避免抑郁的第一步：如何避免小题大做？

“ 不想抑郁？从避免小题大做开始！”

抑郁：小题大做！

上周，一位朋友向笔者抱怨：'’我在做晚饭的时候切到了手指，不知道这是怎么发生的。第二天，它开始越来越疼，并出现了红肿。我立刻想到了最坏的情况:“它被感染了!感染会进入我的血液，有可能可能会得败血症，需要住院治疗，甚至死于这个疾病。”这就是常见的小题大做，这种思维过程很容易带人走入抑郁的阶段！

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先聊聊小题大做这个问题！

说实话，我们所有人都会时不时地往最坏的情况想，家里人一段时间没有发微信报平安，我们就会担心他们发生了意外。在工作中犯了一点错，就开始担心自己会被解雇。我们的伴侣不开心，就开始认为他们要离开我们。灾难化也不全是坏事，未雨绸缪是老祖宗的智慧，能够想象最坏的情况可以帮助我们避免这种情况，比如笔者建议朋友清洗伤口后，止血巴扎不要急着去急诊室。(到目前为止，一切都好。)

去不去医院？

但小题大做确实会拖我们后腿，尤其是当我们被恐惧的想法所困，发现很难挣脱的时候。如果你想停止灾难性的思考，笔者有些方法可以帮助你(改编自针对焦虑、担忧和沉思的CBT平台)。

要有解决方案

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有什么方法可以避免小题大做？

当它发生的时候要意识到。当你预料到最坏的情况时，就这么说吧:“我把事情搞得大祸临头了。”标记它并不一定会让它消失，但这是与它保持一定距离的第一步。当我们知道我们的大脑在编造故事时，我们就可以开始想象更现实的结果。

要意识到这个问题

吸气呼气控制一下。用鼻子轻轻吸一口气，然后从嘴巴呼出。放下你身上的压力。恐惧的想法会触发我们身体的压力反应，从而让我们觉得危险迫在眉睫。放松身体会让大脑跟着放松。

学会深呼吸

回答这个可怕的问题。恐惧的想法经常以这样的形式出现:“如果……发生了怎么办?”我们通常会停下来，然后想，“哦不，哦不!”把这些自动的问题当作真正的问题来对待。万一出了车祸怎么办?万一我们得了血液感染怎么办?问问自己接下来会发生什么。因为无论我们害怕什么，总会有下一件事要做(当然，除非我们死了)。当我们意识到我们所害怕的事情并没有“游戏结束”，它看起来就不那么像一场灾难了。

要回答这个问题

四处走动走动。恐惧会以一种方式包围我们，让我们冻结。因此，我们会觉得自己像一个无助的受害者，等待着灾难的来临。站起来走动走动，摆脱这种麻痹。下楼去把一堆要洗的衣服放进去。绕着街区快步走一走。站起来伸个懒腰。抖抖你的胳膊和腿。让身体暗示大脑继续前进。

走动走动

接受这些可能性。当我们担心最坏的情况发生时，我们的第一反应是抵制我们所担心的事情可能发生的可能性。我们想要推开它，以某种方式确保我们避免它。这种抵抗实际上增加了我们的恐惧，因为它创造了一个不可能的挑战:确保我们防止灾难的发生。但我们没有那种力量。相反，我们可以对我们害怕的事情可能发生的可能性持开放态度。这是有可能的。如果这真的发生了，它将成为我们必须解决的问题。

接受这个事情

看到自己的应对。我们真正害怕的灾难不是我们害怕的事情会发生。而是我们无法处理它。我们害怕自己会不知所措，无法应对。但是你生来就是要解决问题，做困难的事情。你们能活着，是因为你们的祖先非常善于应对各种挑战——地球上生命历史上的每一个挑战。再想想你一生中已经经历过的挑战。如果你害怕的事情真的发生了，它就会变成另一个需要解决的问题，就像你之前处理过的所有困难情况一样。

积极应对

最后，如果你发现你的大脑在制造灾难场景，这没什么好难过的，即使你知道这毫无意义。你的大脑只是想保护你的安全。所以，对你的大脑默默说声“谢谢”:“我看到了你所做的一切，努力让我安全和活着。”然后记住，你不必把你想的每件事都当真。你甚至可以在头脑编造的故事中找到一些幽默。承认灾难是一个可能的结果，然后回到现实生活中来。

回到现实中来！

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