健康饮食模式对比
健康饮食模式对比
范志红
对于健康饮食而言，最要紧的不是吃不吃哪种食物，而是采用什么样的膳食模式（dietarypattern），俗称饮食方式。
所谓膳食模式，就是膳食整体的一个画像。包括各类食物的摄入数量和比例，也包括了烹调方式和三餐比例等内容。
比如说，对于杂食者来说，吃多少肉，吃什么肉，肉和菜的比例，肉和主食的比例，这些都影响到营养平衡；对于素食者来说，吃什么替代肉，主食吃了什么，多少蔬菜，多少豆类，多少坚果，多少烹调油，多少糖......弄清这些，要比简单说“吃不吃肉”更加重要。
不久之前，有关怎么吃最健康，最新版的说法又出来了。
《美国新闻与世界报道》杂志召集健康专家，每年一度，对约40种不同的饮食模式进行评估和排名。这些专家都具有良好的专业背景，而且不涉及任何商业利益，站在公正立场上进行评价。
今年的第一名是地中海饮食模式，第二名是DASH饮食模式（得舒饮食）。
去年呢，是DASH和地中海模式并列第一。前年呢，也是这两个拔得头筹。多年来从未改变，它们的排名只是伯仲之间。
那么，要满足什么条件，才算得上是“最健康的饮食方式”呢？
评价的标准主要有四个方面：
◾一，这种吃法要比较亲民，必须是正常饮食，不是一堆堆的保健品和一包包的营养品，也不能贵到很多人吃不起，或者大部分人买不到其食材。（生酮饮食被扣分了...太贵...）
◾二，它要帮助人们在日常生活中轻松预防肥胖，而且随着年龄增加不容易发胖，长期效果有充足科学证据，不能仅仅是几个月或一两年的短期效果。（各种流行减肥膳食都被扣分了，因为没有2年以上的长期效果证据...）
◾三，这种方法保证营养充足、安全可靠，长年累月吃下去也无损健康。（纯素食和各种断食法都被扣分了...难以保证营养充足...生酮饮食也被扣分了...没有2年以上的安全证据...）
◾最后，还要看它对预防各种慢性疾病有没有好处，长期这么吃不容易患上糖尿病和心脑血管疾病。（各种流行减肥膳食都被扣分了...）
瘦身，防病，营养，吃得正常，不苛刻，不太难吃，也不太贵…...听起来是不是特别完美特别令人向往？
这么傲人的健康吃法，作为健康吃货，我们当然值得了解！
那么，前三名的“地中海饮食”、“DASH饮食”和“弹性饮食”，都吃了些什么？
获得第一名的地中海饮食法，学术界称为地中海膳食模式（Mediterraneandietary pattern），早就蜚声全世界，2010年还被联合国教科文组织批准为世界非物质文化遗产。
它的主要特点是：
1 多吃新鲜的蔬菜和水果。
2 较多地用豆类、坚果类来供应蛋白质。
3 每周至少吃2～3次鱼和海鲜，有足够的omega-3脂肪酸供应。
4 肉类食用量不大，而且是吃瘦肉，加工肉制品、熏烤烧烤等较少。
5 适量吃奶类，主要是酸奶和牛奶，奶酪数量比多数欧美国家少。
6 较多食用五谷杂粮和豆类，不仅仅吃精白谷物。
7 以新鲜自然的食材为主，很少吃高度加工的食品和甜点甜饮料。
8 烹饪时用植物油来代替动物油，常用橄榄油。烹调时常用适量的香辛料、红酒和大蒜。
看完之后就会发现，除了没有用红酒和大蒜，坚果略少一点，油不全是橄榄油，我做的营养食谱基本上符合这些要求。
几十年来的无数研究证明，地中海饮食法有利于预防心脑血管疾病，预防部分癌症，预防肥胖，预防老年痴呆，降低全因死亡率。尽管它摄入的植酸、单宁、草酸、膳食纤维等成分比传统欧美膳食明显多，但是并不会增加肾结石的风险，也不会导致胃肠疾病风险增加。
获得第二名的DASH饮食法，此前持续8年占据全世界健康饮食法的第一位。
所谓DASH，是“膳食方式阻断高血压”（Dietary Approach to Stop Hypertension）的缩写，是当年为了控制高血压而设计的一种饮食方式。
它的特色包括这么几点：
1 多吃蔬菜、水果，包括水果干（如葡萄干、杏干、苹果干等）。这么吃，可以得到充足的维生素C、叶酸、钾、钙、镁、膳食纤维，以及多种抗氧化物质。
2 主食多用全谷杂豆，尽量少用或不用精白谷物（白米白面制作的食物）。可以提供足够的慢消化淀粉，还有几倍于精白米面的钾、镁、维生素B1、维生素B2、膳食纤维和多种抗氧化物质。
3 鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果提供蛋白质，替代红肉。可以提供足够的蛋白质、包括维生素B12在内的各种B族维生素、维生素A、维生素E，增加膳食纤维，减少饱和脂肪酸。
4 尽量少用高饱和脂肪的油脂（牛油、猪油、棕榈油、棕榈仁油、椰子油等）。
5 尽量不吃甜食，甜饮料。
6 控制盐的摄入量在6克以下。
这个吃法看起来是不是很眼熟？和地中海膳食是不是有很大的相似之处？只是，它更强调少吃红肉和精白主食。这不就是我一向以来给大家推荐的饮食方式么？它也被证明有利于预防心脑血管疾病，对逆转高血压非常有效，也非常适合糖尿病患者和肥胖者使用。
