跑步和久坐......
跑步和久坐哪个更伤膝关节？真相太出乎意料了！
中医养生 2020.12.23 土豆微信
近年来不断有关于“日走万步伤膝盖”、“夜跑伤关节”的说法，很多人不敢过度运动，就怕伤了膝盖！
美国《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表一篇研究文章讲到：“健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，而选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%，竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%”。
结论是：久坐比跑步更伤膝。看到这个数据，是不是颇感意外？原来每天坐着刷微信，坐着看电视，坐着吃饭，坐着看报，坐着打牌……更加对膝盖不好！
久坐为什么更伤膝盖？
通过运动刺激可以使膝盖内的关节滑液在关节内流动，帮助膝盖关节更好的活动，还能提供营养物质。
久坐的时候，会导致下肢血液循环不良，代谢减慢，关节腔滑液分泌减少，增加了下肢关节损伤的风险，并且膝盖和髋部的关节炎风险将提高。
久坐还有这些危害！
01
心脏病
久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，患冠心病的风险要比经常运动或体力劳动者高4倍。日久则会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩。尤其是患有动脉硬化等症的中老年人，久坐血液循环迟缓最容易诱发心肌梗塞和脑血栓形成。
02
前列腺炎
久坐时，人体上半身的重量全压在下半身了，位于会阴部的前列腺深受“重压”之害，容易导致前列腺血液循环不好，代谢产物堆积，使得前列腺腺管阻塞，腺液排泄不畅，造成前列腺慢性充血，进而引发前列腺炎。
03
颈椎病
久坐的人，头部经常处于前屈位，颈部血管受压，颈部肌肉处于紧张状态，局部血液循环不够流畅，使大脑的血液和供氧量减少。颈部韧带、肌腱、腱鞘得不到松弛，就会形成颈椎骨质增生、颈项韧带钙化、骨化，颈椎随之僵硬变直，由此发生类型不同的颈椎病。
04
腰椎受压
90%的工作时间都“弓坐”在办公室里。久坐最伤腰，坐着时腰椎承受的压力是站着时的1.5倍，如坐姿不正确（例如前倾姿势），会加重腰椎的压力，承受的压力甚至会达到站立时的2.5倍。
不正确的坐姿，还会引起脊椎两侧肌肉张力不平衡，从而压迫腰椎神经，引起各种不适。
05
静脉曲张
当人们长期久坐不动，或长时间站立、负重，导致腹压增大，下肢静脉回流不良，加大瓣膜压力，就会导致静脉曲张。
健步走：如何健康地走？
走路被称为“世界上最好的运动”。研究表明，走路多的人身体会更健康。那怎么走才是正确的？
01
把握运动时间
各种有氧运动指南一致推荐，每日中等程度有氧运动30分种，高强度有氧运动每日15分钟，每周五次。
注意：持续30分钟的有效步数才可实现有氧运动的效果。
02
控制最佳心率
每周至少运动5次，保护心脏的运动心率。（170-年龄）次/分，是一个合适的运动指标，可上下浮动10次左右。一旦走得快了，走的时间长了，心里不舒服，那一定要赶紧就降下来，用比较慢的速度去走。
03
注意每日总步数
《中国居民膳食指南》建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动量。这其实就是对锻炼时间的量化处理，按每秒走约两步的频率算，“6000步”大概就是快走40分钟。也可根据自己的身体情况适量增加或减少。
04
调整走路姿势
抬头挺胸，目光平视，躯干自然伸直，脖子要“正”；收腹，身体重心稍向前移（走路时臀部适当地向前扭动，让腹部肌肉承担更多的力量）；上肢与下肢配合协调，步伐适中；两脚落地有节奏感。
05
选择走路地点
不少人习惯沿着马路边走路、跑步，然而这样走路可能等于“白走”……
理想的走路场所是公园、体育场等干净又清静的地方；理想道路应该是草地、土地、地胶路，而要尽量避免在柏油路等硬地面上走。
06
走前热身，走后拉伸
走前热身能够打开身体关节，促进关节液的流动，达到较好的锻炼效果；走后拉伸能够缓解肌肉的酸痛。
·END·
审核：卢药师
编辑：三七小妹
倪海厦：跑步不是最佳运动
—— 以下是正文 ——
中医对运动的认识到底是怎样的？简简单单四个字：动则生阳。养生就是养阳气，阳气对我们的生命有多重要相信小伙伴们心里很清楚。古人说话很含蓄，这四个字背后还有四个字：过则亡阳。
运动能够生发阳气，过度运动又亡阳气。看似矛盾的两句话背后却蕴含着阴阳平衡的养生大道。
倪师：整本《黄帝内经》里面从头到尾，并没有赞成人家跑步，走路是最好的运动，所以我常常跟病人说，我说你们呢，不要去做其他运动，走路最好，因为我们在诊所看病的时候，一票人，我每一个人我都教他一套《易筋经》，哪有那种时间啊，对不对？叫他走路就好了，走路，慢慢走，慢慢走就好了。你就跟他讲说，这个，我们人是两只脚的嘛，上帝设计你两只脚就是给你走路的，如果给你四只脚就是让你跑，对不对？所以你看，猫和狗啊，老虎都跑得很快，人不要跑，走路就好，当然，有人追你啊，杀你啊，你当然要跑啊，对不对？那么傻，那是临时的。所以很多运动员呢，长跑的，到后来关节都有问题，生病的很多，运动员身体都出问题，就是这样的。
倪师：我早就说过千百次，人类有双脚是设计给走路使用，绝非跑，除非你是用四肢走路的，才需要跑步，走路与站立姿势所衍生出来的运动都是最好。
因此中国气功、打坐，都是最健康的运动，就是不要每天跑，当然如果女朋友因为生气而跑掉了，请立刻跑步去追回来，这是唯一例外时候。
如果已经结婚生子，因为生米已煮成熟饭，所以慢慢走就可以了，不用急着追，保持强壮的身体，太太才有保障。
中国人所谓的运动，其实更侧重于“内功”。跑跑步就是相当于让身体的肌肉和脏器跟着“晃悠”，而“内功”则是让五脏六腑自己运动，比如站桩，比如八段锦、易筋经，皆是如此。
世界卫生组织曾指出，走路是世界最佳运动之一，既简单易行，强身效果又好，不论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。研究显示，每天步行超过30分钟的人，不管体内脂肪含量有多高，他们的长寿几率都比其他人高4倍。
走路的益处
益脑、增强心脏功能、益肠胃、益肺、益肌、骨、促循环代谢、延年益寿！
经络技巧公众号提示生命在于运动，步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张，稳定情绪，这样寿命自然延长。
正如同“一张一弛，文武之道”，大自然的昼和夜都是均等的，任何的偏颇都会产生相应的问题。