被封印的喉咙——怯场 上篇·我的武功废了
被封印的喉咙——怯场
上篇·我的武功废了
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怯场，学名表演焦虑（performance anxiety、stage fright）。还有一词专门为音乐人准备，叫做音乐表演焦虑（Music Performance Anxiety，MPA）。你曾有过这样的体验吗？站在舞台上，但就像是喉咙被封印，无比的紧张，想唱唱不出来？或者，手指不听使唤，弹错键拉错弦？
怯=（犬，恶狗）+（去，逃避），表示躲狗而逃。篆文异体字=（心，怕）+（去，逃避），突出因心理恐惧逃避。“怯”的造字本义，因惧怕而想逃避、畏缩。显然，怯场就是指因为心理恐惧，而想逃避某个场合。
文字解释来源 象形字典
一
你怯场吗？
音乐表演焦虑实际上是社交焦虑的一种。对很多人来说，表演是带着焦虑的，因为这意味着观众听众在评判你，即使“其他人”不在场。这会造成轻微到严重的焦虑，也就是所谓的“战斗或逃跑”反应——100年前，哈佛大学的生理学家沃尔特·坎农(Walter Cannon)做出了这一命名。
“战斗或逃跑”反应是进化的产物，使我们的祖先能够与捕食者或自然灾害做斗争或逃脱。嗯，恭喜各位，我们都是进化的幸存者！而现如今，当我们在情感上和身体上受到威胁时，当我们回忆或预期痛苦的事件时（比如，表演失败时的痛苦和焦虑），我们就会有同样的反应。
回到音乐表演焦虑，这是一种特定压力下的焦虑反应：是与音乐表演相联的持续性焦虑的体验，伴随生理、心理、认知和行为方面的问题和变化，这四种症状可能单独发生也可能同时发生。（如想对号入座，请慎重）：
1.生理变化
演出前和演出过程中：无法集中注意力、心动过速、呼吸急促、口干舌燥、肌肉颤抖、出汗、血压升高、手指麻木、胃痛、头痛、反胃、眩晕、腹泻、尿频、胸闷气短等。这些变化通常可以被认为是生理上的“战斗和逃跑”反应。
2.心理（情绪）体验
焦虑、恐慌、害怕失败、焦躁、易怒。
3.认知问题
（1）难以集中注意力、
（2）头脑突然出现空白、
（3）记忆混乱，出错，忘词忘谱
（4）缺乏自信、
（5）恐惧演奏环境
4.行为表现
（1）肌肉或声带的控制能力减弱，
甚至失去控制和/或无法出声；
（2）手指迟缓和/或越弹越快，
失去源于水平，演出错误率增加；
（3）突然演出中断。
来源：综艺《一起乐队吧》
这些症状通常自然出现，无法控制。
如果你觉得自己有音乐表演焦虑，你绝不孤单。世界交响乐和歌剧音乐家大会对48个交响乐团的2212名调查对象进行研究，发现24%的音乐家有非常严重的表演紧张，13%有过敏性焦虑，17%有抑郁的经历，14%有睡眠障碍，10%有严重头痛。
音乐表演焦虑可能影响任何音乐人，或至少在一部分时间里影响音乐家的学习、演出和表现水平。无论他在外界看来多么自信，多么成功，多么经验丰富。有许多专业和非专业的音乐学习者因为不能忍受音乐表演焦虑，而放弃了自己的音乐生涯。
坚持下来的音乐人中也有许多著名人物曾深受其苦，比如 Mariah Carey ，还有 Ozzy Osbourne、Van Halen、Lorde、BrianWilson，以及 Niall Horan。英国一家叫 Help Musician 的机构提供的调查数据显示，75%的音乐人都在某种程度上尝到过焦虑的折磨。Adele 也公开了自己的经历：“我害怕观众。我在演出时吐过几次。我经常焦虑发作。”
好消息是，音乐表演焦虑也许影响音乐表演水平，但不必然。
因为，过度焦虑不利于心理健康，但适度焦虑却是一种适应性行为。同理，音乐表演焦虑对表演既有消极影响，也有积极影响。当表演前的紧张焦虑被转换成兴奋，会提高表演者注意力的广度和持久度，使演出演奏产生意想不到的效果，令音乐更富有感染力。那些能够克服怯场的人通常会发现，额外的肾上腺素激增会增强而不是降低表演效果。一个手指颤抖的吉他手可能会发现他的颤音比平时稍微好一点。另一些人则被音乐表演焦虑制服，他们真的无法登上舞台，或者即使他们登上了舞台，犯了错，也无法继续他们的表演。此外，焦虑所导致的类似肌肉疼痛的症状也会对演奏质量产生不良影响；长期的紧张情绪也会给音乐人的心理和生理造成严重的伤害。
二
为什么会怯场
导致音乐表演焦虑的原因非常复杂。研究发现，音乐表演焦虑的发生多出现在从儿童到青少年或到成人这个过度过程中。这一转变源自多重因素：天生性格、认知和自省能力的增长、父母教养方式和其他人际关系、对周围环境的感知和解释、音乐技术和舞台经验。
总体上，大概可以将其分为两类：现实原因和心理原因。
1.现实因素
美国心理学家韦纳(B.Weiner,1974)提出了六个影响个人成败的因素：能力、努力、任务难度、运气、身心状态和其他。可以从因素来源（内部和外部）、稳定性（稳定和不稳定）、可控性（可控与不可控）对这六个因素进行划分。韦纳认为能力不可控，但有其他学者认为，通过学习和练习，可以提高能力。结合韦纳的归因理论，影响表演效果的因素可以分为以下六类：
