练，对于已经参加过马拉松且长期坚持跑步的资深跑友，至少也需要6个月的系统训练，最短备赛时间不得少于3个月；

● 如果你计划参加半程马拉松，对于初次跑马者而言，需要持续性系统训练3～6个月，对于资深跑友，至少也需要2个月的系统训练，最短备赛时间不得少于1个月；

2、备赛跑量

● 为全马而备赛，理想月跑量应当达到250-300公里，多一些相对更好，至少也需要达到180-250公里；

● 为半马而备赛，理想月跑量应当达到180-250公里，至少也需要达到120-180公里；

● 跑全马前的1-2个月至少应当跑过一次30-35公里；跑半马前的1-2个月至少应当跑过一次10-15公里；

冬训备赛该怎样练？

冬训备赛最科学严谨的你要用周期训练的思想为自己制定训练计划。

什么是周期训练？

它是由前苏联著名运动训练学专家马特维耶夫（Matwejew）在20世纪60年代中期提出了著名理论。

他认为人体竞技状态不可能一直处于良好状态，而是具有周期性、阶段性的规律，在备赛初期往往运动量比较大，但强度较低，到备赛后期，则减少运动量，突出运动强度，这样就能不断提高能力，最终让最佳状态出现在比赛的时候。

马拉松备赛四阶段

强化基础耐力短板

是跑者冬训必修课

在冬训阶段，跑者最需要加强的就是基础耐力，而轻松跑就是发展基础耐力最为重要的手段。

虽然跑者也都能理解轻松跑很重要，但在实际跑步过程中，跑者往往跑得偏快，比如其心率已经进入了强度更高的马拉松配速跑区间。

30岁以下的跑者，轻松跑一般心率不超过150，最多160；

30岁以上的跑者，轻松跑一般心率不超过140，最多150；

不同年龄段跑者轻松跑所对应的心率范围

我们建议不同水平跑者按照下表的配速区间进行轻松跑，或者按照下一次比赛的PB目标去合理设定自己的轻松跑配速。

根据马拉松目标成绩设定轻松跑配速区间

北方跑者严寒气候下

慎用间歇跑等速度训练

对于北方跑者来说，在寒冷气候下跑步不仅更加考验意志品质，其实受伤风险也更大。

因为在气温比较低的情况下，肌肉等软组织粘滞性比较强，也即收缩时摩擦阻力增加，容易在快速伸缩过程中发生肌肉拉伤，即便跑者做了充分热身，相比气温较高的情况下，还是更加容易拉伤肌肉。

如果此时贸然进行间歇跑、重复跑等高强度速度训练，出现肌肉拉伤的风险是比较大的。

所以建议北方跑者在数九寒冬，不是说绝对不能进行间歇跑训练，但进行这类速度训练时，一定要谨慎再谨慎。

因此，从这个意义上说，北方跑者冬季要多练速度不是太快、但时间较长的轻松跑，这样也许更加合适。

而南方跑者在强化基础耐力的同时，可以适当增加一些间歇跑等速度训练。

冬训初期增加更多力量训练

事实上，在冬训初期，专业的马拉松运动员除了强化基础耐力，也会进行充分的力量训练，一方面肌肉力量对于跑步本身就非常重要，另一方面，适当的力量强化对于平衡LSD对于肌肉的消耗，预防损伤，提升跑步经济性也发挥重要作用。

所以说，专业队在冬训初期，教练员会有意识地增加力量训练比例，每周安排更多的力量训练，在冬训中后期则开始减少力量训练，突出跑步专项训练，但这时仍要保持一定的专项力量耐力、爆发力等训练。

对于北方跑者来说，冬季适当减少室外训练，通过增加力量训练加以弥补，也不失为一种好的办法。

力量训练对于跑步的益处

按照周期训练理论，冬训不同阶段要安排不同的跑步训练，同样的道理，冬训不同阶段也要安排不同的跑步力量训练。

对于跑步而言，应当遵循基础力量——专项力量——专项速度耐力性力量和爆发力展开。跑步并不需要太多强调绝对力量，但要特别重视速度耐力性力量和爆发力训练。

1、基础力量常用训练方法（安排在冬训初期）

以下动作可以用作一堂基础跑步力量训练课的安排

下蹲

弓箭步

单腿硬拉

单腿提踵

平板支撑

俯卧撑

（女性采用跪姿俯卧撑）

臀桥

卷腹

仰卧举腿

侧卧起

俯卧挺身

侧卧直腿外摆

除了上述动作，我们也非常鼓励跑者到健身房进行撸铁训练，负重下蹲效果肯定优于徒手下蹲。

2、专项力量常用训练方法（安排在冬训中期）

保加利亚剪蹲

单腿浅蹲

单腿硬拉接提膝

单腿浅蹲后外摆

单腿臀桥

臀桥接提膝

单腿上训练凳接高抬腿

单腿上训练凳

训练凳单腿下落缓冲

跪姿侧桥接上摆腿

俯桥提膝后摆腿

伏地登山

3、专项速度耐力性力量及爆发力训练（安排在冬训后期）

弓步接高抬腿跳起

弓步交替跳

训练凳双腿交替跳

高抬腿

蹲跳

反弓跳

提踵跳

上述专项速度耐力性力量及爆发力训练要求每一组尽可能做到力竭，这样才是在训练速度耐力。

冬季训练穿着搭配很重要

冬季跑步穿着只有一个原则，那就是出门时感觉比较凉，跑起来后身体大量产热，就不会觉得冷，如果出门时觉得不冷，那么你一定穿多了。

看过以下漫画你就知道冬季如何跑步穿搭了。

总结

对于广大跑者而言，冬训其实最重要的两件事情就是如何穿？如何练？

根据气候选择合适的装备本文通过漫画已经讲解得很清楚，而对于如何练，本文建议北方跑者要谨慎进行速度训练以防肌肉拉伤，多练基础耐力，而南方跑者则可以在持续发展基础耐力的同时，增加一些间歇跑等速度训练。

我国南北气候差异巨大，各地跑者要根据个人情况，因地制宜地进行训练，这才是个性化冬训。