中老年人如何防治骨质疏松？不能只补钙，还需做好这4件事

骨质疏松是中老年人经常遇到的难题，尤其是绝经期后女性，患上骨质疏松后，很多患者都不知道该如何治疗，通常都是人云亦云的去补钙，可能补了很长一段时间，症状却并没有缓解。骨质疏松真的就是缺钙引起的吗？补钙是不是就是唯一的治疗手段呢？今天我们一起来了解答案。

骨质疏松并不等于缺钙

钙对人体起哪些作用？缺钙有哪些危害？

钙是人体重要的组成成分，一个健康的成年人，体内含钙大约1~1.2千克，仅次于碳、氢、氧、氮位居第五位，在构成人体的无机元素中排在第一位。钙在人体主要以两种形式存在，99.3的钙是以羟磷灰石结晶的形式存在于骨骼和牙齿中，另外0.7%的钙则是以离子形态存在于细胞外液和软组织中。

钙在人体中起着非常重要的作用：

• 参与骨骼与牙齿的组成；
• 维持及调节正常的神经肌肉兴奋性；
• 参与肌肉的收缩偶联；
• 维持心脏正常的电生理功能；
• 影响毛细血管的通透性；
• 参与调节多种激素和神经递质的释放；
• 能激活多种酶调节代谢过程，及激活补体；
• 参与凝血过程，是血液凝固必须的凝血因子；
• 参与细胞信号的传递过程；
• ……

总之，钙是人体各种生理功能和代谢过程中必不可少的重要成分，一旦缺钙，就会对机体的正常运行产生多种影响。

缺钙会对人体多个系统造成损伤

缺钙的主要危害包括：

• 影响神经肌肉——血清钙浓度下降，会导致神经和肌肉过度兴奋，引起肌肉抽搐（抽筋）、失眠或睡眠质量下降等症状。
• 影响消化系统——食物需要各种消化酶分解然后吸收营养，钙离子可增强消化酶的活性，缺钙可导致人体消化功能下降。
• 影响生长发育——青少年缺钙会影响生长发育，轻度缺钙可表现为生长痛、出牙晚、头发生长缓慢、身高增长慢等，严重缺钙则可导致儿童佝偻病。
• 影响凝血功能——钙是重要的凝血因子，当身体存在出血点时，可以逐级激活凝血酶来止血，血清钙缺乏时，会导致人体凝血障碍、伤口愈合缓慢。
• 导致骨质疏松——当骨骼中钙质流失到一定程度时，会发生骨质疏松，患者会出现腰背酸痛的症状，且轻微碰撞就容易发生骨折。

缺钙可导致的危害还有很多，比如高血压、骨质增生、牙齿松动、皮肤老化等等，几乎身体的每个器官都可能受到侵害。

缺钙要小心骨质疏松症

骨质疏松是如何发生的？除了缺钙还有哪些原因？

人们一般把骨质疏松的发生归结于食物中钙的缺乏，这其实是不准确的。我们的骨骼时刻处于新陈代谢中，青少年时期不断进行骨塑建，骨骼发育成熟后始终有着骨重建。骨骼的重建，包括骨吸收和骨形成两个过程，二者有序进行，当骨吸收大于骨形成时，骨质疏松就会发生。

• 骨吸收——破骨细胞活性加强，旧骨被吸收破坏；
• 骨形成——成骨细胞活性加强，促进新骨形成。

骨重建的过程

骨质疏松发生的真正原因，是患者体内骨重建出现障碍，骨吸收大于骨形成。食物中钙缺乏，导致血清中钙离子浓度低，不但会影响骨形成，反而会促进骨骼中钙质向血液转移，导致骨质疏松发生和加重。所以，饮食中钙缺乏，是可能导致疏松的，但还有其他因素会影响骨重建的平衡。

