减肥中，8个原则安排主食、肉食、蔬菜、水果等，根本不会胖！

说到减肥，就无法避开饮食，今天，咱们就来聊一聊，如何安排日常中食材，不仅不会胖，还能越吃越瘦！

1、谷薯类：一半精粮+一半粗粮

谷薯类，也就是咱们经常说的主食，可以分为精粮和粗粮两种。

精粮和粗粮，是一种相对的概念，在我们生活中，精粮原则上是指加工后的成品粮，一般指面粉与大米等食粮，粗粮就是没有经过精磨的粮食，一般指红薯、燕麦、玉米等。

粗粮相比于精粮，热量普遍更低、膳食纤维更多、饱腹感更强、营养也更丰富，比精粮更适合减肥；

但是，日常饮食中如果缺少了精粮，肠胃消化负担会加重，还会出现营养不良，不利于身体健康。

因此，综合考虑来看，减肥的主食，应该是粗细均衡搭配的，可以按照粗粮：细粮=1:1的比例安排，不要完全只吃精粮，或者完全只吃粗粮。

2、蔬菜类：深色蔬菜+多种菌菇

蔬菜，是所有食材中热量最低的一类，又含有丰富的维生素和矿物质，减肥中要大量吃。

《中国居民膳食指南》建议，每人每天应摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2以上。比如菠菜、空心菜、西兰花等深绿色蔬菜，胡萝卜、西红柿、南瓜等橘红色蔬菜，还有红苋菜、紫甘蓝等紫色蔬菜。

此外，无论是香菇、平菇、金针菇，都属于低热量、高纤维的食材，减肥中也可以大量吃！

3、水果类：尽量多尝试不同种类的水果

《中国居民膳食指南》建议，每天摄入200-350克水果，品种要尽可能多样化。

200-350克的水果，大概相当于1个苹果大小，最简单的方式，就是用你的拳头来衡量，女孩子两个拳头大小，就差不多了。

水果中，的确存在不适合减肥的类型，主要包括椰子肉、牛油果、榴莲、枣、菠萝蜜、山楂、香蕉、甘蔗、柿子、荔枝、龙眼这11种，以及一些不太常见的水果。

减肥中选择水果，只要能尽量尝试多种不同种类的水果，吃到易胖水果的概率并不高，完全可以忽视。

4、大豆类：常喝黄豆/黑豆豆浆补充

这里说的大豆类，主要是指黄豆和黑豆两种，其他的绿豆、红豆等豆类，只能算作杂粮。

经常吃一些黄豆/黑豆等，或者喝一些黄豆/黑豆豆浆，可以增加植物蛋白的摄入。

黄豆和黑豆中，还含有一定的大豆异黄酮，能够促进脂肪的燃烧，加速减肥效果。

5、奶制品：一天一杯牛奶/酸奶

《中国居民膳食指南》建议：每人每天应该摄入300ml的液态奶，或300g的乳制品，每天最多也不能超过750ml。

我们最经常喝的奶制品无非是牛奶和酸奶两种。

牛奶，是食物界的「补钙之王」，不仅香醇浓郁，还富含蛋白质、钙、铁、磷、维生素等营养，但牛奶虽然好，却不适合“乳糖不耐受症”的人，这种体质的人想要补充奶制品，更建议喝酸奶。

不管你是选择牛奶，还是选择酸奶，每天补充一杯，都是最方便，也最健康的方式。

6、肉蛋类：常吃鸡蛋、海鲜、牛肉、鸡肉等

蛋白质是构成我们人体组织、器官的重要组成部分，不仅为我们正常的生命活动提供能量，也直接影响人体的新陈代谢和生长发育，也是增肌、减重、保持身材的必备“武器”！

中国营养学会对于国人每天的蛋白质建议摄入量为：普通成年男性至少摄入 65g 蛋白质；普通成年女性至少摄入 55g 蛋白质。

而肉蛋类，就是我们补充蛋白质的最主要来源，日常吃一些鸡蛋、海鲜、牛肉、鸡肉等，才能满足身体对蛋白质的摄入。

7、坚果类：一天一小把

坚果除了好吃，营养价值也非常高，还有助于减肥。

坚果中含有丰富脂肪、蛋白质、纤维、矿物质和微量元素，其中脂肪主要为不饱和脂肪，也就是咱们所说的“好”脂肪。

减肥中的人，总是谈“脂”色变，实际上，很多营养物质只有溶于脂肪才能被身体消化吸收，缺少了脂肪摄入，一样会影响减肥，吃一些坚果来补充健康的脂肪，就是最好的方法！

但是，好的脂肪同样是脂肪，热量也很高，平时饮食特别清淡的人，一天吃一小把就够了，饮食比较油腻的人，并不建议再额外补充。

8、油脂类：烹饪油要经常换着用

日常的油脂类，主要分为动物油脂和植物油脂，其中，动物油脂中的反式脂肪（坏的脂肪）含量较高，不建议减肥中大量吃！

在选择植物油的时候，为了保证营养更均衡，也建议大家经常换着吃，炒菜时候用花生油，凉拌时候用橄榄油，不同菜式、不同时间段，都可以吃不一样的！

所有的食材，无非就上面8种，知道这些食物怎么吃，减肥还会难吗？