能力：技术不娴熟、缺乏舞台演出经验、
基本功不扎实
努力：练习时间短
难度：技术要求高，曲目难度大，
超出自身水平
运气：外界意外干扰，观众过多/过少、
音效太强/太差、灯光耀眼、表演场地大等
状态:表演前和表演过程总个人当时身体及心理状况。
其他：音乐人认为的其他一些可能影响因素。
（欢迎留言补充）
2.生理变化
（1）归因理论：你觉得是什么导致了你的音乐表演焦虑？
人们为了有效地控制和适应环境，往往对发生在自身和周围环境中的各种社会行为有意识或无意识地做出一定的解释，这个过程称为归因。而归因会影响到后续的行为。韦纳提出了一个简明的动机归因模式，来表达存在于归因、情感、行为预期与行为之间的这种动力关系：
回到音乐表演焦虑上：
1、如果我们把某次表演失败归因于是个人努力不够——这个不稳定、但可控的因素，会增加对挫折的心理承受能力。因为我们相信，只要努力，下次就会成功。
2、如果我们把某次表演失败归因于自己能力不够。会有两种可能：
（1）认为能力是天生的，不可控的，怎么努力也没有用，比不上那些有天分的人，不如放弃。
（2）认为能力是可控的，通过锻炼学习，能力可以得到提高，反而能增强对逆境的心理承受能力。
3、归因于任务难度：如果你是一个很喜欢挑战的人，相信自己通过努力可以战胜挑战，那会增加心理承受能力，很可能会迎难而上。但如果相反，如果不够自信，并且觉得别人可能有意刁难自己，则可能会降低积极性和努力程度，导致放弃。
4、归因于运气：不会影响到自尊，但是否能坚持，也许取决于你的自我实现预言。请认真思考并诚实地回答这个问题：“你觉得你是一个运气好的人吗？”
5、归因于身心状态：找个心理咨询师谈一谈吧。（询问小E也可以）
6、归因于多个因素：还是找个心理咨询师谈一谈吧。（询问小E也可以）
（2）特质焦虑理论：特质焦虑水平
相对于现实因素，个性特质和心理健康水平是影响音乐表演焦虑更重要的因素。
特质焦虑：研究发现，特质焦虑和音乐表演焦虑密切相关。特质性焦虑水平高的表演者会表现出更高的音乐表演焦虑，尤其是在有专家评价这样有压力的表演情境下。有兴趣的话，大家可以测一测自己的特质焦虑水平。（不清楚的话，可以留言问小E老师哦）
（3）认知理论：
认知理论将表演焦虑归因于消极的思想和自我暗示，如: 我必须表演成功 ,否则我的自信心和自我价值就会被破坏等等。
自我认知偏差：在音乐表演焦虑状态下，高焦虑的音乐家，会认为自己是占着乐队位置但没有足够音乐能力的骗子，认为别人都比自己有能力，“其他人都比我做得好，我真是个废柴。”他们非常注意那些表明自己无能的迹象，并担心自己下一次表现更糟糕。
完美主义：完美主义者常常过度担心错误、过分怀疑动作，研究发现，完美主义者比非完美主义者经历了更严重的表演焦虑。“我有一定的音乐才能，但不够，不够，不够，不够哇！”
灾难化带来的“毁灭感”：例如：“完了，我犯了一个致命的错误，它会毁掉整场演出。”“现在大家都知道了，我是个废物。我的演出生涯完蛋了。”这种现象会出现在重度的音乐表演焦虑之中。而中度音乐表演焦虑的表现则对表演能够进行较为正确的评估，如，“错误是在所难免的，现场表演本来就不可能完美”；“其实观众可能不会注意到，或者即便注意到也会挺宽容的接受”；“还会有下一次的机会。”
回避强化了焦虑症状：对焦虑的非适应处理（怯场，逃避）会强化歪曲的认知、痛苦，增强在表演中那种无法控制、不能预测的感受，导致焦虑症状和回避行为都更加严重。
（4）精神分析理论：人格和潜意识矛盾冲突中的一个表现形式
精神分析理论认为演出焦虑是人的人格和潜意识矛盾冲突中的一个表现形式或症状。焦虑既是一种情绪，也是一种防御，可以保护我们免受面临巨大的痛苦情感时的无助感。童年缺少爱和认可的音乐人，期望可以在观众的掌声中重新获得爱和认可，如果没有得到观众的掌声，会导致重复体验爱的进一步/再一次缺失，从而引发焦虑。"我需要别人的认可来维持我的自我价值，我害怕所有可能无法获得认可的情况。"
从这个角度理解，音乐表演焦虑所引发的逃避反应，可以保护我们免受不能完美表现的害怕，对不能获得爱和认可所导致的痛苦的害怕，对巨大羞愧感的害怕。
预告：下一篇，我们将来谈谈，
音乐表演焦虑的解决之道。
下周二再见哦。
送给所有想唱而无法唱的宝宝，
愿你随时都唱出你的心声。
祝大家好运。Be free。
欢迎留言说出你的故事，
还有你的解决办法。
参考文献：
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杨涵. 他山之石——背谱和音乐表演焦虑类文献研究的译介和思考[D]
王艳. 元认知干预技术对音乐表演焦虑干预效果的研究[D]. 辽宁师范大学, 2014
James Gordon, MD,The transformation, HarperOne, 2019.
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