脂肪有3好,吃错催人老!关键要看种类和数量

人的实际年龄跟真正的生理年龄有差距,这种差距既可以被食物拉大,也可以被食物缩小,脂肪就有这样的作用。

提到脂肪,很多人把它和肥胖、心脑血管疾病,甚至癌症联系到一起。而实际上,脂肪是一个宝,甚至还能算一个“三好生”。

第一好:好成员。脂肪是人体的重要构成成份,整个身体中男士20%-25%是脂肪,女士30%是脂肪,皮下、内脏中都有脂肪存在。

第二好:好管家。脂肪是身体重要的能量储备“仓库”,身体里靠糖存不了多少能量。比如说节食,第一天消耗的能量来自肝糖原和肌糖原。第二天如果还节食,就开始动员脂肪燃烧产生能量。所以说,如果没有脂肪库,人体能量持续性太短,人就会脆弱很多。

第三好:好卫士。脂肪酸对免疫力的维持以及保暖和保护人体器官有重要作用。

脂肪摄入不够不仅容易变老,还容易变得很脆弱、降低抵抗力,有的时候没有变老之前先变丑,皮肤疙疙瘩瘩。

不过,想让脂肪这个“三好生”抗衰老而不是催老,是有前提的,关键看种类和数量多少,如果种类吃对了,数量吃的合理,脂肪就会推动向抗衰老的方向走。

首先,脂肪的数量要合适,太多了不行。

脂肪的主要来源就是油、坚果和肉类。

油一定要少吃,油里几乎100%都是脂肪,健康成年人每天食用油的量最好控制在25克以下,大约相当于常见小搪瓷勺的两勺半。

那么,好一点的油,比如说橄榄油,是不是可以多吃呢?

橄榄油主要成份就是单不饱和脂肪酸,但是橄榄油也不是越多越好,如果橄榄油超过25克,也不行。

除了量,还要看脂肪的种类。

脂肪由脂肪酸组成,又分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸。

不饱和脂肪酸还分为单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸。

比如说坚果可以适量吃,坚果如花生、瓜子、核桃里的油,含量并不少,但它们含有相当高的多不饱和脂肪,对人体有益,可以适量食用。

但好的脂肪吃多了,能量也会摄入超标,进而造成肥胖,多种疾病也会随之而来。

健康成人每天食用原味坚果10克即可,约一小把。

再说说肉类中的脂肪,肉类中推荐海鱼。海鱼富含ω-3多不饱和脂肪酸,可以降低多种慢性疾病的发病率。当然,河鱼中也有这种脂肪酸,不过含量通常相对少一点。

需要注意的是,红肉也就是猪、牛、羊肉中饱和脂肪酸含量相当高,而过多的饱和脂肪酸是心脏和循环系统的超级杀手,所以千万别超量。

然而国人吃红肉的比例远远超过吃鱼,日常应该有意识降低红肉的摄入量,然后由白肉,特别是深海的鱼填补进去。下面在食用量上,给大家一个精确的比例。

首先我们选择的次序要鱼放在第一位,其次是去掉皮的禽,最后是猪牛羊肉。

健康成人一天内总食用量控制在150克(生重)以内。具体怎么分?水产类每天40-75克,畜禽肉每天40-75克。

图片来源《中国居民膳食指南》

不过,一般不太可能一天把这些所有类型的肉都吃到,所以可以今天稍微以鸡为主,明天以鱼为主。在一周七天里,鱼占三天,鸡鸭占两天,剩下两天吃猪牛羊肉。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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