实用！十二个核心稳定和控制力训练动作

核心稳定的重要性，远超你想象

核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等，负责保护脊椎稳定。核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。

核心力量的重要性

核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群，顶部为膈肌，底部为盆底肌和髋关节肌。

这些肌肉稳定了身体的核心，并在支撑脊柱结构中发挥着重要作用，锻炼这些深层肌肉对缓解腰背压力非常重要。

真正的核心能力包括核心稳定性和核心力量两部分组成。核心稳定性主要靠腰腹深层肌肉产生，而核心力量主要靠腰腹浅层肌肉实现。核心肌肉群的主要作用就是保证上身稳定直立和传递能量，分散身体重量的同时让身体可以随意改变方向的移动。

你的核心在你身体的中心，它需要变得强壮才能支撑你整个身体的重量，包括你的背部和颈部。在日常锻炼中增加核心力量可以帮助保护你的背部和颈部，而且通过增强你的核心力量，长期靠药物治疗来缓解疼痛也是不太现实的。

此外，核心力量薄弱会导致你腰痛或四肢无力。稳定核心部位的肌肉可以帮你稳定脊椎和骨盆，也可以进行更有力的运动。

“腰痛是美国最常见的肌肉骨骼疾病，纽约治疗中心的理疗师布莱克·德克森告诉《SELF》杂志说：“我们可以通过加强核心肌肉来缓解压力。”德克森解释说：“核心是腹部和背部的圆柱形肌肉，像束身衣一样包裹着身体。”(臀大肌也被认为是核心的一部分，因为它们与骨盆相连，最终与背部和腹部肌肉相连。)

与任何肌肉一样，通过加强它们，可以更好地处理来自锻炼和日常生活的压力，而不需要变得紧张。

 核心训练 

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

动作七

动作八

动作九

动作十

动作十一

动作十二

以上动作仅供参考

请根据自身情况合理安排训练