Jeff-腹肌训练动作梯度排行

这一期视频里面，Jeff针对众多腹肌训练动作，给出了他心目中的梯度排行，大家赶紧来看看，你做的腹肌训练动作排在哪里！

Jeff给这些动作做排行的评价标准，主要考虑这几个方面。第一是这动作的功能性如何，是不是只锻炼到了一个区域，还是可以帮我们锻炼到多项功能；第二是这个动作的进阶性如何，能不能让新手一直练到高手，不断增强自己的能力；第三点就是这动作的器械要求，徒手就可以做，还是需要特殊器械；最后一点就是这动作的易错程度，是不是很容易让大家做错，从而得不到该有的训练收益。

说完评价标准之后，就来看看具体的梯度排行！

T4(版本弃子)-俄罗斯转体

这个动作的问题就在于易错程度太高而且还很流行。很多人都没做到躯干的旋转，只是左右交替手触地，相当于在做静态支撑而已，根本练不到旋转功能。

T4(版本弃子)-卷腹自行车

这个动作的问题和俄罗斯转体是一模一样的，很多人做这个动作的时候完全是手肘在左右摆动，而不是躯干在旋转。

T4(版本弃子)-哑铃侧屈

这个动作Jeff在之前就已经diss过了，单侧哑铃的做法很容易导致腰方肌紧张，从而出现下背疼痛的问题；双侧哑铃的做法则是完全没有训练效果！

T4(版本弃子)-平板支撑

关于基础的平板支撑，Jeff之前也出过好几期视频了。平板支撑动作本身并没问题，它的问题在于动作难度太简单，对核心肌力的进阶帮助有限。

PS. 其实我个人觉得平板支撑挺好的，因为Jeff的核心训练水平是远远高于大众的。新手拿这入门，然后不断尝试各种加大难度的平板支撑，是一个很好的选择！具体可以参考之前的推送《最大化平板支撑收益》

T4(版本弃子)-仰卧举腿

这动作的问题在于很多人都把它简化为双腿的上下移动，变成了髋屈肌训练动作，而不是下腹训练动作。你要想着“露屁股/show your ass”，做到骨盆向上翻转，才能更好地练到下腹！

T3(一般)-悬挂举腿

这个动作问题和仰卧举腿一样，很多人只移动双腿，而不移动骨盆，这就练不到下腹。此外这动作对你的握力要求很高，经常出现下腹不累，手握不住了的情况！

T3(一般)-健腹轮滚动

健腹轮其实是一个很不错的训练器械，但是很多人都把动作做错了。关于健腹轮的常见错误，大家可以参考之前的推送《健腹轮训练的五大错误（赶紧改正！）》

T2(不错)-悬挂提膝

悬挂提膝相比于悬挂举腿，弯曲了膝盖，缩短了阻力臂，可以让你更好地做到骨盆向上翻转，更好地刺激下腹。但是问题同样也是握力的局限。

T2(不错)-悬挂螺旋

这个动作和悬挂举腿不一样，你不需要想着腿抬多高，你只需要关注于骨盆的移动就行了，可以很好地刺激腹肌和腹斜肌。但是握力的问题同样也是困扰！

T2(不错)-单侧慢速农夫行走

这个动作是一个非常好的核心稳定性训练动作，放慢行走速度可以大大增加动作难度。不过这个动作需要用到额外的器械，所以只能排在T2了。

T1(版本之子)-侧面平板支撑转体

这个动作Jeff之前就推荐过了，它做到了旋转和稳定性的结合，可以很好地锻炼腹斜肌和核心稳定性。

T1(版本之子)-悬浮卷腹

这个动作是超级简单的上腹训练动作。做卷腹的时候，你的目标就一个，就是想着让肩胛骨离开地面，不要让双手用力掰脖子。

T1(版本之子)-抬腿雨刷

这个动作是非常实用的下腹训练动作。双手在骨盆底下交叉，可以让你很自觉地做到骨盆向上翻转，对比仰卧举腿就好多了！

T1(版本之子)-体操提腹

这个动作是T1之中的T0，不仅可以锻炼腹肌和腹斜肌，还对握力没啥要求。

T0(永远的神)-滑动提腹

最后一个动作其实和体操提腹非常接近，差别就在于不需要任何器械，这就是T0动作！做动作的时候腹肌发力用力向上翻转骨盆，做到骨盆后倾，此外还可以旋转着来做动作，额外刺激腹斜肌。