练瑜伽，髋外旋能力差？试试这套瑜伽序列，简单有效！
练瑜伽，我们都知道髋关节有6种运动方向，但其中以髋部外旋更主要！
髋部外旋能力差，会导致膝关节内扣，例如：练习战士一、战士二、盘莲花等！长期髋部外旋受限会造成膝关节损伤！
今天分享一套以灵活髋关节为主题的瑜伽序列，髋外旋能力弱的伽人一定要多练！
01、下犬式
从猫牛式进入下犬式
调整5-8个呼吸
02、单腿下犬式
吸气，右腿向后抬高
进入单腿下犬式
髋部摆正，停留3-5个呼吸
03、反犬式
从单腿下犬式进入反犬式
双肩对等发力，不翻髋
停留3-5个呼吸
04、战士二
吸气，右腿迈向双手中间
右髋外旋，进入战士二式
停留3-5个呼吸
05、侧角式
吸气，右手落在右大腿
呼气，左手向右侧伸展
进入侧角伸展式
停留3-5个呼吸
06、反三角式
吸气，右腿伸直，右手向上伸直
呼气，收紧核心，右手向左侧屈
停留3-5个呼吸
07、侧蹲式
从反三角式退出，向左侧蹲
左髋外旋，右脚脚尖回勾
核心收紧，腰背挺直
停留3-5个呼吸
08、起跑式
从侧蹲式转身进入起跑式
左腿屈膝，右腿向后蹬直
核心收紧，停留3-5个呼吸
09、站立前屈
呼气，右腿一步迈向前
进入站立前屈
停留3-5个呼吸
10、单腿屈髋站立
从站立前屈回到山式
呼气，收紧核心
左腿屈髋、屈膝向上抬起
停留3-5个呼吸
11、战士三
呼气，收紧核心，髋部摆正
左腿向后伸直，身体向前
停留3-5个呼吸
12、战士一
从战士三退出，左腿向后落地
吸气，双手向上，脊柱延展
进入战士一，停留3-5个呼吸
13、女神式
从战士一退出，进入女神式
髋部外旋，脚尖、膝盖向外
呼气，收紧核心，微卷尾骨
腰背挺直，停留3-5个呼吸
14、战士二
从女神式退出，进入战士二
右髋外旋，右腿屈膝
核心收紧，停留3-5个呼吸
15、起跑式
从战士二转身，进入起跑式
左腿屈膝，右腿向后蹬直
核心收紧，停留3-5个呼吸
16-18、四柱支撑-上犬式-下犬式
从起跑式退出，进入四柱支撑
吸气，进入上犬式
呼气，回到下犬式
调整5-8个呼吸
Tips：以上序列从体式01开始换另一侧继续练习一遍！