• 甲状旁腺激素（PTH）——PTH具有促进成果和溶骨的双重作用。一方面，其可以刺激骨细胞分泌胰岛素样生长因子，促进骨胶原和基质的合成，利于成骨；另一方面，其能使破骨细胞活性和数量增加，促使骨基质及骨盐溶解。当PTH过多时，就可能引发骨质疏松。
• 维生素D——维生素D能促进小肠对钙、磷的吸收，对骨同样有成果和溶骨的双重作用，可促进肾小管对钙、磷的重吸收。当人体缺乏维生素D时，会影响钙的吸收，即使食物中钙质充足，也可能引发骨质疏松。
• 降钙素（CT）——降钙素可直接抑制破骨细胞的生成，又可加速破骨细胞转化为成骨细胞，因而增强成骨作用，抑制骨盐溶解、降低血钙、血磷浓度。当人体降钙素缺乏时，也可能导致骨丢失引发骨质疏松。
• 糖皮质激素——糖皮质激素对骨吸收也有多方面的作用，过多或缺乏都可导致骨形成障碍。当体内糖皮质激素过度时，会刺激骨吸收、抑制小肠对钙的吸收、增加尿钙排泄，促进甲状旁腺激素分泌及骨吸收增加，导致骨质疏松。
• 雌激素——雌激素具有延缓骨质流失的作用，雌激素包括雌酮、雌二醇及雌三醇，雌二醇作用最强，缺乏雌激素也可引发骨质疏松。
• 甲状腺素——甲状腺可以促进骨转化，甲状腺素缺乏时骨吸收减少，甲状腺素过多时骨吸收及形成均增加，但对骨吸收作用更大。
• 烟——长期大量吸烟会促使血钙增加，使尿钙排出增加，同时还会导致骨小梁体积变小、骨形成率和骨矿盐沉积率降低。
• 酒——长期过量饮酒会导致血液中乙醇浓度升高，可抑制成骨细胞的功能，影响骨骼的生长和发育，加快骨量丢失。
• 咖啡、浓茶、饮料——这些富含咖啡因的饮品中，咖啡因可促进尿钙排泄，加剧钙流失，增加骨质疏松发生风险。

内分泌因素也可导致骨质疏松症的发生

所以我们看到，但凡对骨重建平衡产生影响，导致骨吸收大于骨形成的因素，都可以造成骨量丢失，导致骨质疏松症发生。所以，骨质疏松症的高发人群包括：

• 不喜欢喝牛奶、吃鸡蛋、吃绿叶蔬菜，饮食中钙质缺乏的人；
• 绝经期后女性，雌激素分泌大幅下降；
• 长期宅在家不爱晒太阳，维生素D缺乏的人；
• 甲状腺功能亢进的病人，甲状腺素分泌过多；
• 长期服用糖皮质激素的病人；
• 经常吸烟、喝酒，喝咖啡、浓茶、饮料的人；
• ……

生活中尽量避免骨质疏松的危险因素

食补还是药补？骨质疏松患者如何正确补钙？

话说回来，不管是什么原因导致的骨质疏松，患者在日常生活中都应该摄取充足的钙质。而一说到补钙，很多人首先想到的就是通过钙剂补充，这其实并不科学。比方说，如果你是钙的吸收出了问题，那就应该先解决吸收的问题，又或者你是因为缺乏某些激素导致钙离子无法整合形成新骨，血液中钙浓度正常，那就更不能盲目补钙。

骨质疏松症是否服用钙剂，听听专业医生建议

骨质疏松症患者是否需要补钙，应在专科医生指导下进行，如果盲目采取药补，摄入过多钙剂反而有可能造成高钙血症，危害不比低钙血症弱：

• 影响神经肌肉系统——如记忆力下降、反应迟钝、抑郁、冷漠；头晕、嗜睡、昏睡；肌肉无力、腱反射抑制等。
• 影响心血管系统——心动过缓、血管收缩、血压升高等；
• 肾脏——多尿、尿浓缩功能障碍，非少尿型肾病、肾钙化、肾结石等；
• 消化系统——厌食、恶心、呕吐、便秘、消化道溃疡、胰腺炎等；
• 骨骼——疼痛、局部压痛，长期患者可出现锥体压缩、骨骼畸形、易发生病理性骨折等。

血液中钙离子超量，会导致“钙中毒”