第三名的“弹性素食（Flexitarianism）”，在去年也是位列第三的。
它在坚持以新鲜天然植物性食品为主的前提下，许可适当吃一点动物性食品，其中以鱼类水产为主，每周可以吃不超过三次的瘦肉。这是因为，加入少量的动物性食物，可以增加血红素铁，减少贫血的风险；可以增加蛋白质供应，更好地维持肌肉；还可以增加DHA和EPA等omega-3脂肪酸。
和前面两种膳食模式一样，弹性素食饮食法也要求以新鲜天然食材为主，推荐摄入大量蔬菜，多种全谷杂粮和豆类；它也要求不用动物油烹调，减少了饱和脂肪的摄入量。那么，这些膳食方式这么好，中国人也适用吗？
其实，对照中国居民膳食宝塔的内容就能发现，我国膳食指南所推荐的吃法，其实距离这三种健康膳食模式都相当接近。
这里就把地中海膳食模式和中国居民膳食指南进行对比：
1. 有关主食
我国膳食指南要求每天吃50~150克全谷杂豆，50~100克薯类，和地中海膳食相似，与DASH膳食相比，全谷杂豆的比例低一些。
2 有关蔬菜
我国膳食指南要求每天吃300~500克蔬菜，这和地中海膳食、DASH膳食相似。不过，我国膳食指南建议“餐餐有蔬菜”，还要求每天要有一半的深色蔬菜，特别是深绿色叶菜，这个要求超出了地中海膳食和DASH膳食。
倒不是因为国外营养专家认为绿叶蔬菜不够好，而是大部分国家绿叶蔬菜价格太贵，供应量也没有中国这么充足......甚至韩国和日本都不像中国这样有底气推荐那么多绿叶菜。
3 有关水果
我国膳食指南要求每天吃200~350克水果，而地中海膳食、DASH膳食并未明确限制水果的数量。
按我的理解，这是因为我国传统膳食中碳水化合物比例较大，肉类并不过多，如果加入太多水果，会降低蛋白质供能比，并不利于营养平衡。国外营养流行病学研究也表明，摄入过多水果会升高糖尿病风险（Li M et al， 2014）。
4 有关油籽和坚果
我国膳食指南要求每天吃10克坚果油籽，而地中海膳食并未明确限制坚果的数量，而是鼓励摄入坚果。
按我的理解，这是因为我国膳食中有豆腐等大豆制品（膳食指南中建议每天25克黄豆），可以替代一部分坚果油籽的健康作用。地中海膳食中没有每天吃豆制品的传统。
而且，我国用于炒菜的植物油吃的比较多，还经常用花生碎、芝麻酱之类来做菜，所以少量多次地摄入坚果就可以了。如果再大量摄入坚果，就很容易脂肪过多、热量超标而发胖（不信消化正常的人每天晚上吃半碗坚果仁，坚持一个月试试...）。如果想多吃点坚果也没问题，只要把炒菜油省下来，或者少吃点主食，或者增加运动，总之保证热量不过多就行。
5 有关肉类和鱼类
我国膳食指南要求平均每天吃40~75克瘦肉，每天吃40~75克鱼类水产，并不要求每天吃肉，而且优先吃白肉、新鲜肉，不建议多吃油炸、熏制、烧烤的肉类，不建议天天吃加工肉制品这和地中海膳食的要求基本一致。
鉴于我国年轻女性中患有轻度贫血和低血压的比例很大，这些女性每日摄入50克左右的红肉（猪牛羊肉）会更有利于健康。但是，如果已经患有高血压，自然要进一步压低红肉比例，以鱼类、鸡肉和豆制品来替代。
6 有关奶类
我国膳食指南要求平均每天吃相当于300克牛奶的奶类食物，主要是牛奶和酸奶，和地中海膳食中的数量基本相当。
由于我国居民奶类摄入量总体仍然较低，绝大多数人并未达到250克，而且绝大多数居民极少吃高脂肪的奶酪，所以一杯全脂奶/酸奶无碍健康。
7 有关炒菜油
地中海膳食提倡用橄榄油烹调，DASH饮食提倡用液体植物油，认为是一种优点，是因为西方人传统用黄油、牛油等动物油来烹调。然而，我国传统习惯就是用植物油来炒菜。
我国膳食指南提倡烹调油用量限制在每天25~30克（其中包括做油条烧饼饼干之类的油），是因为我国家庭习惯于吃炒菜，再加上各种加了油脂的面点、甜食、饼干面包等，烹调油的总用量过大，极易引起肥胖问题。
另一方面，地中海膳食中较少炒菜和煎炸，液体植物油做沙拉和煮菜都是非常合适的。然而，中国人烹调时喜欢高温爆炒和油炸，用富含多不不饱和脂肪酸的植物油，容易产生有害的氧化聚合物质。所以，我国膳食指南比地中海膳食更加注重控油问题。从油的品种来说，我国的山茶籽油和橄榄油非常接近，完全可以替代它。
无论植物油还是动物油，甚至是橄榄油，只要吃的数量过多都会促进肥胖，不要以为是富含不饱和脂肪酸的植物油就放心大量用。从长期来说，坚持地中海膳食模式也好，坚持DASH饮食也好，坚持中国居民膳食宝塔的吃法也好，都有研究证明，能够降低多种慢性疾病的发生风险。
总之，这些全世界的主流营养专家都认可的膳食模式，其实大同而小异，只是各国的烹调习惯、食材品种略有一些差异罢了。正所谓，健康的膳食模式都比较相似，不健康的膳食模式各有各的问题。
至于那些披着时髦外衣的各种网红膳食，缺乏长期健康证据，并不能被主流学者推荐为可以长期遵循的饮食方式。
最后，不妨对照一下，您每天的饮食内容，和这些健康膳食模式相比，还有多大的差距呢？