练好太极拳的十大要领(二)

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练好太极拳的十大要领

第六大要领:分清虚实调阴阳

分清者,清楚也;虚实者,变化矣;调阴阳,即调和阴阳。人之有形,不离阴阳,更有虚实的变化。在形体上,脚分虚实,腿分虚实,手分虚实,周身上下,四肢百骸无处不有虚实之分。人的心理、思想、精神、意识在不同的层次中都有虚实之分。虚实的变化,即是阴阳的调和。

太极所有的动作都必须分清虚实,动作能分清虚实,即可灵活转化,久练不疲,张弛轻重,均匀转换,不致困顿。比如,在左右旋转时,如果重心移至右腿,则右腿为实,左腿为虚;反之,重心移至左腿,则左腿为实,右腿为虚。虚,不是全无力量;实也并非全部落实、站实,只是比重各有所偏罢了。所以不可过实,过实则迟滞;也不可过虚,过虚则浮飘,无着无落,根基不稳。分清虚实。演练者自己要尽量做到外形隐蔽,心中明了。

太极拳的虚实转换全在腰,转换在腰,首先就要松腰、塌腰和虚腰。松腰的反面是收腰,腰椎骨节和肌腱、韧带能放松,松开则不收;塌腰的反面是瘪腰,腰部能松开下塌(配合敛臀)则不瘪;虚腰反面是束腰,虚者空也,腰部能不硬不软、折中而得虚空则不束。要塌腰须敛臀,能敛臀则能塌腰。塌腰、敛臀自然尾闾中正,骶骨有力,后腰命门自然松开,配合会阴内收和虚灵顶劲,则脊柱自然竖直,上下前后合住劲,转动时自然无所偏倚。

第七大要领:上下相随内外合

上下相随,即人体以腰为定点,腰以上为上。腰以下为下,腰脊为联系上下体的主动轴,上于两膊相系,下于两腿相随,上下相随则中间自然相随。

上于两膊相系,其一在于两臂之间须相系.其二在于两腿与两臂相系。两臂相系即肩与肩、肘与肘、手与手之间似有无形的筋相辅,左右相系,对称相连,互相吸引。

下于两腿相随,其一在于两腿之间须相随;其二在于上动下随,下动上领。其内涵就是上虚下实,下虚上实,虚中有实,实中有虚。

上下相随,中间自然相随,其一在于上下动而中间应,其二在于中间动上下和。比如云手,其内涵就是手动、足动、胸腹腰脊一齐动,手到足到身体到,一动无有不动,上下内外一气贯通。上虚而中间应,即胸腹腰脊随手足动,其关键在于以胸腹腰脊的虚实、松活和中正为前提。中间动全凭腰脊带动,其关键在于以肩活动为臂的转关枢纽、以胯活动为腿的转关枢纽。总之,中间不动,阴阳合德;中间一动,阴阳分清;一上一下,上下相随;一开一合,开合相乘;一动一静,动静相间;一屈一伸,屈伸相宜;一虚一实,虚实分明;一左一右,左右相连;一内一外,内外相合。

内外合者,即内外相合。要使上下相随,必须内外合一。内外合一首先是内三合与外三合:内三合即“心与意合,气与力合,筋与骨合”;外三合即“肩与胯合,肘与膝合,手与足合”。内外三合称为周身六合。内外相合就是在周身六合的基础上,使皮肉筋脉骨、五脏六腑、心神意气相合为一。上下相随、内外合一,才能使太极运动周身一家。属于内者,即所谓用意不用力,下则气沉丹田,上则虚灵顶劲,神意贯顶;属于外者,周身轻灵,由脚而腿而腰,沉肩坠肘,气达指端,节节贯通。

