“开髋困难户”一定要练习的瑜伽体式,比青蛙趴更全面、更有效

一说到开髋,最常见的动作就是青蛙趴,这个动作确实有一定效果,但是很多伽人表示,为什么我经常练趴青蛙,髋部还是打不开?

这是由髋关节的结构决定的,髋关节是臼状关节,有六个方向的运动:屈曲、伸展、外展、内收、外旋、内旋。
只有这六个方向的都自如了,才叫做髋打开了。

而青蛙趴只能打开一个方向,所以只单纯练习青蛙趴,对某些伽人可能会有效果,但对更多人反而会导致髋部肌肉出现不均衡的问题。

所以,想要真正打开髋部,就不能只寄希望于某一个体式,必须把髋部各个方向涉及的动作都练习到。
今天就给大家推荐一组用伸展带辅助练习的开髋动作,非常全面哦,这才是开髋王道!

1

单腿下犬式—髋部环绕

·下犬式进入,右腿向上抬,进入单腿下犬式;

·屈膝,髋部略微外展,保持身体的稳定;

·以髋部为圆点,膝关节顺时针逆时针各划10圈。

2

新月式

·动作1进入,右腿屈膝收向腹部,臀部尽量上抬;

·右脚放双手之间,左膝落地,小腿脚背贴实地面;

·双手向上伸展并合十,肩胛骨后夹,进入新月式;

·保持10-15个呼吸。

3

新月式扭转

·动作2进入,双手收回胸前合十,扭转身体向右;

·左臂与右膝相对抗,左脚尖回勾撑地,伸直左腿;

·保持10-15个呼吸。

4

战士二式—侧角伸展式串联

·动作3进入,身体回正,保持身体的稳定;

·左脚外旋,上半身向左侧扭转,双手侧平举;

·保持10个呼吸后,躯干由右腹股沟向前弯曲;

·左手向上伸展,右手放至地面做支撑;

·进入侧角伸展式,保持10-15个呼吸。

5

龙式变体

·动作4进入,躯干向下扭转,左手、左膝向后着地;

·左脚背贴实地面,屈左膝,右手向后抓左脚背;

·保持髋部中立位,感受左大腿前侧的拉伸;

·保持10-15个呼吸,动作1-5换另一侧重复练习。

6

下犬式—站立前屈

·下犬式进入,双腿向前移动,靠近双手;

·延展脊柱,双手环抱,保持10-15个呼吸。

7

花环式

·动作6进入,双手向下伸展,双脚打开与髋同宽;

·屈膝下蹲,双手胸前合十,晃动臀部;

·延展脊柱向上,保持10-15个呼吸。

8

坐鸽式

·坐在垫子上,双手体后撑地,延展脊柱;

·双腿屈膝,右膝外展,右脚踝放在左腿前侧;

·打开胸前,延展脊柱,晃动腿部以更好的开髋;

·保持10-15个呼吸,换另一侧重复练习。

9

快乐婴儿式

·仰卧,屈双膝,大腿尽量靠近双侧腰;

·双手抓住双脚脚掌,保持10-15个呼吸。

8

仰卧牛面式

·仰卧,屈双膝,双腿交叉相盘,双手握住双脚踝;

·肩部下沉贴实地面,保持背部下沉贴实地面;

·保持10-15个呼吸,交换双腿重复练习。

练习上述体式,让血液更好的在髋部循环,清理“卫生死角”,滋养骨盆,保养子宫,远离妇科疾病~

瑜伽,是一项长跑,它不属于某个年龄段,而是,整个人生 !瑜伽不是为了取悦别人,而是,宠爱自己!

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