菜鸟到高手，引体向上、俯卧撑从易到难

不是每个人一上来就能做几十个引体向上、几十个俯卧撑，还不带喘。

选择一个与自己当前实力相符的难度开始练起，不仅安全，而且进步会很明显，能让自己对健身这件事保持足够的信心。

本文内容：常见自重健身动作展示，包括主要锻炼部位、难度调整方法。

1、俯卧撑

主要锻炼部位：手臂肌肉、肩部三角肌前束、胸肌。

难度调整方法：主要通过身体支点位置和个数的变化完成，比如由双臂支撑变为单臂支撑、抬高双手或双脚。

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肩胛骨俯卧撑——锻炼肩胛骨周围的肌肉

跪姿俯卧撑

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2、引体向上

主要锻炼部位：手臂、背部肌肉。

难度调整方法：主要通过改变动作幅度、双手握法、负重大小完成。

简单版

肩胛骨引体向上

下降引体向上

中立握法引体向上

这里的中立位指的是手腕，掌心相对可以减少手腕和肩膀的旋转，降低对肩部的压力。

标准引体向上

正手

反手

进阶版

一般是使用加重背心或用腰带配合铁链，增大负重。

3、臂屈伸

主要锻炼部位：手臂肱三头肌、胸肌。

难度调整方法：主要通过改变负重大小、身体倾斜角度完成，比如双脚着地利用部分自重，双脚离地利用全自重。

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体后臂屈伸

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双杠臂屈伸

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双杠臂屈伸，身体越前倾，难度越高，同时对胸肌的锻炼效果越明显。当然也可以使用加重背心或要腰带配合铁链。

4、划船

虽然划船一般指健身房中使用器械的坐姿划船，但在徒手健身动作中，靠身体自重划船同样非常经典。（别名：澳大利亚引体向上）

主要锻炼部位：背部肌肉、手臂肌肉。

难度调整方法：因为划船动作本质是就是一个改变了身体角度的引体向上，所以难度调整与引体向上类似，也主要是靠改变双手握距、握法完成。

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正握、反握划船

进阶版

宽握距划船（也可以抬高双脚高度）

‍5、平板支撑

主要锻炼部位：腰腹周围的核心肌群。

难度调整方法：变化支撑点的位置与支撑点个数。

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低位平板

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高位平板

单手单脚支撑平板

6、举腿

主要锻炼部位：核心肌群、腹直肌的下半部分。

难度调整方法：伸直双腿或屈膝、改变身体角度。

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仰卧举腿

身体可以是水平或倾斜的角度。

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支撑屈膝举腿/直腿举腿

悬挂屈膝举腿/直腿举腿

7、仰卧起坐

主要锻炼部位：腹肌、髋屈肌。

难度调整方法：调整身体的倾斜角度或在腹部用杠铃片等物体加重。

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身体下斜仰卧起坐

提示：如果以锻炼腹肌而不是通过体能测试为目的，建议用卷腹代替仰卧起坐。

因为仰卧起坐后半段以髋屈肌发力为主（下图中蓝色部分），对腹肌锻炼效率并不高，而且长期来看，不利于腰椎健康。

END.