《拳论》云:“发令者心,传令者手,观色者目。手、眼、身、法、步一齐俱到,缺一不可。”也就是说,其发令者在心,传令者在手,每招每式,必须要做到以手为引领,而手又全在于手掌。手掌旋转以大小指划圆,以手指中冲穴领其周身运动。手到之处,足必相随,中间胸腹自然也随手足变化而运动,上下一体,一气相连。说动,全身无处不动,像大海的波涛,汹涌澎湃,滔滔不绝,动中有静,静中有韵,明朗豪爽;说停,周身都停,身体稳健似巍峨屹立的高山,气势磅礴,宏伟壮观,故动静分明,静中有势。

第八大要领:松慢圆匀沾连粘

“松慢圆匀沾连粘”,实际上讲的是两句话,即“松慢圆匀,沾连粘随”。这一要领无论在养生中还是太极揉手(推手)上都是比较重要的。

(一)松:学习太极的人都会练太极套路,然而大多数却不懂得松八段九节。所谓八段,是指脚、小腿、大腿、脊背、大臂、小臂、手、头;所谓九节,是指踝、膝、胯、腰、颈椎、肩、肘、腕、指(趾)关节。松开八段九节不是一件容易的事,这要经过三个阶段的训练:①初学阶段:呼吸自然,周身顺随。②端引:什么是端引呢?以出手为例,一般的练法是由肩到肘到腕到掌指,即由根到梢把手推出去。这样练肌肉是紧张的,关节是闭合的,端引是把这个过程倒过来,用手指尖把胳膊引导出去,出腿时用脚趾尖把腿引导出去,以头引导全身,即所谓“虚灵顶劲”。③专项放松:比较有影响的太极拳都有专门的放松训练,比如陈式太极拳就传有放松操。而笔者所练太极拳,负责通过定势松八段九节。每个定势松开之后再换下一个定势。这样练就非常艰苦了,运动量要增加三至四倍,还要注意松而不懈。如何区别松与懈呢?松,关节是开启的,肌肉软组织是舒展的,精神是安逸的;懈,关节是闭合的,肌肉软组织是萎缩的,精神萎靡不振。松而不懈的关键是如何看待紧,只强调松而不言紧,就达不到松的目的。松紧是一对矛盾,是太极之两端,没有紧,松就不存在。松的结果,弹力自生,才能在揉手中用松弹劲把人轻松地发出丈外。

(二)慢:对于慢,作为初学者,首先要做到形体动作的慢。放松慢练,有利于调整呼吸,使呼吸逐渐做到“悠、长、细、缓、匀”;有利于调整身体各部位的身形要求,仔细检查动作的正确性和内外的协调。慢并不是单纯的故意追求缓慢,而是要求既能慢,又能快,开始的慢,是为了以后的快。前人说:“慢要慢到别人跟不上我,快要快到别人跟不上我。”又说“不贵速而贵缓,缓则可以细心揣摩,由粗及精,且其运劲可以自知运到指头与否;能如此运,将来功夫成时,其速无比。”能轻则松,能松则快;能缓则内劲逐渐增大,不用力而自然沉重。在轻缓有了功夫以后,即可随心所欲地练快,能够快而不乱,轻而不浮。

(三)圆:圆包括形体动作的圆活与气势的圆活。①形体动作的圆活,亦即动作要圆满灵活。圆满灵活运用到揉手(推手)上,要求达到中正不偏,不越界限,不被压扁,走化粘依,不丢不顶,处处圆转饱满,轻灵活泼。太极大家对圆活是十分强调的,如“周身节节串”,“意气须换得灵,乃有圆活之趣”等等。②气势的圆活。至圆才能至活,圆是活的基础,所以说“圆则活,方则滞”。要踏进圆活的境地,则必须掌握“气势”和“十方支撑”。气势要由精神来支撑。所谓十方,是指人体前后、左右为东西南北四正方,而东南、东北、西南、西北为四斜方(四隅方),合起来为八方,八方在平面图中可表达,加上头顶与脚下一条竖线即上、下两方,共为十方,这就是古人所讲“十方虚空、十方界”。

