自己在家不会拉伸？为你详解6套适合不同情况的拉伸组合

拉伸是增加身体柔韧性最好的方法，瑜伽虽然不是拉伸，但是瑜伽的很多体式都有拉伸，增加柔韧性的作用。今天大家介绍六组适合不同情况下的拉伸练习组合序列。

练习时保持自然呼吸，不要憋气，每个动作保持30秒左右，循序渐进的练习，有拉伸感就可以，如果出现疼痛调整动作或者停止，如果关节附近出现尖锐的刺痛立刻停止。

改善柔韧性需要长期坚持规律练习，一个星期至少2~3次。

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1、任何时候都可以练习的全身拉伸序列

这一套拉伸训练适合任何时候练习，伸展全身。包括肩颈、手臂、背部、侧腰、腹部、髋关节以及双腿。当然这一套练习也可以作为瑜伽练习前的热身动作。

2、最适合睡前做的拉伸序列。

这是一组睡前拉伸系列，可以帮助平复情绪，缓解一天的疲劳，修复身心，安神助眠。

根据我自己的练习，发现睡前所有的阴瑜伽动作都有助于睡眠。你可以按照固定的体式顺序练习，就像我上面给出的这一套睡眠练习序列，按照她排好的顺序从头到尾练习，也可以完全按照自己的意愿，想到什么做什么，或者根据当天的情况有针对性的练习，比如今天坐得多一直窝在那，你做简易扭脊放松肩背。今天站的多你做倒箭放松双腿。

总之睡前助眠练习序列，越简单越随意越放松越。保持的时间也不要较劲，舒服你就多保持一会儿。

3、放松肩颈的拉伸序列

这是一套放松肩颈的瑜伽练习。

做肩颈的拉伸练习，最忌讳的就是在做拉伸的时候，非常刻意的努力收紧自己的身体，收紧要拉伸的部位。不只是肩颈，拉伸任何地方都不要刻意收紧身体。我们会经常碰到一些情况，有的人因为肩颈本身不舒服很僵硬，练到肩颈动作的时候，特别努力，在拉伸时总恨不得咬牙切齿使出全身的力气来拉伸，导致浑身都是绷紧的状态，结果发现同样的动作，就自己看不到效果，甚至越来越硬！

拉伸时肌肉的延展和拉紧是动作本身造成的，而不是你刻意收紧，把自己缩成一团的那种紧。

打一个比方，拉伸像拔河造成的绳子的紧绷；刻意的收紧像冬天你穿着薄薄的衣服，被冻得瑟瑟发抖的那种紧，一个延展，一个缩成一团。这个一定一定要注意，你可以反复多感受两次。

4、灵活脊柱，放松背部的拉伸序列

放松脊柱缓解背部的拉伸系列也可以随时练习，睡前也可以。在自己能力范围内练习，任何时候都不要把重心放在腰椎上。

5、灵活髋关节的拉伸序列

一组开髋练习，特别强调一下最后一个动作。一定要收紧腰腹，收紧双腿，特别是大腿内侧，不要把身体重心落在腰不，像在青蛙趴中一样，臀部始终保持向后推一点的力，让身体的重心落在骨盆上。双脚踩地，把双脚的大脚趾当作刹车一样控制双腿的距离。

还有这套序列做了很多髋关节外旋外展的动作，建议在最后加一个仰卧简易扭脊。

6、双脚的拉伸序列。

双腿的拉伸，以大腿后侧为主。大拉伸大腿后侧时都是髋关节前屈的动作，注意不要弯腰拱背，在自己能力范围内练习。

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