一般情况下，通过合理饮食就可以摄取足够的钙质，适宜补钙的食物一般包括：

• 乳类与乳制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。
• 豆类与豆制品：黄豆、扁豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮等。
• 畜禽肉及蛋类：羊肉、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋等。
• 水产品类：虾皮、海带、海参、螃蟹、虾类、紫菜、鲫鱼、鲤鱼等。
• 蔬菜类：荠菜、黑木耳、芹菜、胡萝卜、芝麻、蘑菇等。
• 水果类：柠檬、枇杷、苹果、黑枣等。

富含钙得食物

除了补钙，防治骨质疏松还应做好这4件事

01 / 营养全面

除了钙，其他多种矿物质、维生素等营养元素缺乏同样可导致骨质疏松，要预防骨质疏松，最好的办法就是饮食多样化，来保证营养全面。

• 维生素D——维生素D3是人体皮肤组织中的7-脱氢胆固醇经阳光或紫外线照射后形成，每天晒半小时左右太阳可有效补充且维生素D3，维生素D2主要存在于肝、奶和蛋黄中。
• 蛋白质——蛋白质缺乏可导致成骨细胞合成骨基质能力减退，影响骨骼健康。富含优质蛋白质的食物包括禽畜肉、蛋、奶及奶制品、大豆及豆制品等。
• 磷——磷和钙共同构成骨骼和牙齿的主要组成成分，低磷可刺激破骨细胞促进骨吸收、抑制骨形成，引发骨质疏松症。富含磷的食物包括肉、蛋、动物内脏等，植物中的干豆、海带也富含磷，但吸收利用率较低。注意，高磷同样不利骨骼健康，适当摄取即可。
• 维生素K——维生素K参与骨钙素合成的羧化过程，缺乏同样不利于骨骼健康。绿叶蔬菜富含维生素K，如菠菜、苜蓿等，肉蛋奶也富含维生素K。

与骨质疏松相关的营养素还有很多，像维生素A、B、C，锌、氟、铜、锰等，都与骨骼健康有关，不必一一去补充，只要日常生活中做到饮食的多样化，肉蛋奶、五谷杂粮、蔬菜水果，吃得全面一点，营养自然也就更全面。

拒绝偏食、挑食，通过饮食多样化来保证营养全面

02 / 适当运动

人体在运动时，产生的机械刺激能够改变骨骼的构型，每天坚持适当的运动，有助于骨骼健康，相反，长期不喜欢运动的人，则更容易发生骨质疏松，缺乏运动也是骨质疏松重要的发病原因之一。有研究显示，运动强度在最大运动限度70%~80%的运动能对骨密度起保护作用，但这种中高强度的运动不宜天天进行，每周2~3次，每次15~60分钟左右就可以。此外，要维持骨骼健康，日常应坚持中低强度的体育运动。

每天坚持适当运动有利于骨关节健康

03 / 该用药要用药

前面已经介绍了骨质疏松发生的原因，我们知道缺钙不是唯一的原因，所以补钙也不可能解决所有骨质疏松的问题。中老年人注意自己骨骼健康的问题，当骨质疏松发生时，要及时去医院做相关检查，查明骨质疏松发生的原因，然后再进行治疗，而不是一上来就开始补钙，甚至只补钙也不去做专业的检查和治疗。

对于患者体内钙缺乏的情况，可能需要通过药物补充钙和维生素D。对于有内分泌因素参与的患者，则可能需要使用抗骨吸收药、促进骨形成的药物进行治疗。

• 抗骨吸收药——雌激素、孕激素、降钙素、二膦酸盐类等药物。
• 促进骨形成的药物——氟化物、异黄酮类、甲状旁腺激素、雄激素、维生素K等药物。
• 中药——患者也可在专业中医师指导下使用中药或中成药辩证治疗。

治疗骨质疏松不只是补钙，改用药还得用药

04 / 改变不良习惯

要预防骨质疏松，在生活中尽量远离烟、酒、咖啡、浓茶、碳酸饮料等不利于骨关节健康的物品，有些人总喜欢说某某抽烟喝酒一辈子还长寿，千万不要用个例来麻痹自己，这样的生活习惯个别人可能没问题，但大多数人则陷于疾病。同时，患者也要坚持适当的运动，避免缺乏运动导致骨关节不健康。

预防骨质疏松，生活中要远离烟酒等危害骨骼健康物品