(四)匀:匀,是指自始至终,动作气势连绵不断,如行云流水一气呵成;就神意而言,匀,是指心无杂念,如平静的湖面,清澈透明而均匀绵软。

(五)沾:原义是胶性,有粘的作用。这里是比喻与人接手后,我的接触点如有粘性,能将对手粘住,使其不得解脱,这是对劲力作用的一种描述。例如,揉手训练时,我出左手按对方前胸,对方伸右手横截我左小臂,此时对方用右手用力而右臂僵硬半身成为刚体,我乘势左手背外撑上提,挂住对方右腕,对方身必被我提起,我如后带,对方则会被我拉向左后侧,跌出。这就是《太极拳论》中所说的:“我顺人背谓之粘。

(六)连:在“沾、连、粘、随”四字中,“连”字最重要,意义最广,“沾、粘、随”都直接与“连”字有关,失去“连”字,其余三字便无从表现,犹如“皮之不存,毛将焉附”。它还有一特殊属性,如“接手”可谓连,“断而复连”就指重新接手相连,或谓退却时手不走空。

(七)粘:沾是粘的条件,而粘是沾的作用与表现。在揉手(推手)中,双方精神、意念都要高度集中,在交手的关键时刻,若一方跑了念头,那就要挨打了。在揉手(推手)的整个过程中,沾是形的基础,连是气的关键,粘是神的根本,随是整体的应用。

(八)随:“随”好像与“连”字有一定的混淆,其实不然。“连、随”二字与主动、被动有关。连取主动,随属被动,转换时各不丢手,要用沾劲粘住对方。所以,此“沾、连、粘、随”四字中,应理解为是一个攻守的全过程。

综上所述,松、慢、圆、匀和沾、连、粘、随是一个密切相关的整体,是体与用的关系。何谓体与用的关系?即松、慢、圆、匀是习练太极拳所要达到的要求和需要进入的状态,沾、连、粘、随则是功夫到了一定程度后,在揉手、技击中所表现出的水平和境界。

第九大要领:招势相连法万千

招势者,一招一势也;相连者,绵绵不断矣;法万千,指每招每势都可千变万化地运用。招势相连在太极拳的整体锻炼中,从起势到收势。一势连一势运转不停,一气呵成,如揽雀尾的“按”,不是一个劲地往前按,而是在将要完成动作之时,要用精神状态连于下一个动作,如果连得不好就会出现“断续”。

招势相连的具体做法是:在手法遇到往复时,要嵌进折叠,如在上一动作将终,下一动作之先,如下一动作要往下和往前,那么就要先向上一折,再往后一叠,然后再接做下一拳势,这样就会呈曲线缓和运动。

外家拳术,其劲乃后天之拙劲,故有起有止,有续有断,旧力已尽,新力未生,此时最易为人所乘。太极拳则自始至终,绵绵不断,招招势势,周而复始,变化无穷,所以《拳论》才有“如长江大河,滔滔不绝”的说法。

第十大要领:动中求静太极现

动中求静,指在太极拳的锻炼中要体会虚静 的状态;太极现,指太极练到虚极之境,自然现出神奇(实际上不神奇)。太极拳是静中求动,动中求静,动静一如的整体运动。从本质上来说,太极拳的静中求动是静待其动。静待其动有三层意思:一是在行拳之前于无极状态中静待机(时机)动;二是在行拳时,一势既完时静待下一势的动,即动而复静;三是在揉手时静待“彼”动。

动中求静,亦是静中有动,即虽动而静,视动犹静。待招式动作纯熟、通顺、连贯、协调以后,要平心静气地轻轻开始,慢慢运行,默默停止,静心想着,阴阳开合;静心听着,天机流动;静心看着,浩气旋转;周身上下浑然不觉,四肢百骸,荡然无存。“不知身之为我,我之为身”,从而实现始于无形,归于无迹的太极之境界。

太极温州
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