减肥餐,低脂轻食餐怎么做效果好?
1、把主食米饭、馒头、面条全部换成杂粮米饭,全麦馒头,荞麦面条,味道都差不多,但杂粮饱腹感强,含有丰富的膳食纤维不易被人体吸收,提供给人的总能量更少,更适合减肥!
2、一日三餐的分配要均匀合理,早晨一定要吃充足的蛋白质,中午可以吃一些增加饱腹感的消化比较缓慢的低升血糖的食物,例如杂粮馒头,杂粮米饭,意大利面,紫薯,南瓜等。晚餐少吃一点。
3、把肉类猪肉换成牛羊肉,鸡肉,鱼虾肉,后者的蛋白质含量高,脂肪含量低,总热量低。猪肉的脂肪含量和总热量基本是肉类最高的,减少猪肉的食用!
4、蔬菜类多吃带叶蔬菜和高纤维的,比如菠菜,油菜,芹菜,韭菜,少吃淀粉含量高的食物,如土豆,土豆是可以作为主食的。
5、水果和蔬菜的选择要合理,水果要选择糖分含量低的,比如草莓,樱桃,猕猴桃,桃子,蓝莓,柚子等,苹果梨之类的,一次不要吃太多,可以吃半个,还有一些含有热量特别高的水果,一定要少吃,例如椰子榴莲。
6、推荐几种适合减肥增肌期间吃的食物,水煮蛋,虾,牛肉,鸡胸肉,三文鱼,西兰花,牛油果,蛋白粉,脱脂牛奶,芦笋,魔芋,藜麦,燕麦,牛里脊等。
7、合理安排三餐比例
1)早餐吃饱吃好,多吃高蛋白的豆浆,牛奶,鸡蛋搭配蔬菜水果以及粗粮类,早餐的热量最好占一天总热量的百分之三十左右。
2)午餐吃饱的同时要注意营养搭配,要保证有主食有肉有菜。午餐热量占一天总热量的百分之五十,只有午餐吃饱,晚餐才不至于太饿。
3)晚餐吃少,最好不要吃主食,可以吃蔬菜,鸡蛋,魔芋丝等低热量食物。晚餐不要太晚吃,最好在七点以前,晚餐热量为总热量的百分之二十!
以上都是我日常做的减肥餐,就这样在不节食不运动的情况下,瘦了30来斤,小有成就了。我每天都更新减肥食谱和减肥视频,分享自己的减肥经验,大家记得关注我哦,私信我。
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